每天30分鐘，練出迷人小「腰」精，你就是別人家的女朋友

給自己最好的禮物，就是每天離自己想成為的樣子再近一點。放下手機，這30分鐘，8個小動作，必然會是你居家必備的良品，成為眾人口中的「別人家的女朋友」，分分鐘吸睛無數！

（NO.01）手臂訓練香霧雲鬟濕，清輝玉臂寒

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反身伏地挺身，每組15次，完成2組

手與肩同寬，兩腳略分開，手指方向盡量向前，手臂向後方支撐，動作緩慢，使用手臂力量，注意調整呼吸。

祛風濕骨痛，腰椎間盤突出，頸椎病，關節炎等問題，想解決就諮詢溦（字母xdlz和數字7942）遠離疼痛，一帖見效。

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手臂訓練，每組1分鐘或100次，完成2組

手持啞鈴（0.5~1.5kg每隻，可用水瓶替代），站立時膝蓋彎曲（或結合小踏步），呼吸均勻，手臂伸出時盡量伸直。

（NO.02）臀腿訓練珠圓玉潤、玲瓏窈窕

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提踵訓練，每組30個，完成3組

身體微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持身體重心穩定，進行提踵墊腳訓練。

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臀腿訓練，每條腿15次，兩腿一組，共2組

弓步蹲，前腿膝蓋不能超伸過腳尖，後腿膝蓋盡量接近地面，有半秒停頓。注意調整呼吸（體力理想情況下，可負重3~6kg）。

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臀腿訓練，每組15次，共2組

一側腳斜向後方，進行箭步蹲，膝蓋盡量不要超腳尖，身體不能過於前傾。

（NO.03）腰腹訓練嬛嬛一裊楚宮腰 滿眼春嬌

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核心集群及腹部訓練，兩腿交替蹬地40次/組，共2組

雙手與肩同寬支撐，雙腳依次蹬地做登上運動，膝蓋向動作腿反向提伸。兩腿。

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腹部訓練，每組30個，共2組

雙腿垂直，勾腳尖。利用腹部力量使身體向上，雙手在腿後觸碰，盡量有在碰手時有停頓。

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腹部動作，每組30次觸碰，第一組稍慢，第二組加快

雙腿垂直，勾腳尖。利用腹部力量使身體向上，雙手依次夠反向腳的腳尖。

簡單，易學！能不能露出你的小蠻腰，就看你了。每天30分鐘，簡單、安全、易學，兼顧腰、腿、臀、手臂等，趕緊做起來吧！

畢竟，人家是小仙女嘛~~~

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