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4式瘦腿操練出修長美腿,再配合簡易收腹骨盆操,減肚子不是難事

大腿前側練習

連續性的腿部交替彎曲,有效幫助緊實大腿達到瘦大腿目的。共3個步驟建議整套練習,重複12次,瘦腿效果會很明顯。

1、兩手握拳,彎曲手肘向上舉起,拳頭落在額頭前兩側,雙腿打開與肩同寬,眼視前方。

2、在動作一的基礎上,身體前傾,然後抬起右腿,使得大腿與腹部貼近,彎曲的手臂與大腿交錯。左腿可微曲以協助身體平衡。

3、快速地將右腿向前踢出,並儘可能地往高踢。同時,雙手從彎曲狀態轉為向下伸直。完成一整套後可換腿進行相同的練習,兩腿交替練習完成大腿前側的鍛煉。

大腿後方的練習

腰和腿伸不直容易造成膝蓋和肌肉的緊張並使得身體不平衡,因此鍛煉大腿後方以及腰部的練習能夠使身體發育更好,共3個步驟建議整套練習,重複12次為佳。

1、身體平躺在地上,兩手平放在腰側,雙腿彎膝立起,膝蓋併攏,大腿到膝蓋位置間放置一毛巾,夾緊,兩腳分開與肩同寬。

2、臀部用力,背部挺直,使得腰腿臀處於同一直線。注意毛巾不要滑落,雙手與腳觸地,避免身體失衡,跌落在地上。

3、腳跟觸地,腳尖抬起,大腿部依舊保持緊夾狀態,不讓毛巾下跌。整個動作保持1分鐘,然後慢慢回到原來的位置。

鍛煉修長小腿&腳踝運動

整套動作以鍛煉踝關節和小腿為主。一次性進行左,右交替動作,重複約20次。

1、雙手叉腰,眼視前方,右腳向前伸出,腳尖觸地,腳跟抬起。

2、右腿彎膝,重心落在右腿,可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

3、上半身保持不動,左腿向前邁出一步,右腳腳尖觸地,腳跟抬起。動作完成後可換腿進行相同的練習。

鍛煉小腿,共創美好

小腿肌肉的刺激可能給我們腿部美麗的「致命一擊」,放鬆腳後跟,多做瘦小腿運動能改善這種情況。每條腿約20次的重複運動。

1、雙手叉腰,左腿向後一個步子的位置,兩腳掌觸地。重心落在右腿上。

2、身體向前傾斜,右腿彎曲,並使得腰臀以及左腿處於同一直線。如此循環前進,姐妹們也可以在上樓梯時進行,效果會更為明顯。

Step.1配合精油推走腹部贅肉

想通過按摩消除腹部上的贅肉和脂肪,不妨先將適量的精油或乳液塗抹在腹部上,這樣不但能更有效地軟化由壓力凝固而成硬塊,軟化肌肉,還能加速減肚子的效果,讓脂肪與贅肉都更容易消退。

選擇一些具有解壓功效,或是能幫助燃脂排毒的精油,稍微滴一點在手心上,然後左右手心輕輕搓熱,再來進行按摩,熱力滲透腹部,收腹按摩變得更有效果。

1、如圖,全身平躺於瑜伽墊之上,讓身體的背部充分舒展開來,深呼吸放鬆身心,調整內外平衡。

然後將塗抹了精油的掌心放於腹部上,讓精油蘸在肚子上,再用手掌以順時針的方向,劃圈按摩肚臍周圍,力度輕緩,按摩持續1-2分鐘。

2、手指伸直併攏,從下腹中央,即骨盆底部開始,垂直往上地利用手指的指腹一下一下地按壓,動作要輕緩,並重複3次,最後再以畫小圈圈的方式,順著同樣的方向輕輕按摩,舒緩一下。

3、打開雙手手掌,疊放在肚臍上,然後一邊深深吸氣,一邊捂熱腹部,讓熱力滲透,持續15秒。

然後從下往上,左右手掌交替地輕擦整個腹部,提拉腹部上的肌肉。

4、手指併攏,微微彎曲,分別將小拇指一側,沿著左右肋骨放置。一邊深深吸氣,兩手稍微施力,緩緩地往肋骨內側按下,然後呼氣鬆開,如此漫漫地重複3次按壓。

5、手指伸直併攏,用手指第二關節之上的部位,輕輕地與肚臍之下的位置,緩緩按壓,一下一下交替地按摩整個腹部15秒,期間保持深度的呼吸。

Step.2簡易骨盆動作調整腹部平衡

1、躺卧在地上,骨盆平躺,雙腿往前伸直,腳掌也綳直起來,雙腳之間空出與腰同寬的間距,兩手自然地放於身旁,自然呼吸,放鬆全身。

2、邊吸氣,邊往左側彎曲左膝,小腿往大腿的方向收攏,腳掌貼於右邊小腿的內側,充分打開左側骨盆。

3、左腳的腳掌稍稍往上抬起,與地面相離3公分左右,屈膝的左腿也稍微往上抬起,左側下身除了骨盆,只有左腳腳跟內側與地面觸碰,做這個動作的時候,緩緩呼氣。

4、當呼氣完畢後,短暫地停住呼氣,撤走全身的力氣,左腿自然落地,然後隨機恢復自然的呼吸,如此重複3次,然後左右互換再做一套。

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