馬甲線？川字肌？性感撩人的腹肌究竟應該怎麼練？！

健身 06-24

腹部

這個部位

幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一，

我自己認為這個部位非常奇妙，

以前的我一直覺得，

如果一個長得很正的女生，

有誘人的川字肌、馬甲線，

甚至是微微的六塊肌線條，

就會讓我覺得他不是普通的正！

畢竟臉要正很簡單啊，好好的化個妝，或現在醫美那麼進步，人人都可以是正妹~

瘦瘦的女生現在也是滿街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脫、腹部一露出來就見真章了，真瘦假瘦、健康瘦病態瘦，看腹部、肚子最清楚不過；

然而腹肌並不是外表所看起來這麼

簡單與膚淺，

在了解如何可以練出漂亮腹肌之前，我覺得比外觀更重要的，其實是健康以及腹肌的發達與否

對於人體的影響

。

一個腹肌無力的人，走路可能會拖著腿走路，跑步也跑的不快不遠，坐著的時候彎腰駝背，坐沒多久也會感覺到累；此外發達的腹肌對孕婦也很有幫助，我在懷孕前因為很努力地練腹肌，而後懷孕時期肚子沒有大很快，一直到懷孕七個月肚子都沒有太大。

有力量的腹肌也能幫我把很重的寶寶hold的很好，並且我的核心跟其他部位肌肉比起來算是相對比較穩定的肌群，在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪跑錯力，所以練腹肌除了美觀之外，對健康也是很重要的。

然而剛開始接觸健身初期，太想要有好看的馬甲線川字肌，所以拚命練腹肌的結果卻是….

雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條，但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子，因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌，而臀腿肌肉也沒有相對更穩定，所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡。

到後來我才明白，如果只有發達的腹肌，背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話，對身體其實不是很健康，久而久之

姿態會不標準、肌力不均衡，

反而容易在活動的時候傷害的脊椎與關節。

因此如果你進來看這篇文章的出發點，只是想要漂亮的腹肌，那麼應該也要開始好好的把「

健康

」與「

肌力平衡

」納入你練腹肌的目的之一，這樣才會有真正健康又好看的體態。

了解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後，接下來就是關於腹肌的審美觀，在討論要怎麼練出腹肌前，思考想練出什麼樣的腹肌非常重要!

你想要練出像維秘模的川字肌

還是運動員這樣健康的核心與腹肌線條

還是像健美選手這樣俐落的肌肉線條?

或是比基尼小姐比賽這樣介於勻稱又健美間的體態?

不同的體態練法會不太一樣，如果沒有先想好以怎樣的體態為目標而盲目的狂練，可能不知不覺就把腰給練粗了呢!

我自己最喜歡的體態比較接近維秘模與比基尼小姐的腹部線條，對我來說看起來很健康又不失性感，正面看起來還有沙漏型的腰線，不是那種太發達的直筒腰~

所以接下來我會比較針對這樣的體態分享我所了解的訓練方法，想練成其他體態的人還是找專業的教練或是有經驗的 bodybuilder 才比較能精淮練的出來那樣完美的線條喔

關於腹肌的誤區

想知道該怎麼練出想要的腹肌之前，先來看看為什麼過去你做了那麼多努力，卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢?

多做仰卧起坐就有腹肌了

少吃一點腰就會細了

多穿塑身衣，腰就會細了

腹肌可以天天練

多做扭腰的負重運動，腰就會細了

上面關於腹肌的錯誤觀念，其實可以通過對身體結構的了解，打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思，我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因：

從圖中可以清楚看到，肚子里除了有內臟，還有腹內脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織，並且他藏在皮下脂肪之下，當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候，自然從外觀上就看不到腹肌線條，

當體脂高的時候，腹肌是被藏在脂肪底下的，

可以看看下圖，雖然這位猛男原本的肌肉量就不低，但是減脂之後的腹肌變得明顯更多

但也有另外一種狀況，是腹部皮下脂肪很低，但是沒有足夠的肌肉量，所以看起來還是不會有腹肌線條… 如下圖，體脂都是

10%，但有肌肉就是有差啊 !!

而另一種更常見的狀況是，明明體脂沒有很高，而肌肉也是有，但是為什麼每次吃完飯以後，腹肌就消失了呢?

