誰說健身只能去健身房，5個動作讓你在家裡練出好身材

誰說健身一定要去健身房，健身房不僅價格高而且像我這樣的白領哪裡有那麼多的時間去。今天為大家帶來幾式在家裡就可以塑形的動作。

想要加速燃脂、強化肌肉，並不是只能靠重量訓練。可以綜合舉重與心肺運動。推薦5個只需要啞鈴，或是礦泉水瓶，就能完成的簡單動作，鍛煉身上各部位的主要肌肉，包括三頭肌、核心肌肉、腿部，臀部等。你可以在重量訓練過後，緊接著慢跑30分鐘。但是我建議你做以下5個融合重量訓練的動作，並且減少每個動作之間相隔的時間，加快節奏，維持心跳率。以下每個動作共做3套，每套6次。

1、深蹲站立式：雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

2、彎曲弓箭步：雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。

3、撐體變化式：在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。

4、開腳弓箭步：雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。

5、側開弓箭步：雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。

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