4個經典訓練觀念的真假辨析，將顛覆你的認識！

在最近的幾年裡，有大量精心設計的研究都是針對健身房裡嚴格遵守的營養、強度和補劑的種種「原則」，拓展了增肌、減脂、正確飲食、減少壓力的健美新思路。

而這些，都是你可以立即應用於訓練中的科學！

觀念1：大重量訓練會產生大增長

這裡有我們以前知道的道理：我們的肌肉極其依賴我們施加給它們的壓力，眾所周知抗阻力訓練就是我們最強有力的肌肉增長催動力。但這裡還存在著一些小爭議。

很多人一直都認為最重要的刺激肌肉增長的方式就是給肌肉施加的重量負荷。很多人對於有效刺激重量都做了這樣的設定，訓練的強度負荷如果超過了你的單次最大訓練重量（1RM）的60%，大家普遍就認為這樣的訓練對誘發肌肉塊頭的增長是絕對必須的。

另外一些人則建議，要想讓肌肉增長最大化，那麼舉起的重量應該是單次最大訓練重量（1RM）的80-95%之間，此外還得大量的吃，才有大塊肌肉。

綜合這些元素才可以真的有效，是不是這樣呢？

最近的研究對這些規則進行了釋疑。一些研究表明使用一些大重量，其重量如果比較低，大致和單次最大訓練重量的30%相同，訓練至力竭也可以有刺激肌肉增長的效果。

Burd和同事們讓訓練者分別採用單次最大訓練重量的90%或者30%進行訓練。採用單次最大訓練重量30%的人們又進一步劃分為2組：其中一組訓練計劃和採用90%單次最大訓練重量的計劃相同，而另外一組則採用30%的單次最大訓練重量，訓練的訓練次數則提高至力竭。

訓練的結果顯示，肌肉蛋白合成的增長程度在採用90%最大單次訓練重量的常規訓練方式和30%最大單次訓練重量至力竭的方式的情況下都是一樣的，然而採用30%單次最大訓練重量的常規訓練方式所帶來的肌肉蛋白合成則相對而言不那麼高。

那麼如何採用輕重量促進肌肉增長？

1.記錄並逐漸增加訓練的總重量

2.至少要選擇一些時機做訓練至力竭的訓練

3.關注肌肉和心靈的聯繫

4.採用高強度衝擊訓練技術：如漸降組、慢速訓練次數、1又1/2次訓練

5.做好飲食和補劑安排促進肌肉增長

結論：

本小節的結論就是，我們不是要讓你「不採用大重量訓練。」正確的表述更應該是這樣，「你可以不僅僅採用大重量訓練。」這些就揭示了低負荷和高負荷的抗阻訓練是如何產生相似的肌肉合成反應和肌肉圍度的增加的，也從另一個方面強調了你跟蹤記錄的訓練總量的大小是很重要的，如果你的目標是肌肉增長，那麼訓練至力竭也是需要的。

觀念2：存在一個「合成代謝窗口」

在一個艱苦的訓練之後迫不及待地吃下一份訓練後蛋白質補充，成為了大多數健美者的「第二自然屬性」。這種觀念對於我們來說可謂根深蒂固已久，且這已經成為一條非官方的健身房法則，這個補充時間點也被稱為「補劑補充最佳時機窗口」，或者稱為「合成代謝窗口」。

但是，在最近的幾年，我們明晰了一個問題，那就是這個普遍主觀認同的時間節點並不像以前我們虔誠信仰的那樣極其重要。

我們訓練後3個小時攝入的必須氨基酸和碳水化合物，對比我們在訓練後1小時攝入同樣的物質，肌肉蛋白的合成作用其實並沒有什麼不同。這個情況我們已經了解多年。這兩個時間點都證實了其在促進肌肉增長方面的效果是令人滿意的。那麼，如果這個窗口期更長，比方說是一整天，又會怎樣？

在一項長期的訓練研究中，Hoffman和其同事調查了蛋白質補劑依據時間的補充效果，研究這對於身體成分和力量水平的影響。

在一個為期10周的抗阻訓練計劃中，參加訓練的人在早晨和晚上都服用蛋白質補劑，或者採用訓練前立即服用和訓練後立即服用的方式。

通過這項研究，他們發現蛋白質補充的時間其實在對人體成分和力量水平上並沒有帶來什麼額外的好處。

結論：

如果吃補劑已經形成了你健美的常規慣例的一部分，那麼就繼續維持。但是不要自欺欺人地想，踩准某個時間點吃的蛋白質補劑比其他的每一樣你所吃的東西更重要。

所以，在一整天中規律地攝入蛋白質顯得比精確地配合健美訓練的時間點攝入更能夠刺激肌肉的增長。（這一點有多層次意思，通常的蛋白質補劑的攝入方式是可以繼續的，每天包括蛋白質的營養要均衡，攝入蛋白質的時間應該均衡到一天中，並可以不局限於健美訓練前後的時間段）。

