女性如何防止胸部下垂？！

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胸部下垂就像年齡一樣很難去阻止。

而科學的鍛煉方式和方法可以讓下垂的時間無限延期，

這是你要找的教程，

收藏起來，慢慢使用吧~~~

訓練胸大肌(胸的兩側)及周圍的組織，

可以減緩乳房下垂的狀況，訓練的動作很簡單，

但你必須要努力持續的進行，

效果才會持續。

下面動作，你可以安排2-3個循環！

■ 等長收縮訓練(Isometrics)

視頻參考

進行等長收縮訓練，會有挺胸的效果。何謂等長收縮運動呢？在Fitness 體適能教材一文中有解釋「當肌肉收縮肌肉張力增加，肌肉長度不變，這種肌肉收縮形式稱為等長收縮」。可以進行「Palm Pressing」的動作，可以是坐著或站著都可以。

動作一開始就像印度人歡迎的Namaste姿勢「雙手合十，放置在胸口正中央的前方」一樣，緩緩吸氣的同時，雙手用力的互相推，你會感覺到胸大肌及周圍的軟組織緊繃了。持續用力，保持6秒的時間；然後慢慢放鬆，休息5秒之後，再持續的進行。一共進行10次。

■ 俯卧撐(Push-ups)

視頻參考

俯卧撐能訓練到胸大肌、有緊實胸部效果。每個人的肌力程度不一樣，這邊有一個從簡到標準的動作[How to Do Push-Ups]，可以根據自己的程度來選擇動作。一次是指下去+上來，上來到開始的位置之後，停留5秒之後，再進行下一次。不管是停留或是進行時，全身、核心都要繃緊啰。一共進行12次。

■ 胸部飛鳥(Chest flyes)

[Chest Fly]。雙手持著水瓶或輕的啞鈴，重量視自己情況而定。平躺下來，面朝上，雙手打開平放在地上，與肩同高，然後往內合，到最頂點時，停留10秒，再慢慢回到地上。切記，不是靠手臂的力量，是靠胸肌的力量來進行啰。一共15次。

■ 平躺卧推(Chest Press)

平躺胸推也是一個常見的動作，可以手持水瓶或是啞鈴等重物，這邊有動作的示範[Flat Dumbbell Press]，當你在進行平躺胸推的時候，往下時，手肘在最低點時，停留10秒鐘的時間，然後再慢慢回來，一共進行15次。

除了進行這些訓練之外，適時進行有氧運動及全身肌肉的訓練是有必須的。最後附近Youtube一個訓練的內容，準備好兩個裝水的水瓶或是啞鈴，一個循環，共7個動作，各12次，總共進行3個循環，有助於挺胸。

參考視頻：

為什麼運動過後，胸部變小了？

長期進行進行運動的女性可能會有這個以為，

最後乳房為什麼變小了，這是怎麼一回事呢？

乳房沒有變的堅挺反而縮小了，

是運動方式錯了嗎？

(做俯卧撐會變胸部變的堅挺嗎？)，

乳房組成主要是乳線織組(Glands)及脂肪(Fat)，

而女性的乳房是由一層膜將整個乳房結構包覆起來，

稱為「Breast Envelope」，

附著在胸部上。

而在乳房頂端的附近，

有結締組織所組成的韌帶，

這粗厚的韌帶讓乳房能附著在Breast Envelope上．

而女性胸部的肌肉則位於在乳房的底端，

胸大肌(Pectoralis Major)是較其中較大的胸肌，

而胸小肌(Pectroralis Minor)是較小的胸部，

位在胸大肌的下方。

當你在進行運動時，

實際上你的胸大肌及胸小肌會運動到。

而因為乳房包括脂肪組織，

他們沒辦法藉由運動的方式來緊實堅挺。

然而，

若胸部肌群可以變的更加緊繃時，

他們能將你乳房支撐的更高，

提供一個堅挺的外在。

然而為什麼運動之後，

胸部會變小呢？

直接來看文章最後的結論。

若你是屬於上圍較為豐滿的，

當你開始運動時，

你實際上會發現，

上圍變小了。

任何型態的運動，

像是俯卧撐或是胸肌的訓練，會

燃燒身體的卡路里。

實際上大量的有氧也會導致乳房變小。

而力量訓練可以協助重塑胸部的形狀。

當你燃燒的卡路里超過你所從食物所攝取時，

你的體重會減輕。而在減重的階段中，

你的身體會決定要消耗掉哪部份的脂肪。

對許多女性來說，

乳房的脂肪是主要會被消耗掉的地方。

若你在減重的過程中又希望能保持上圍，

你需要注意運動中卡路里的消耗。

— END —

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