跑者損傷風險評估

這是「歌在路上」跑步系列的第046篇。

跑步愛好者估計都有這樣的體驗，初跑者經過一段時間的跑步，心肺耐力和肌肉耐力都會得到一定的提高，跑的越來越快越來越遠。但如果跑量和強度繼續增加，對身體提出更高的要求，骨骼、肌肉、肌腱、軟骨和韌帶等未必能夠承受，成績不再有較大變化，甚至常有傷痛發生。

跑步簡單，邁開腿即可，但要科學的跑步並不簡單，除了跑動訓練，還需配合體能訓練。

而體能訓練，又包含多方面的內容：耐力訓練、力量訓練、速度訓練、平衡協調訓練、傷病防治和恢復等。

跑者，如果只是一味地進行跑動訓練，而忽略或者放棄了肌肉力量訓練、平衡和關節穩定性訓練、身體靈活性和協調性及柔韌性訓練，隨著跑步運動負荷的增加，一定時間後，超出身體承受力，就容易出現損傷。

如果你現在並沒有出現傷痛，不要慶幸，可能是你的整體跑量還不夠，你身體存在的弱鏈和短板還並沒有影響到你。就像很多跑者跑十公里沒啥問題，可一旦跑馬拉松，傷痛就發生了，可能是一個錯誤的姿勢，10公里的距離還不足以產生質變。

那麼科學的跑步，如何去評估可能出現的損傷風險？

1、測測你的活動度：

踝背屈角度：步行10度、上台階15度，跑步20度；

Thomas test：骼腰肌、股四頭肌、骼經束長度；

充分屈髖；

2、測測你的靜動態平衡及協調性：

（1）測試：單腳站立30秒；閉眼30秒或睜眼15秒來評判，這個你試試，閉著眼睛有幾秒不晃動？

（2）Y balance test

開始位置：大腳趾在零刻度處。上手叉腰；擺動腳盡量遠離支撐腳。得分大於95%（三個方向擺動腳所達到的距離總和除以3倍彈腿長度）

這個測試並不一定要用用儀器，在地上畫字母Y也可以。

3、核心測試：平板

（1）共分八級，起始為俯卧屈肘撐於地面，如下圖，完成八級工三分鐘。

第一級：起始動作保持一分鐘，保持不了，抱歉，那你這項太弱，老老實實練吧。

第二級：在此基礎上抬起右手向前平伸，保持15秒；

第三級：放下右手，抬起左手，保持15秒

第四級：放下左手，抬起右腿向後平伸，15秒；

第五級：放下右腿，向後平伸左腿，15秒；

第六級：保持左腿平伸，同時抬起右手，15秒；

第七級：放下左腿和右手，抬起左手和右腿，15秒；

第八級：回歸起始動作保持30秒；

（2）90秒側橋，屈曲和伸展；

4、力量測試：

如：雙腳跳、單腳跳等。對下面這個圖還有印象嗎？你當年達標了嗎？

左右肌、肌肉耐力、最大肌力、快速力量、反應力量、向心離心......

通過以上測試，檢查被測試者的弱鏈和短板，然後有針對性地安排訓練。

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