從上面的腹部側面解析圖可以看到，除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外，肚子裡面還有內臟呀! 尤其是我們的胃，在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候，或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤積了很多水分，那麼就算是很強壯的腹肌，也有可能會變成下圖這樣…..腹肌? 有啊！！只是肚子很圓~

上面這些原理和圖片，是不是一切都合乎邏輯了呢?

多做仰卧起坐就能有腹肌了？

腹肌本來就存在於我們的腹部，只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住，讓腹肌線條完全消失，而仰卧起坐、卷腹等等，是鍛煉腹部「肌肉」的肌力運動，並非減脂運動，所以若你的體脂率不夠低，拚命做仰卧起坐，還是很難看的見腹肌。

而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時，又特別做了強度高的腹肌訓練，

不但肚子不會縮小，視覺上腰看起來就變粗了，

因為卷腹、仰卧起坐鍛煉的是腹直肌，也就是肚臍兩側那排直向的肌肉（六塊肌）當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候，又加強鍛煉了腹直肌，肌肉發達長大，自然肚子整體的維度就增加了。

少吃一點腰就會細了?

吃的少一點，可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣，但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂，腹部圍度一樣不會縮小的。

那麼穿塑身衣呢?

可想而知，穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住，並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡，所以當然也沒用~

如果我的體脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天練腹肌嗎?

腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯，如果天天鍛煉腹肌，那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間，反而很難讓肌肉健康的增長，因此最好是每2-3天鍛煉一次同一部位的肌肉就好。

側腰肉很多，多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎?

同理，側腰的肉很多，通常會是肥肉(脂肪)而不是側腹肌肉(腹斜肌)，鍛煉腹斜肌斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂，所以多做側腹的肌力訓練，例如側卷腹、梅森扭轉、側棒式等等，可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪，當你的腹部脂肪量已經不低了，再努力

鍛煉

側腹的肌肉讓肌肉更發達長大，那麼視覺上反而會讓腰越來越粗!

<注意，我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練，因為如果沒練腹直肌，就算減脂減到體脂低，沒有腹肌線條也不會好看，而且核心肌群很重要，許多運動活動都需要使用核心肌群，核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰，那麼你的方向就有誤了。>

那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢？

有的！這塊肌肉叫做

腹橫肌～

下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖

不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這些肌肉紋理都是直向生長，所以就算吃飽飯肚子脹很大，腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小，但是可以仔細看看上圖的腹橫肌，

他位於腹直肌下面比較深層的地方…

他的肌肉紋理是橫向生長的!

也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際

，有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，懷孕的時候不會讓肚子大很快，也能讓我們的腰線更明顯。

知道了這些之後，是不是馬上想知道怎麼鍛煉腹橫肌呢? 當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候，我發現練腹橫肌的方法居然只是

「呼吸」

！是的..就是靠呼吸~ 不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動

此外，腹橫肌的訓練並不是只為了肚子腰腹的美觀，多多訓練腹橫肌可以幫助hold住大肚子、避免腹直肌分離太嚴重，也不會讓肚子大太快長妊娠紋喔，我在孕期與產後都有認真練腹橫肌，所以產後恢復速度沒有花太長的時間

該怎麼練，才能讓腰細又有腹肌線條呢?

減脂與減少水分的屯積：

從上面關於腹部脂肪、肌肉、內髒的段落中，應該不難明白，想要有細的腰，平坦的腹部，首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態，我自己覺得女生體脂在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的，不會太過俐落也不會太過於模糊，整個是性感的川字馬甲線的感覺。

腹斜肌的運動少做：

腹斜肌是側腰的肌肉，肌肉如果時常高強度的

鍛煉

，會越來越發達、長大，當側邊的肌肉長大，那自然就會顯得腰粗了，所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌，不然可能會變成直筒腰

不應該針對腰部肌肉多加訓練，而是應該多練背部、肩膀與臀部：

想要有性感的腰線，你該

鍛煉

的不該是針對腰部肌肉的

鍛煉

，-而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該

鍛煉

，當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然腰就顯現出來了

多

鍛煉

腹橫肌：

鍛煉腹橫肌的訓練法叫做-

真空吸腹Stomach Vacuum，

可以站著或是坐著訓練（我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺），先吸氣感覺肚子充滿氣，然後慢慢吐氣，吐氣時肚子跟著內收，想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓，收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動，可以輕微的呼吸不需要憋氣，但是感受身處那個肌肉收緊，大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撐不住後，再讓肚子回到原狀，一天大概可以做做個3、4組。