妙招大放送，4個減肚子運動，預防肌肉腿，還你美腿線條！

　腹肌是容易鍛煉的肌肉

　　腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。腹肌的特點是越鍛煉越發達。因為肚子肌肉的恢復力比較快，所以可以每天鍛煉。要想有效而又安全地進行肌肉鍛煉，充分進行伸展運動十分重要。

　伸展運動

　　通過有意識地伸展肌肉，進一步地提高鍛煉腹部的效果。

　　1.俯卧。2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身。3.保持這個姿勢10秒鐘

　　溫馨提示：

　　1.慢慢地進行

　　腹肌分為快速運動是使用的快縮肌，已經進行慢動作時使用到的慢縮肌等。慢慢地運動，鍛煉慢縮肌。因為慢縮肌難以成為大塊肌肉，所以不會變成肌肉發達。

2.不要屏住呼吸

　　燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過程中往往會不自覺地屏住呼吸，因此要有意識保持正常呼吸。

　　這四項運動，按照「仰卧起坐運動→仰卧提腿運動→站立提腿運動→軀幹穩定性訓練」的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前後3分鐘分別進行伸展運動，放鬆肌肉。

仰卧起坐運動

　　鍛煉腹肌最基本的動作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。

　　仰卧起坐運動：1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在後腦處交叉。2.用5秒鐘時間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然後再慢慢放下身體，回到原處。

　　反覆練習該動作20次。仰卧起坐的應用可以鍛煉整個下腹部，比仰卧起坐的強度稍高一些。

穩定軀幹訓練

　　維持姿勢的肌肉訓練，簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛煉腹肌。

　　1.俯卧。2.保持膝蓋併攏的同時，使手肘支撐在肩膀的正下方。3.保持該姿勢20秒，再放鬆身體。4.反覆練習10-20次。

　　溫馨提示：如果覺得這個動作比較簡單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運動強度。

　站立提腿運動

　　非常簡單的瘦腹小運動，隨時隨地都能馬上進行。

　　1.雙手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘後，再慢慢放下，反覆練習20次。3.左腿也同樣練習20次。

　　溫馨提示：如果你做「站立提腿運動」較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來練習。

　　仰卧提腿運動

　　睡前腹部肌肉訓練，躺著做的小運動。

　　1.仰卧，抬起腿並彎曲膝蓋。2.伸直並放下一條腿，直到快要碰到地面。左右交替進行20次。

　附加運動

　　抬起上身的時候扭轉上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛煉到側腰的肌肉。

　　除了日常運動外，還可以吃一點收腹的食物，從飲食上輔助收腹的進程。日常也要養成吃完飯不要立刻坐下的好習慣，飯後百步走，讓你輕鬆不需要擔心小肚子！

　　一到夏天，粗壯的小腿再也遮不住啦，怎樣可以快速瘦小腿呢?想要改變現狀，穿上短裙的你快來看看瘦小腿方法吧，只需幾招，就能讓你的肌肉小腿變成小鳥腿，給你最完美的腿部曲線!

　◆小腿肌肉怎麼減?蘿蔔腿的8個瘦腿妙方

　　‖瘦小腿——飲食篇

　　想要小腿變細，需要找到能讓身體順利排毒的營養物質，維生素A、C、E必不可少。富含此類營養物質的食物有：蔬菜類的西紅柿、洋百合、甘藍、韭菜、香菜和辣椒，魚類中的鯖魚，髮菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜海藻類食物，都是上佳選擇。

　‖瘦小腿——妙方篇

　　1、瘦腿方法一：提踵

　　坐姿，兩腿與肩同寬;兩前腳掌踩一物體(高10厘米左右，磚塊就行)，在大腿上放一重物(啞鈴之類，不要太重)。

　　動作1：做平時說的「踮腳尖」，注意前腳掌不離開物體，練到小腿腓腸肌發熱發脹有緊繃感。休息一會。

　　動作2：做腳跟踩物體(可以稍高一點，比如兩塊磚摞起來，保障腳尖不落地);腳尖先下後往上蹺(都是儘可能做到幅度最大)。

　　長期堅持第一個動作是鍛煉小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美!

　2、瘦腿方法二：慢跑

　　慢跑是非常好的有氧運動，它能夠協調身體各個肌肉組織，燃燒脂肪層，那麼小腿隨著身上脂肪的減少，自然而然慢慢纖瘦，但效果可能沒有腰部和臀部那麼明顯，需要耐心。

　　3、瘦腿方法三：穿高跟鞋

　　經常穿平底鞋的人換穿高跟鞋，經常穿高跟鞋的人換穿平底鞋，都可以減小腿。原理是：改變了走路的用力方式，所以可以改變肌肉的運動，有一定道理。

　　注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易發生脊椎變形，小腿肌肉僵硬。

　　4、瘦腿方法四：拉伸動作

　　用手掌撐住牆面，時間長了就試著用手肘撐著牆面，好像趴在桌子上睡覺那樣。

　　每天堅持30分鐘，可以一邊看電視一邊做， 據說芭蕾舞演員也是這樣拉伸小腿的。

　　距牆的距離可以根據你的柔韌性來決定，但是一定要注意一個問題，就是拉伸的時候，你的屁股一定不能撅起來。

　5、瘦腿方法五：按摩

　　建議在按摩之前先泡熱水腳，有及膝的桶更好，加一點薰衣草精油的話，會讓小腿充分放鬆，緩解壓力。泡15分鐘之後，就會感覺到小腿肌肉明顯鬆弛，此時再按摩就會比較輕鬆了。按摩至少要達到15分鐘，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：順著小腿的淋巴腺靠雙手密集拍打，從腳踝處自下而上拍打至膝蓋處。用力不要過猛，但也不要太輕，有微微的酸痛感為宜。左右腳交替進行，直至腿部感到微微發熱。

　　方法二：按壓按摩法：從膝蓋到腳踝，雙手緊貼小腿，用手指按壓撫摸，然後再從腳踝到習慣循環按摩。按壓力度根據自身承受度做適當調整，左右腿交替五六次，保持小腿肚鬆弛感。

　6、瘦腿方法六：跳繩

　　跳繩主要是瘦小腿。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量。運動後還要幫小腿按摩，把變硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，則是由下往上，就可以了。

　　7、瘦腿方法七：墊腳

　　找一張廢報紙鋪在地面，找一本3-4厘米厚的書放在報紙上，脫掉鞋子，腳掌前段踩在書上。收腹，腳盡量往下壓，讓小腿肌肉有伸長感。然後小腿用力向上踮起，使整個人提高。

　　如此反覆動作30次為一組，每天至少做3組，向上提升或向下壓時盡量做到極致，感覺小腿肌肉向兩端拉伸，保持肌肉微酸感才有效果。雙手可以張開保持身體平衡。

　　8、瘦腿方法七：花草茶

　　馬鞭草可減緩靜脈曲張、腿部水腫，達到迷人曲線的效果。檸檬草在西方被視為溫柔與憐憫的象徵，具有健胃、利尿的作用。迷迭香被羅馬人稱為"神聖之草"，能緊實腿部曲線，增強人體活力。三者配合，讓你擁有纖纖臀腿。

　◆減小腿肌肉需注意 拒絕小腿粗壯

　　Point 1：熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。

　　Point 2：落地技巧

　　跑步減肥最重要的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

　Point 3：有氧運動

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　Point 4：小腿拉伸

　　運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　Point 5：熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

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