瑜伽體式精講 烏鴉式 解析

烏鴉式

Bakasana

1、烏鴉式，又稱：鶴蟬式，起重機式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。

2、烏鴉式的肌肉解剖圖

3、烏鴉式的練習方法：

（1）保持深蹲，手肘滑向雙膝內側，確保雙手距離與肩寬。

（2）身體前傾，手壓向地板。臀部提起向上，膝蓋抵住上臂後側。嘗試讓雙腳離開地板的同時收緊核心。

（3）放鬆，保持呼吸。呼氣，還原到蹲坐，準備下一輪練習。

4、烏鴉式的練習細節：

讓腳跟與臀部盡量靠近並且收緊。當你準備抬起雙腳離開地面時，手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。

5、烏鴉式的輔助練習：

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習

（2）藉助吊繩的輔助練習

6、烏鴉式練習功效：

強健手臂和手腕，伸展後背，強健腹部肌肉，打開腹股溝，協調腹部器官

7、烏鴉式練習禁忌：

孕期禁止練習

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