素食跑者更要注意均衡飲食

對於素食長跑者，最重要的是均衡飲食，確保不同類型營養素的吸收，包括：蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪、礦物質和維生素。

馬拉松是高強度的運動，跑者對熱量的需求會比一般人高出30-70%不等，熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵元素。而素食的熱量密度（即每克食品所產生的熱量）相對較低，所以素食跑者必須留意熱量攝取的情況。

1

碳水化合物

佔整體所需的60-65% 。每kg體重需要7-10克碳水化合物，單靠吃飯並不夠，素食跑者可考慮從麵食﹑馬鈴薯﹑地瓜﹑水果﹑早餐穀物﹑果汁中攝取更多營養。

2

蛋白質

人體對植物性蛋白的吸收率要比來自肉類的蛋白質低。每kg體重需要1.3-1.8克蛋白質，全素食跑者應該多吃堅果仁和大豆類食物，如：豆腐、素雞、豆漿等以攝取蛋白質；蛋奶素食者則可以從蛋類及牛奶中攝取蛋白質。

3

鐵

成年人每天需要攝取70-90毫克鐵元素，一般植物性鐵的吸收率較低，只有2-20%。素食跑者可從深綠色蔬菜、乾果及果仁等食物中攝取更多鐵質。維生素C有助於身體吸收鐵，可多食用橙、草苺、奇異果、番石榴等水果。

不少素食跑者會在訓練期間準備香蕉、能量膠等食物作體能補充，其實運動飲料﹑紅野莓干﹑葡萄乾等也都可以作為代替品。

跑者的熱量消耗大，對營養素的需求也比一般人要高。如過跑者又是全素食主義者，就會很容易缺乏某些營養素，因此就必須比非素食主義跑者更加小心地選擇食物，更加註意熱量攝取及營養分布，這樣才能以最佳身體狀況備戰馬拉松等賽事。

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