增肌要做有氧運動嗎？如何保證增肌效果？

力量和有氧各自的優點：

力量訓練：對於肌力及肌肉尺寸增長明顯。

有氧訓練：減脂、耐力提升、心肺功能的增加效果顯著。

增肌需要做有氧嗎？

相信少健友都聽過增肌需要控制有氧，因為有氧會消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大於消耗，因此不少健友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。

以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧。

A組：3：1 =力量訓練：有氧

B組：1：1 =力量訓練：有氧

C組：只有力量訓練，沒有有氧

經過6周的訓練後，測試結果如下：

A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。

B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。

C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

結果表明：肌力及有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

所以想要增肌不一定要做有氧運動哦。

但是，有氧對增肌並非「一無是處」

適當的有氧能增強耐力，提高整體訓練強度。

有氧能提高心肺功能和身體的健康指數，而健康是增肌的前提。

有氧能控制皮脂，避免增肌變增肥。

如果你的目標只是增肌，拿掉有氧訓練，專註在肌肉變大與變壯這件事。

如果你的目標是增肌，同時又要減掉身上少量的脂肪，改善耐力及心肺功能，那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要。

所以增肌想做有氧是可以的，但如何保證增肌的效果呢？

有氧和力量訓練分開，單獨一天只做有氧！一周可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。

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