從零開始練腹肌，進階進階進階！

腹肌，人體最性感的部位之一。甭管8塊、6塊還是4塊，有腹肌的肚子才是好肚子，有線條的腹肌就是好腹肌！咕咚學院（健身篇）第三季·男生版，我們為帥氣的你定製了一套腹肌撕裂者養成計劃，從初級-高級，我們一起從健身小白向腹肌撕裂達人進階。

咕咚學院（健身篇）第三季第五期：腹肌撕裂訓練初級，5組動作，跟著教練@MIX胡先生一起向（戳）腹（視）肌（頻）撕（打）裂（卡）者（訓）進（練）擊！

*下方有動作分解GIF*

本期課程主要是針對腰腹核心肌群穩定性的練習，通過對腹部的刺激，以幫助大家更好的募集腹部發力，為腹肌的養成打下良好的基礎。

適合人群：腹部形態待加強者以及想要擁有人魚線、腹肌者。

時間：10-15分鐘；訓練目標：加強腹肌，穩定核心

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熱身：動態熱身

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·摸膝卷腹 4組×12次·

Tips：1.雙腳屈膝呈90°，腳掌踩實墊面；2.雙手始終貼著大腿，不能離開;3.力量集中在腹部，不要用脖子發力

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·坐姿兩頭起 4組×12次·

Tips：1.上半身和下肢抬起，呈V字，雙手撐地;2.吸氣身體展開，呼氣腹部發力將身體靠攏;3.雙腿伸開時不能接觸地面，保持腹部收緊狀態.

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·平板支撐 30s×3組·

Tips :1.雙肘腳尖做支撐，肘的位置在肩的正下方;2.不要塌腰，腹部收緊，臀部夾緊;3.耳肩髖一條直線，脖子放鬆，眼睛看著雙手.

· 仰卧舉腿4組×12次 ·

Tips: 1.把力量集中在腹部，不要用上肢腰背部發力;2.雙腿盡量伸直，動作放慢，向下時不要接觸地面.

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· 俄羅斯轉體左右交替30次×3組 ·

Tips：1.保持兩頭離地，雙手抱拳，雙腳交叉;2.轉體時身體不要隨著手一起動，呼吸均勻，力量集中腹部.

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放鬆：腰腹拉伸

溫馨提示：

1、訓練前進行熱身，減少運動傷害，讓身體處於放鬆狀態；

2、訓練後進行對應部位拉伸，可有效緩解疼痛；

3、每周訓練3次，無法完成相應次數時不要勉強，適當休息；

4、老年人、孕婦、殘疾人有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。

做初級腰腹撕裂訓練，一定要選擇室內安靜的地方進行，感受身體的發力，聆聽內心的聲音。初級訓練周期大概在一個月左右，打好基礎是關鍵！來吧，將你訓練的圖文帶話題#肌肉是最好的外套曬至運動圈我們一起穿衣顯瘦脫衣有肉！

*感謝成都MIX運動體驗中心配合咕咚學院第三季（健身篇）視頻拍攝及提供視頻內容技術指導。

-------咕咚原創 ·轉載私信-------

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