30歲以上，愛搞鍛煉的趕緊看看！不然白費力不說，還作病

「我周圍有不少老人，鍛煉很積極，甚至早出晚歸、披星戴月鍛煉身體，可基本上沒什麼效果：身體抵抗力依然較弱，他們隔三差五上醫院，甚至還免不了每年要住院。這是為什麼？」

湖南長沙退休教師、64歲的石波在給我們國.醫.大.師.健.康的來信中說，他對老年人鍛煉很感興趣，通過思考和親身實踐經歷，他總結出老年人深陷「越鍛煉越病」這個怪圈的4個原因。

1

每天鍛煉卻不願改變生活方式

來信：60歲以上的老人，在成長年代多處於物資極匱乏的時期，根本談不上養生保健，儘管現在生活好了，不少人仍頑固地保持著不良的生活方式，如大魚大肉、喝酒抽煙、愛吃剩飯剩菜、長時間打麻將等，導致慢性病纏身。儘管他們知道必須鍛煉，也天天鍛煉，但卻不知道改變生活方式，從根本上杜絕產生疾病的根源。

點評：解放軍304醫院身心醫學科主任彭國球教授指出，儘管說鍛煉總比不鍛煉好，但健康是一個系統工程，不能只靠運動，而是要打造一種健康生活方式，包括合理膳食、適度運動、戒煙限酒、充足睡眠、心理平衡，當然，還包括沒病預防、有病及早規範治療等。

2

鍛煉方式過於單一

來信：很多老人鍛煉方式非常單一，大部分只注重走路。但走路只是鍛煉了下肢，而老人全身上下機能衰退，心、腦、肺、腎、脊椎等無不處於待保修、風險高發的狀況。所以鍛煉絕不是單純走路就可以了，必須全方位鍛煉，使各個臟器都得到養護。以前我鍛煉也以走路為主，但收效甚微。

2016年後經過思考，拜醫學專家為師，結合八段錦、太極及醫聖張仲景的保健操（如齒常叩、發常梳、腰常扭等），自創從頭到腳的體操，每天早晨鍛煉30~40分鐘。

一年後效果明顯：現在能吃能睡、大小便正常，精力充沛，且困擾我十幾年的退行性關節炎、頸椎病、腰椎病得到改善。連續兩年體檢，血壓、血糖、血脂、尿酸恢復到正常數值（最低值），最驚喜的是今年五月做頸部彩超，沒吃任何葯，頸部斑塊居然消失了，醫生說「不可思議」。（點此免費獲取無葯養生操，獲得更多高效的簡易鍛煉方法）

點評：北京科學健身專家講師團講師、國家級社會體育指導員陳志剛教練指出，散步的鍛煉價值的確不是很大，但對於一些體質很弱的老人來說，能走就很好。

如果能在走路的基礎上，增加一些特殊的鍛煉，如手臂上舉、大步走、扭著走等，鍛煉的效果更好。鍛煉方法單一確實是現在很多老人的誤區，跳舞的只跳舞，打拳的只打拳。老人鍛煉應是吹拉彈唱，各種項目都據自身條件適度參與。

3

不重視營養一味盲練

來信：很多老人熱衷鍛煉，卻忽視營養。殊不知，人老了，身體機能正逐步減退，比年輕人更需要充足營養。而營養不良又加劇體能的衰退，久之形成惡性循環。

另外，不少老人每天有大把時間在鍛煉，消耗體能也比一般人多，更需要營養支持。我在2016年以前的十幾年中，基本堅持鍛煉，但沒有營養概念，基本上大病沒有，小病不斷。

2016年後注重營養，也更注意鍛煉方法，效果非常好。現在身體無病無痛，比五十歲時還健康。我說的營養絕不是吃保健品，而是按《中國居民膳食指南》，飲食平衡、多樣化，每天攝入本人體重的蛋白質克數。

點評：國家高級公共營養師丁敏敏說，對健康老人，1千克體重是需要1克的蛋白質，這是較標準的（腎功能不全、肝昏迷的患者除外）。光鍛煉而不注意營養不行，光注意營養而不鍛煉也不行，關鍵是吃動平衡。

4

天天散步，科學方法沒掌握

來信：拿散步來說，別看簡單，卻大有學問，特別是對有基礎病的老人很重要。如糖尿病人最佳走路時間是三餐後半小時，肥胖者與心血管病人走路強度等又不一樣。只有諮詢醫生或專業人士，針對自身情況制定鍛煉計劃，才能既真正達到鍛煉目的，又減少運動損傷。

點評：陳志剛說，一般性的散步更多是為放鬆心情，速度沒必要做過多要求，怎麼舒服怎麼來。若慢病患者想用散步健身強體，則有不同要求，如糖友應是餐後就去走，但剛開始時速度慢些。他介紹了兩類患者的散步強身法：

心血管病患者：走路適當加快速度以通常的走路開始鍛煉，慢慢增加速度和改變步幅、步頻，讓心臟功能逐步提高，避免出現危險。開始走時，強度的控制應是在走5分鐘後，呼吸略微加快，可與旁人輕鬆地交流。此時如未感到不適，可再適當加快點，然後保持。

可以一口氣走20-30分鐘後逐漸減速，走3~5分鐘後結束。只要鍛煉中沒感到不適，都可適當加快速度。總體控制在能完整的說一句話、呼吸明顯加快但不氣喘的狀態。走路時要加大手臂的擺動幅度，增加鍛煉的效果。

血糖異常：弓步走、「彈」著走糖友先把血糖穩住再鍛煉，步速的控制以感到呼吸加快但不氣喘為宜。還應利用兩個方式增加下肢力量鍛煉、促進下肢血液循環，提高運動控制血糖的效果和避免糖尿病足等併發症：

每天弓步走50-200下，一步一步走，不求速度，但每一步大腿都要壓下去，增加下肢的肌肉參與量。

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彈著走幾十步，就是走路過程中有意識地彈起腳後跟，促進下肢的血液流回心臟。

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很多人說看完此文一下就被點醒了，你也趕緊發給身邊愛搞鍛煉的朋友看看吧！不然光搞鍛煉，身體卻得不到真正的實惠哦！

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