實用 6 招，消除跑後肌肉酸痛

跑步後肌肉酸痛的體驗相信跑者都感受過，但可別因為習以為常而輕視它。當強度過大時，不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後酸痛難忍的狀況。（請參見：港百歸來談如何避免延遲性肌肉酸痛）

不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩酸痛，還能迅速從疲勞中恢復，重回賽場再展雄風。但如果過了7天仍然感覺肌肉疼痛，請迅速就醫檢查。

接下來，要告訴跑友們幾個消除肌肉酸痛的小秘方：

1

伸展拉筋

進行靜態拉伸，使肌肉不再緊繃。拉伸和按摩、熱療一樣都可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。要避免進行像舉重等太過強烈的運動以免適得其反。

2

按摩放鬆

按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己可以直接用手輕柔地按摩、按壓、推拿酸痛部位，或者藉助電動按摩棒幫助舒緩。當然，找專業運動康復師按摩，效果會更好。

3

補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如：瘦肉、培根、花生吐司等，可以幫助補充肌蛋白，除了增強肌肉也能有效減緩酸痛。

4

適度休息

大訓練量或高強度比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，千萬不要過度訓練。休息是訓練的一部分，休息到位才能跑得更長遠，更健康。

5

冷熱療法

冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等。其過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38-40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4-6分鐘；冷敷溫度約為10-16度，時間約為1-3分鐘。注意冷敷的目的是減緩熱敷所造成的血管擴張，而不是像急性運動損傷時的冰敷（請參見：急性運動損傷的「價格」處理原則），時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間大約在30分鐘左右。

6

輕度運動

身體如果持續感到酸痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著從單車騎行開始，用最輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢恢復。當身體準備好了，就用5-6成力跑45-70分鐘。平日里，恢復跑與高強度的訓練交替進行。

正所謂，認真對待恢復，才能更快地從比賽和訓練中復原，並且降低受傷機率。

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