每天只要堅持5分鐘做這個，效果勝過跑步1公里！

圖文編輯 / 小K

Lone Ranger

Fight Song

Rachel Platten

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想要練出完美好身材

那就要運動

今天小編就和大家分享一種新的運動健身法

那就是平板支撐(plank)

更多精彩內容請關註：高質量生活知識微信號：gzlshzs

平板支撐

這就是現在大多數健身房都流行無器械運動

因為它可以幫你鍛煉腹橫肌

只要一分鐘後，你就會感到全身顫抖

這是一種消耗式塑身法

一定要堅持堅持

只要你每天堅持比前一次多5~10秒

一個月後，你也可以擁有漂亮的馬甲線哦

是不是迫不及待想知道怎麼做啦

那就一起動起來

全身伸直，進入俯卧姿勢

慢慢踮起腳趾，用腳趾和前臂支撐身體

這就完成啦

時間堅持越長，效果就越明顯

看似簡單，做起來還是需要毅力的哦

它是屬於消耗體能的全身運動

再加上一些花式動作

這效果簡直了

這種健身運動不一定要去健身房才能進行

只要心情好，隨時隨地都可以

會所、酒店、戶外、樓頂、草地、沙灘等等

去到哪就能做到哪

平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一每天堅持下來，可以讓小腹一馬平川

讓你瘦得健康，遠離腰酸背痛

塑造身體的線條

幫助維持肩胛骨的平衡

讓你的背部線條更迷人

當然，能讓大家選擇平板的原因不止這些

還有下面這些好處

1

減少背部和脊柱受傷的概率

平板支撐可以增強肌肉

運動時，不會給脊柱和背部帶來壓力

根據美國運動協會的研究

平板支撐可以減少背部疼痛

讓你的背部更結實

尤其是上半身哦

2

增強核心肌群，提高運動能力

長期堅持後

可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜、腹橫肌

腿部、背部、臀部等肌肉群

運動能力也會大大提高

增強腹橫肌，力量更強大

增強腹直肌，彈跳能力也更厲害

增強腹斜肌，側彎和腰扭能力更強

增強臀部肌肉，背部線條更迷人

3

提高身體代謝率

如果你一直堅持

平板支撐練習會比其它腹部訓練

更容易消耗熱量

不管你是在睡覺還是在坐著

它們也會自動消耗熱量

聽了是不是很心動啊

4

提高平衡能力

一般人在閉上眼睛單腳站立可能只能維持幾秒鐘

但是經過一段時間的平板支撐聯繫後

你會發現你再做這個動作的時候

那就不僅僅是幾秒鐘了

因為它可以大大的提高身體的平衡能力

5

改善身體姿勢

平板支撐練習可以

提高核心肌群、站姿、穩定姿勢的能力

堅持平板支撐練習後

你會發現你坐姿非常正確

因為核心肌群對身體各項機能產生深遠的影響

比如頸部、肩部、胸部和背部

6

調整你的精神狀態

當我們一直堅持練習平板支撐後

它對神經有一定的舒緩效果

有效的緩解焦慮和抑鬱症

經過一天煩悶的工作

身體得不到舒緩

會感覺身心疲憊

只要堅持做這個練習

它就可以有效緩解我們的疲憊哦

7

身體變得更加靈活

練習平板支撐後

核心肌群也得到了鍛煉

你會發現你整個人也會變得越發靈活

訓練注意事項

說完了平板支撐的好處後

我們先來了解一下注意事項吧

當我們在做這項運動

要注意俯卧的時候

手臂的雙肘要彎曲支撐在地面上

肘關節和肩關節要和身體保持直角

垂直於地面，踮起腳趾，身體伸直

盡量讓頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

收緊腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均勻呼吸

每次保持30秒，連做4次

休息的間歇不超過20秒

任何時候都保持身體挺直

若要增加難度

手臂或腿都可以儘可能的提高

堅持鍛煉一段時間後

就可以增加難度咯

30天平板支撐挑戰

只要幾分鐘就可以完成

還敢說沒時間嗎

必須做起來啊

SEC(秒） MIN(分) REST（休息）

10種不同難度的平板支撐

等你來挑戰

第一級

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