40歲開跑，2年減重30斤全馬成功「破四」，這位大叔的故事太勵志！

健身 06-25

值日編輯：

前幾天我們發了一篇寫給40歲以後開跑跑者的建議清單（沒看的戳這），不少同學發來了身邊40歲以上跑者的故事。周昱是2015年Garmin破四訓練營的學員，他40歲開始跑步，但不到2年便成功將全程馬拉松跑進4小時！

2015年上海馬拉松結束後，收到許多學員的感謝信和破PB的心得分享文章。每個人都有著自己開始跑步與突破自我的故事。其中一位學員周昱大哥，寫了最多文字給我。經過他的同意後，在此把它的經歷分享出來，也許能讓許多追求破四的跑者獲得共鳴：周昱大哥從原本不太運動體重80多公斤的人，只用了一年多的時間就在上海馬拉松跑進四小時。

在上海世紀公園與周昱大哥合影

四十起步，

解讀大叔周昱的勵志跑步史！

文/周昱

2014年2月25日，第一次在戶外跑了5.5公里，費時50分鐘，平均配速是9"16/km，不到六公里就已經累得快虛脫了，當時體重是80公斤。

但那天的經歷讓我開始愛上在戶外慢跑的感覺。在冬日早晨暖暖的陽光下跑過平時只有開車才會經過的社區道路時，確有一番不一樣的風景和感受，那次的美好經驗，讓我接著跑了下去。

2014年3月8日，周末，婦女節。我臨時一大早送小孩去陸家嘴上英語課，由於需要等4個小時，就決定到附近的黃浦江邊跑跑步，從張揚路口開始，沿著濱江大道，不知不覺一個往返10公里、1小時40分鐘。多雲的清晨，上海灘畔、黃埔江邊，平時嬉鬧的城市如此寧靜，奔跑於其中彷彿發現了另一個上海和另一個自己，身體的疲憊被發現的喜悅沖淡。開始愛上跑步後的美好感受。

2014年11月2日，我完成人生第一場半馬（

上海半馬

），完賽時間是2小時08分，當時體重是70kg。

2014年80kg VS. 2015年65kg

跑完第一場半馬後很多身邊的朋友都送來了祝賀和慰問，也表示想要一起跑動起來與共同參與的想法，但大多都對跑下20km沒有信心，並且擔心跑步對膝蓋不好。其實跑不跑20km這麼遠並不重要，只要你抽出時間運動一下，並逐漸給自己一些小的挑戰，比如每次多跑500米或5分鐘，慢慢你會體會到不斷超越的信心……

對於跑步膝蓋是否會受傷，我自己是應該比較有發言權，如果不注意姿勢，基本都會出問題，我自己就是這樣，開始跑的半年中不講姿勢，膝傷時好時壞，2015年6月中旬時，我走路都有些困難，直到7月朋友推薦了羅曼諾夫博士的

《跑步該怎麼跑》

，才使我學到了即省力又不傷膝蓋的正確跑步姿勢。

厚厚的一本書，主要講述了幾個道理：

跑步膝蓋要一直彎曲；

前腳掌著地，著地時要在頭部和軀幹的正下方；

靠大腿拉動小腿把腳掌在落地後快速抬起，腳掌不能蹬地；

跑的快慢不是步距而是步頻。

通過這些要點在跑步姿勢中的應用，我也在跑速和跑距上逐步提升，膝傷也隨著衝擊的減少慢慢的康復。所以一個正確的跑步姿勢帶來的確實會是效果的提升的傷病避免。何時開始跑應該都不晚，只要你開始了就會有收穫，我的建議：

要有正確的跑步姿勢

每次跑的慢些、時間盡量長些

希望上述建議能能對想跑或剛跑起來的朋友們有點幫助。

周昱在

2017

上海半馬，

PB141

初馬是在2015年5月的大連完成的，成績是4小時22分，當時體重已經掉到65公斤了。完賽後十分喜悅、同時也決定要參加一個馬拉松訓練營，系統的訓練一下，爭取2015上馬全馬能進4小時。巧合的是6月聽說Garmin的破四訓練營將會邀請徐國鋒老師執教時，十分欣喜，立刻報名。

2015年，5~6月訓練營開始前，為了在大連馬跑出好成績，跑步訓練時開始刻意邁大步幅，隨之而來的是膝部舊傷複發，在訓練營開營測試中還硬挺著帶傷測試了3公里衝刺跑，結果膝部韌帶拉傷嚴重，一下子3個多星期無法正常跑步，在隨後的一個多月間傷痛還不時複發，只能慢慢以E配速一點一點恢復。

周昱在2017上海半馬，PB141

雖然沒法完全按照訓練課表執行訓練，但我自己也在努力逐漸把周跑量提升到40公里。計劃上馬前的1個半月能按照徐老師指導的方法繼續加強E心率訓練，在比賽中也嚴格按照徐老師建議的心率區間進行比賽。

雖然國峰老師說訓練營期間盡量不要參賽，才能維持周期化訓練的整體性，但9月我還是報了北京馬拉松，這場比得很慘，以崩潰狀態拖到5小時06分才進終點。

北京馬拉松的比賽過程就像一場噩夢，跑的很累。後大腿、小腿不停抽筋。後面12公里走了接近2個小時，雖然完賽，但心理上是不小的打擊。如何面對1個半月後的上馬，自己沒有方向。

周昱在2016上海馬拉松

十月，聽國峰老師的建議推掉了幾場半馬比賽後決定安心以E心率下邊跑、邊恢復，希望能在避免傷痛的繼續惡化中保持訓練，爭取上馬完賽。

上了國峰老師十月十一日訓練營的上馬前策略分享課後，雖然沒有信心跑進4小時，不過自己還是做了一張4小時完賽配速策略表，並對比了大連和北京兩次馬拉松的對應配速，發現在上兩次全程比賽的開始階段跑的真的過快了。於是接下來的一個月就在E和M心率下尋找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和節奏三個週末準備要完成的25Km LSD，但也因為傷痛只分別完成了21km 、19km和17km。

就以這樣的狀態踏上了上馬賽道，心裡沒底，不過一直提醒自己要按照國峰老師建議的開始，前20公里先穩定住，不要著急，當做熱身跑的策略開始了比賽。