跑步中的「適宜負荷」該如何掌控

適宜運動負荷釋義

適宜負荷是指根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需求，在訓練中給予相應量度的負荷，以取得理想訓練效果的訓練原則。

運動員機體在經受一定的運動負荷後，必然會產生相應的訓練效應，身體也會對負荷產生適應，這時候如果運動負荷不能隨著運動員競技水平的提高而變化，就會出現瓶頸期。例如：當你已具備一定的運動能力後，每次訓練課仍然只跑5公里、10公里，這就不能引起身體必要的反應。

當然，如果每天像專業運動員那樣跑30公里以上，也會造成過度負荷，出現過度疲勞。所以，業餘跑者如何合理掌控運動負荷，對提高運動成績至關重要。

適宜運動負荷原則

1、適宜訓練負荷下機體的生物適應現象

在運動負荷保持在一定範圍的條件下，機體的應激以及隨之產生一系列變化都會保持在一個適度的範圍內。這時候運動負荷的量度越大，對機體的刺激越深，所引起的應激也越強烈，機體產生的相應變化也越明顯，運動員的運動水平提高也越強烈。通俗地講，對於業餘跑者一周保持3~4次系統訓練要比一周1~2次訓練效果要明顯。

2、過度負荷下的機體劣變現象

有的教練員可能會以為，不就是量越大，強度越大，效果越好嘛，咱以後就加量，上強度就可以。在一定的範圍內，加量上強度確實會引起很好的效果，但負荷超過了一定的範圍，超出了人體的最大承受能力時，人體就會產生劣變現象。這種超出人體承受能力的訓練負荷，稱之為過度負荷。

過度負荷的直接結果，首先是機體出現不適應的癥狀：

（1）慢性體重下降；飲食和訓練和平時一樣，但體重卻下降。

（2）非受傷引起的關節及肌肉疼痛；做檢查時一切正常，也沒有受過傷，但就是關節和肌肉異常疼痛，往往是今天這疼，明天那疼，沒有固定地方。

（3）慢性腸功能紊亂；就是壞肚子，吃什麼葯也不好，檢查一切正常。

（4）扁桃體幾腹股溝淋巴結腫大；

（5）鼻塞和發冷；類似於感冒，但經久不愈。

（6）出現皮疹和膚色改變；

（7）周身性的肌肉緊張；

（8）疲憊不堪，失眠不安。

上述癥狀出現後，如果不及時進行調整，就會發展成過度疲勞，後果十分嚴重，會造成人體健康狀況下降，增加受傷的概率，甚至於過早的結束運動生涯。

這時候，有的跑者可能會提出這樣的問題；像我們業餘跑者，沒有專業隊那麼大的訓練負荷，應該不會練到過度疲勞吧？其實這個問題是相對的，對於業餘跑者來說，如果基礎好的運動員，比如跑過幾個全程馬拉松，保持每周4~5次訓練，每次運動量在16公里以上，不會有太大問題，因為運動員的身體經過長時間的系統訓練已經適應這個訓練負荷。

反之，有的業餘跑者基礎一般或者年少氣盛，昨天還剛突破五千米，今天一衝動就上了10公里，感覺還不錯，明天就想來個15公里玩玩，這時候很容易造成過度負荷，給身體帶來種種傷害。

通常，在中長跑訓練實踐中，對機體的負荷都是連續刺激的，每次訓練負荷的強度變化、間歇時間的長短都會對人體產生不同的訓練效應。如果在前一次運動負荷後機體的超量恢復階段（身體狀態良好的情況下）再給予刺激，會使機體水平得到提高，成績就會提高。反之，如果前一次運動負荷後身體還沒有恢復再次給予負荷刺激，就會導致水平下降。

合理控制運動負荷的注意事項

1、正確理解負荷的構成。

什麼是負荷？負荷包括運動量和運動強度兩方面的內容。運動量反映著負荷對機體刺激的量的大小，運動強度反映著負荷對機體刺激的深度。

1.運動量評價指標。

反映在訓練中，就是指時間、距離、次數等。時間：是指訓練中的總時間。如：用持續訓練法進行有氧耐力訓練時，要求在一定心率的基礎上不少於40分鐘，最好超過1小時。距離：就是完成訓練時總運動量。次數:在間歇訓練中，重複練習的次數。

2.運動強度的評價指標。

運動強度的大小常常通過練習的速度、遠度、高度來衡量。在訓練中主要是以速度來衡量，量和強度構成了負荷的整體，他們相互依存又彼此影響。任何量都是以一定的強度為條件存在的，同樣，任何負荷強度又都是以一定量的存在為基礎，一個方面的變化必然會影響另一方面的變化。

2、增加負荷的方法。

在訓練中，隨著運動員水平和成績的提高，要相應的增加負荷。這個增加的過程是順序漸進的，這樣才能得到理想的效果。增加負荷的基本形式有：直線式、階梯式、波浪式、跳躍式。

1.直線式：負荷的增加是直線上升。強度變化不明顯，主要是增加次數、時間、距離為主。適合新手和基礎一般的業餘愛好者。如在：從1公里開始，每天增加200米。

2.階梯式：增加一段，保持一段，一般以周為單位。每增加一次負荷，要在這個負荷上保持一周或幾周時間，感覺身體適應了，再往上加，適合有一定基礎的跑者。

3.波浪式：增加負荷後，為了防止過度負荷。因此，負荷的增加要有起伏，每次負荷下降可比前一段負荷要低，然後再提高到新的水平。如：以周為單位進行訓練時，第一周50公里，第二周40公里，然後第三周60公里，第四周50公里，第五周70公里。這也是一些運動員所說的進二退一訓練法。對於所有水平的訓練者都適合。

4.跳躍式：一般用於專業優秀的跑者。因為優秀專業跑者在訓練中，成績提高到一定程度後會遇到瓶頸，這時就要通過突然增加強度和訓練量的方法來給身體一個強烈刺激，以期打破身體不同系統間的聯繫，在新的水平上建立新的聯繫，使成績取得突破性提高。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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