6種促進運動表現的食品，讓你訓練更有激情

健身 06-24

腹肌是廚房裡練出來的這句話的意思是飲食其實是影響體態很重要的一環節，這句話同樣也適用於運動表現。在進行高強度間歇、力量訓練、耐力運動時，下面將會提到的六種食物對於促進運動表現蠻有幫助的。

1、咖啡因

咖啡因一直都被用於促進運動表現，因為他能刺激中樞神經系統、提高靈敏度以及減少勞累。咖啡因最常被使用的就是耐力運動，像是自行車選手使用5mg/kg的劑量，就明顯提升了速度、最高力量以及平均力量。對於一般健身或運動者，可以從低一點的劑量開始，因為其副作用可能造成心率加快、頭暈、低血糖或是焦慮。舉例來說，一個70公斤的人，可以先從140mg的咖啡因開始，在運動前30-60分鐘攝取能達到最大效益。作為參考，一杯普通咖啡約有330mg的咖啡因包含在內。

2、乳清蛋白

乳清蛋白最有名的功能就是能幫助增加肌肉量，是對力量訓練愛好者長久以來都很有效的表現促進產品。乳清取自乳製品，所以最好選擇草飼、無激素的乳清蛋白粉。切記，如果攝取超過2.5g/kg，會導致增加脫水、低碳水化合物攝取量、過多卡路里攝取量以及增加尿鈣排泄量。建議運動前可以攝取10-20克的乳清蛋白，可以幫助增加肌肉力量、增加肌耐力及減少肌肉分解。運動後30分鐘內可以攝取20-30克的乳清蛋白，幫助修復肌肉修補與促進肌肉蛋白合成。如果沒有任何腎或肝疾病的話，乳清蛋白是可以每天攝取的。

3、甜菜汁跟蔬菜

甜菜汁跟蔬菜是硝酸鹽很好的來源，硝酸鹽在非最大運動中可以減少VO2以及增加高強度運動的耐受度。硝酸鹽先是轉化為亞硝酸鹽再來成為一氧化氮，這可以使血管擴張並降低氧氣的消耗程度，可幫助促進運動表現。在運動前補充甜菜汁可以增加運動時間16%。

4、西瓜汁

西瓜汁富含瓜氨酸，瓜氨酸會轉換為精氨酸然後再轉成一氧化氮。那為什麼不直接服用精氨酸就好了呢？因為研究指出80%的口服瓜氨酸在血液中會轉變為精氨酸，而另一項研究指出，少於1%的口服精氨酸會成為一氧化氮。攝取1-3克的L-瓜氨酸或是6克的蘋果酸，將可以進行更高強度的訓練以及減少肌肉疲勞。研究指出，L-瓜氨酸對於休閑運動者可以改善攝氧量及強度運動表現。