只需一對啞鈴，在家可以這麼練，勻稱肌肉身形不是夢

1：俯卧撐

俯卧撐徒手鍛煉這上肢推力量的主要動作，練好這個動作，可以有效的刺激上肢力量，核心力量，尤其是胸大肌，和肱三頭肌，此外，前鋸肌，三角肌前束都能得到很好的刺激。俯卧撐的種類有很多，不同的俯卧撐主要刺激不同。按照身體姿勢分分為高姿俯卧撐，中資俯卧撐和低姿俯卧撐。高姿俯卧撐為手高腳低，主要是刺激胸大肌下沿。中資俯卧撐就是標準俯卧撐，手腳在同一平面上，主要刺激整個胸肌，低姿俯卧撐手低腳高，主要刺激胸大肌上沿。

動作要點：俯雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，保持全身挺直，平起平落。

動作必須要標準。保持在4組左右。

2：啞鈴推舉

啞鈴推胸這個動作可以練到肱三頭肌，胸大肌和三角肌前束，主要是刺激胸大肌。不同位置的推胸會刺激胸肌的不同部位。上斜推胸，仰卧在30°~40°的斜板凳上，啞鈴推胸，主要刺激胸大肌上沿。平板推胸，躺在平板上進行推胸，主要刺激整個胸大肌。下斜平板推胸，這個可以躺在仰卧起坐板上進行啞鈴推胸。主要是刺激胸大肌下沿。

動作要點：仰卧在卧推凳上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直。掌心向上，頷首。逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。肩胛骨向後下方轉動，保持肩胛骨向後收起呈，轉而再次利用胸肌運動。再將啞鈴向上推舉，注意不要將手肘鎖死，也不要讓你的肩胛骨向上抬起。

3、引體向上

引體向上是徒手鍛煉上肢拉的的主要方式，主要測試肌肉的。可以有效的刺激背闊肌，肱二頭肌。做這個動作考驗握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複。

4、坐姿頸後臂屈伸

坐姿頸後臂屈伸是鍛煉肱三頭肌的動作，，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活。正坐在凳上，兩腳平踏在地上。 雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。保持背部豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。 前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 這個動作肩關節不好的推薦仰卧臂屈伸

6、提啞鈴深蹲

提啞鈴深蹲為徒手深蹲的變式，刺激臀大肌，股四頭肌，和核心穩定能力。雙手拿著啞鈴更容易讓你的軀幹保持直立，同時可以減少背部的發力由於胸前有了啞鈴，會讓人不由自主的屈髖屈膝用來保持身體的平衡。深蹲屬於健身的黃金動作，不可不練

只需一對啞鈴，就可以刺激全身主要的肌群，不用去健身房，不需要請私教，在家就能練出好看的肌肉線條，儘管不能練成健美先生，但是可以緩解一天的勞累，促使血液循環，活動關節。改善體態調節鬆弛肌膚降低脂肪含量，減少老化現象如高血壓糖尿病骨質疏鬆都能得到緩解。動起來吧，讓身體煥發新春。

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