想要健身訓練效果好，先來幾招體能熱身，既能減脂又能塑形

熱身訓練時所有要進行運動訓練者在進入正式運動之前需要完成的部分，只有做好充分的熱身準備活動才能有利於肌肉激活，促進血液循環，更好的促進神經系統的激活，提高關節活動度，防止在運動過程出現運動損傷。畢竟一出現運動損傷你就有可能在接下來一兩個月的時間裡遠離運動，不能運動這對健身愛好者或者健身達人來說就是噩夢，難受無比！所以一定要做好充分的準備喲！

當然準備活動的形式各種各樣，有靜力性動作和動力性動作的肌肉收縮形式，遵循人體機能特點，應該是先活動身體各個關節，由靜到動的運動節奏和負荷。所以先原地的頭部換轉的頸椎運動，肩關節前後繞環，脊柱前後繞環，腰部繞環運動，髖關節屈膝運動，手腕踝關節運動，每個動作4個八拍就足以讓關節周圍的韌帶發熱，身體也會稍發熱。

做完靜態關節熱身活動之後，做一些動態熱身動作時非常有必要的！熱身運動的形式有很多種，主要看你的身體素質如何，主要適合哪一種，你自己喜歡哪一種熱身運動。像這樣的俯身高抬腿熱身訓練一般是身體素質較好的小夥伴的訓練方式。

除了傳統的徒手健身熱身方式，這種持葯球進行體能熱身訓練的通常是職業運動員或者職業球隊的首選訓練方式，因為只有這樣的熱身和準備活動才能讓他們的體質熱身程度更快，同時對體能素質的提升有更好的效果。當然大部分是在教練的指導下完成的。

熱愛健身的你迄今為止用過多少種運動訓練方式來進行熱身呢！除了常規的靜力性肌肉收縮練習和跑步熱身訓練之外，也許你還可以嘗試一些不同的熱身訓練方式。畢竟不同的運動訓練方式會讓你的訓練繽紛多彩，不那麼枯燥，同時能夠多方位激活你的身體肌肉，讓你的身體肌肉激活能力和敏感性更強！一下主要是以腿部訓練為主的熱身方式，來一起看看吧！

跳台階訓練：找到比自己膝蓋略高的台階或者箱子，雙腳開立與肩同寬，腳尖與台階或箱子的距離為半米，身體重心向上縱跳至台階或箱子上，注意是雙腿同時跳上箱子，跳上以後大腿與地面平行，然後右腳先下來，再換左腳下台階或箱子。在跳箱或台階過程中要注意核心收緊，雙腿用力。

現在接著訓練上半身，箱子支撐擊掌俯卧撐訓練。要注意整個身體在運動過程中保持綳勁，頸部，背部，腰部，腿部和腳踝保持同一條直線。身體在向下做俯卧撐的時候也要保持核心收緊，整個身體保持一條直線，起身的時候同樣的姿勢，不過還要進行擊掌動作的訓練，有能力就這樣做吧！剛開始的時候可以不擊掌。

上半身和下半身都訓練好了，熱身好了，就來一個全身性的運動吧！先雙腳併攏下蹲至雙手觸地姿勢，然後重心向上縱跳，同時要注意雙手和雙腳同時向外打開，如同在空中劈腿的動作，但依然要保持身體姿勢是挺直的。

交替弓箭步訓練。主要是左右腳向身體前側交替弓步訓練，要注意的是前腿的大腿與地面平行，小腿與地面垂直，後面的腿大腿與地面垂直，小腿與地面平行。同時要保持上半身挺直，盡量呈現與地面垂直的姿勢，核心肌群收緊，重心向上縱跳。雙手自然叉腰即可。

除了前後弓箭步訓練熱身之外，還可以採用的是這種左右交替性的訓練方法。先右腳跳向右邊的同時左腳後交叉置於右腳右後方，同時左手觸摸右腳腳尖即可，同時保持上半身後背部挺直姿勢換邊時左腳跳向左側時，右腳同時後交叉於左腳左後方，同時右手觸摸左腳腳尖。

完成了腿部肌肉力量的訓練之後，接著來進行負重開合跳練習。在熱身訓練中非常常見和實用的開合跳訓練動作，為了增肌熱身的有效性，可以負重如持葯球前平舉和上舉至頭頂的位置進行開跳訓練，整個身體保持直立狀態，核心收緊，重心向上移動。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！