瑜伽體位中如何避免肘關節超伸

人體構造十分精密，任何的移動和運動都要限制在一定範圍內。身體的某些小幅扭轉看似微弱，但從解剖學層面上來看可能是需要得到修復和調整，因為長此以往它可能會帶來肌體的損傷。瑜伽中，關節超伸就屬於上述需要得到修復的重要部分。這篇文章中，我們重點解釋一下肘關節超伸帶來的危害以及如何改善超伸。

1、什麼是肘超伸

肘部的骨骼結構：肘關節屬於活結鏈接構造，由大臂肱骨、小臂橈骨、尺骨三塊骨頭組合而成，通過韌帶和肌腱連接起來，共同承擔力的作用。當一個人伸直胳膊、伸展肘關節時，通常手臂看上去會是一條直線，即一個平展的180o。那麼所謂肘超伸，就是說手臂平展時，打開角度超過了180o。

2、 肘超伸的危害

其實對待肘超伸並不需要風聲鶴唳般的警惕，日常生活中的肘超伸現象基本不會對人體產生值得關注的負面影響。不同個體的不同關節存在著不同程度的超伸現象，有些人生而如此，沒什麼大不了。而具體產生危害的是多次的、長期的、運動中的肘超伸現象，因為它們會造成軟骨磨損，進而削弱關節活力。

3、肘超伸的特徵

瑜伽練習中的長期肘超伸現象會導致軟組織磨損，進而導致疼痛或大臂肌肉痙攣，還有可能會削弱手臂肌肉力量或產生麻木無知覺的狀態。一些常用的舒緩方式比如休息、冷敷都是對抗超伸帶來的疼痛的好方法。但如果超伸造成的後果過於嚴重，可能就需要動手術來解決了。

4、 避免肘超伸的建議

第一：直臂發力體式上，盡量避免鎖死肘關節

肘關節鎖死意味著身體的全部重量都只能由關節和骨骼承擔，而本應該承擔大部分力的肌肉沒有得到有效啟動。嘗試著在下一次支撐時，利用、啟動肌肉和關節的雙重力量來完成體位，這樣不僅體位完成度會更進一步，而且不會損傷關節。

推薦體式：下犬式、手倒立式、側板式

第二：平衡手臂外旋的力

當肘超伸發生時，手臂通常會有外旋的趨勢。這時就需要學著用內旋的力來中和掉外旋帶來的超伸。瑜伽一些體式格外要求手臂支撐身體重量時，可以試著讓大拇指以及其餘指尖用力推住地，將肩推向身體坐骨方向，然後大臂有意識地內旋，打開肩胛骨，這樣就可以避免超伸。

推薦體式：下犬式、貓牛式等熱身體式

第三：雙手舉過頭頂時，試著微屈肘關節

這個建議主要針對已經由肘超伸帶來不舒適感的伽人們

推薦體式：戰士第一式、新月衝刺式、山式

第四：尋找上肱骨下沉至肩窩的感覺

完成這個細節需要背部肌肉的大力配合，支撐體位上尤甚。它會有效避免鎖死甚至拉傷肩胛帶，並且反過來能夠幫助手臂找到支撐，由此肘關節不需要通過力的補償機制來承擔過大的力而造成損傷。

推薦體式：斜板式、下犬式、鱷魚式

以上，我們主要想幫助各位伽人避免練習中肘超伸帶來的傷害。同時我們也希望關節超伸能夠引起各位的關注，保護好關節是瑜伽練習最基礎的常識。願各位在練習中遠離傷損，日有所益~

更多瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！