長跑時，鹽丸究竟該不該補？

我們每天的食物當中，「鈉」幾乎無所不在，因為食鹽的主要成分就是氯化鈉。在調味料、餐包、甜點、速食麵......，多多少少都含有鹽。既然如此，在長跑時，我們還要不要特意去補充鹽丸或鈉呢？

通常會聽到以下幾種觀點：

觀點1：幾年前，曾經有跑者因為水喝得太多導致低血鈉症去世，所以補給品中開始出現鹽包。

觀點2：傳聞說賽前飲用小蘇打水 （碳酸氫鈉）可以增進運動表現。

觀點3：預防抽筋，可以吃鹽丸。

上述這些說法靠譜嗎？我們一起來看看Runner s World（《跑者世界》）網站怎麼說——

確實有一小部分比賽會在起跑前提供跑者鹽包，目的是以此來提升選手體內的鈉含量，避免發生低血鈉症。但這是一個沒有科學依據的做法，甚至會誤導跑者。幾乎所有和馬拉松賽有關的低血鈉症，都是由於飲水過量導致的，所以專家們不斷提倡「稍有點兒渴了再喝水」的觀念，並建議大家充分注意自己的出汗情況，適時適量補充水分，這比起盲目補充鹽丸更有效。

而飲用小蘇打水 （碳酸氫鈉）來增強表現的理論曾一度出現在短跑領域，但目前研究還沒有資料證明碳酸氫鈉適用於馬拉松或長時間的耐力運動，它既不能幫助人體保有水份，也無法降低抽筋風險。運動中的肌肉會產生糖原代謝的廢棄物——乳酸，這和碳酸氫鈉的攝取與否也無關。

專家認為，最好的策略是在日常飲食中均勻攝取鈉。如果運動時由於流汗使你流失太多鹽分的話，可以在食物里多加一匙鹽來補充。大部分跑者只要經過練習和培養平日良好的飲食習慣，就能減少比賽或訓練時排汗的鈉流失量。

如果你不太清楚自己身體水分流失的情況，那麼建議你有意識地測量訓練前後的體重變化，持續一周觀察。以一般配速跑幾個小時會流失多少，就能獲得自身流汗率的一個估計值。補充原則是以每減少1kg體重就補充1kg水即可。要是感覺肚子里液體晃動，就停止飲水直到感覺消除。跑得比較慢的人可以按照渴了再喝的原則補充，可能會讓你有一點點脫水的感覺，但不會過度。

雖然國內不少馬拉松老鳥都建議補充鹽丸來避免抽筋，但Runner s World的醫師認為，抽筋多半兒是因為訓練不足所造成。

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