觀念3：更多蛋白質更好

高蛋白質的飲食終究是被眾人廣泛認可的，能夠幫助人們改善體格的安全和有效的方式。當然，這也經歷了時間的考驗！但是，對於蛋白質飲食的優點是否有某種上限？

下面是我們所知道的：肌肉的增粗發生在肌肉蛋白質合成多於肌肉蛋白質分解的時候。我們同樣也知道高蛋白質飲食是能夠觸發大量的肌肉蛋白質合成的。不過，最新的研究指出，蛋白質的合成效果會比很多人想像的來得更快一點。

在最近的一個研究中，選取的健美訓練者的體重均約175磅（79公斤），讓他們在進行了一段抗阻訓練之後喝下不同量的乳清蛋白質補劑，從而確定合成代謝的效果。

當他們攝入了20克乳清蛋白的時候，肌肉蛋白質的合成已經達到了上限，同時那些攝入了40克乳清蛋白質的人並沒有在肌肉蛋白質的合成效果上更進一步。

在用其他來源的蛋白質進行測試時，得到的是類似的數據。例如，攝入中等數量的30克的一小塊瘦牛肉蛋白質的效果和狂吞90克的牛肉塊的蛋白質合成效果是等同的。

同樣的，攝入20克的雞蛋蛋白質已經能夠最大程度激發人的肌肉蛋白質合成了，與此同時，40克的雞蛋蛋白質也並不能帶來更多的好處。這種頑固性的反應被稱為「肌肉滿足」效果。

結論：

因為在肌肉蛋白質合成上有平台期效果，所以重點關注每一餐攝入的蛋白質數量的效果要比關注每一天攝入的蛋白質總量要好。

要想既省錢又能夠最大化肌肉塑造，從蛋白質的攝入中真正受益，那麼就應該注意每一餐每磅體重攝入大約0.12克蛋白質。而不要每餐飯都猛吃大量的食物以拼湊滿足一整天應該攝入的標準量。

觀念4：一夜禁食狀態後有氧訓練能最大化脂肪的減少

在吃早飯之前，很多人會習慣於進行有氧訓練，從而最大化減脂效果。

為什麼要這麼做？因為，從一夜睡眠中剛醒來，身體正處在禁食狀態中。糖原和胰島素的水平很低，從理論上說，身體將會改變能量的利用方式，也就是說不使用碳水化合物，而是使用更多的儲存狀態的脂肪作為燃料。

最近的一項研究，表明早起後禁食狀態的有氧運動並不能夠比吃飯狀態後的早晨的有氧訓練更有好處。

在為期4周的研究里，訓練人員選取了一些並不肥胖的，大學生學齡的女性進行測試。她們採用低熱量（地卡路里）的飲食，且每周進行3次每次1小時的有氧訓練。

她們中的一部分人在訓練前立即食用早餐，而另一部分人則在訓練後立即食用早餐。儘管測試時間很短，但是研究結果顯示，這些人在禁食狀態和用餐狀態下進行有氧訓練，對於減脂來說並沒有什麼不同。

結論：

有些人可能也會憑藉這樣的研究來告訴大家可以不用做禁食狀態的有氧訓練。但是我不建議看到研究結果就要做非此即彼的選擇。相反，我們仍可以按照個人的喜好鍛煉，因為禁食狀態和用餐狀態的有氧運動似乎對脂肪的減少所產生的好處是類似的。

不管怎樣，那些嘗試著去維持肌肉塊頭，同時又希望減少脂肪的人，還是應該謹慎使用禁食狀態的有氧訓練。因為早晨醒來的那個時候，我們的肌肉正處在分解代謝的狀態，禁食狀態的有氧訓練能夠加速讓蛋白質成為能量燃料。

這樣的運動員們應該考慮在訓練前或者在早晨的有氧訓練中攝入一些快速吸收的蛋白質或者支鏈氨基酸（BCAAs），用以限制肌肉的損失。

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