減脂飲食,你知道多少?
減脂兩大決定因素:管住嘴+邁開腿。
飲食在減肥中佔據非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的飲食引起的,所以:想要減肥必須從飲食上改造!改變你的飲食!打造合理科學健康的飲食,控制飲食不是節食,吃好的食物不用餓肚子。
堅持減脂飲食的原則!
1、保持熱量攝入的負平衡。
(提示:負平衡不是叫你節食)膳食提供的能量必須低於機體實際耗能量,以造成能量的負平衡,促使長期積蓄的能量被代謝掉,使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。
2、安排好三餐的飲食量與飲食結構。
早中晚三餐的比例各佔到總量的29%、38%、33%,尤其晚飯不要過食。作為減肥者,其膳食應降低碳水化物比值,提高蛋白質比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40~55%、25~30%和20~30%。
3、合理選擇食物。
少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔,成年人在一天中食物的攝入比例為:五穀雜糧300 -500g,各種蔬菜400-500g,各種水果100-200g,豆製品 50g,奶100g,蛋1-2個,各種魚肉125-200g,油脂等調味品<25g。而減肥者在此基礎上要相對減少穀類和飽和油脂類的攝入量。
4、選擇食物烹調方法。
A、 少吃或不吃油炸食品。
B、 炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油並儘可能少放,菜炒好後先用乾淨餐巾紙蒙在菜肴上,將菜肴表面上多餘的油吸去後再食用。
C、 盡量用煮、燉、蒸代替炸,炒方法,尤其建議用微波爐燒菜,因為微波爐的烹調時間短,保存了更多的維生素等營養物質。
5、飲食上注意的一些問題。
A、攝入一定量的主食:主食為身體提供糖。當糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解,反而對減肥不利,因此在減肥節食的過程中不可過分限制主食的攝入。
B、限制酒精的攝入:酒精作為一種供能物質,其熱量相當高,過多的熱量不能消耗,會轉化成脂肪堆積在體內,造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
C、多吃奶、豆製品:脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白,低脂肪、含有豐富的鈣質的減肥食品,可以補充身體所需的蛋白質,其中的鈣質還能促進脂肪的分解。
D、水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變為脂肪,尤其是蔬菜中不含多餘糖分,其中的纖維素還能阻止營養成分的吸收,減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等,可以補充減肥期間節制飲食引起的維生素攝入不足。
E、儘可能多喝水:水分可以起到促進脂肪分解的作用,體內毒素的代謝也全靠水來轉運,進行減肥運動時,補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水,可以抑制過強的食慾。
F、經常飲茶:茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素,可促進脂肪分解。
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