胸肩交替增肌訓練：7個動作讓胸肩增肌達到良好的協同增長效果

胸肩部位是健身健美最關鍵重要的兩個部位，如果這兩個部位練不會好，就不能稱之為健美塑型，胸部和肩部練不好，那身體也不會真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美體形重要的組合，如果這兩個部位不協調也會嚴重影響身體的美感，

肩部是和胸肌是兩個相互呼應映襯的部位，只有兩個部位同時顯得飽滿充盈，身體才會顯得非常的勻稱好看有型，給人一種非常魅力的感覺，所以健身者想要完美的體型就絕不可不重視對健身的塑型增肌訓練，肩部是身體非常脆弱的部位之一，只要日常生活中稍有不注意養成的不良習慣，如不良坐姿或者長時間低頭玩手機等不良情況，都會對肩部造成一定的傷害，

如常見的，圓肩，含肩，高低肩主要的原因就是生活中不良姿勢而造成的，造成這些情況的主要原因除了平時的不良習慣之外，就是自身的肌肉力量比較薄弱，不能有效的保護骨骼關節的原因，才造成的這些不良體態，所以大家想要避免這些不良體態的出現，就要加強肩部肌肉的訓練，強大的肌肉力量可以非常有效的保護肩部不受傷害，而且還能讓肩部非常的飽滿有型好看。

今天為大家分享一組非常完美的胸肌和肩部的交替訓練計劃，可以幫助大家完美的同時對肩部和胸肌進行增肌塑型訓練，而且可以非常好的避免單獨訓練出現常見的各部位肌肉不協調感。

下面7個胸肩交替訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(肩部動作)，站立利用杠鈴做停頓式大重量推舉(一定要保護桿)，這個動作更多的去針對於力量的提高，因為這個動作在他的訓練計劃中會周期性的會使用，不是每次肩部訓練計劃都會用，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次

動作2（肩部的動作)，站立利用杠鈴做推舉，這個動作是常規的杠鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是下降過程

動作3（胸肌的動作)，利用杠鈴做上斜卧推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是下降過程

動作4(肩部的動作)，利用啞鈴做側平舉，這個動作由3個重量組成，利用超級遞減組完成。完成10 - 8次(坐姿完成)後不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)後繼續不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)為1組，由於是超級遞減組，做到最後已經力歇到極致，所以借力是必然的，動作的形式參考圖4即可

動作5(胸肌的動作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是放回過程

動作6(肩部的動作)，站立利用繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論抬起過程還是下放過程

動作7(,胸肌的動作)，坐在傾斜的健身椅用繩索+把柄做夾胸(繩索固定於中間位置)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論是拉起的過程還是放回的過程

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