平板支撐只有這樣做才減脂

想要減肥，什麼運動都可以燃燒脂肪，包括睡覺。

平板支撐可以增強你的核心肌群

提高運動能力，這個大家都知道

但是很多小夥伴總認為說

這個運動

只是我們減脂過程中的輔助運動

主要用途是

為了減少背部和脊柱受傷的風險

改善你的身體姿勢

提高你的平衡能力

讓你會變得更加靈活

可是再靈活有什麼用

最多是一枚靈活的胖子

但是大家忽略了一點

這個運動最大的功效是

提升我們身體的基礎代謝率

可是平板支撐

我們一般人堅持一分鐘就不錯了

這麼點量真能減肥么？

如果你想，就可以

不過需要成套地運用

今天我們分享的就是

如何將平扳支撐系列化

並且實現燃燒脂肪的功效

在各種核心訓練中，「平板支撐」是最基礎且常運用到的體位。平板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

都說地基打得好房子才能建得牢固，平板支撐雖然只是一個最基礎的動作，但由這個簡單的動作卻可以延伸出其他一些瘦身動作，以達到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果，所以啊，這看起來簡單的一個小動作，其實大有用處，也是眾多小夥伴必練的瘦腹動作之一。

平板支撐（plank）主要有三類動作

動作要領如下：

動作一：靜態平板支撐

靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。

手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

動作二：動態支撐

由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。

練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度，雙腳分開可以降低難度。做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛煉腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

動作三：平板支撐交替抬手

此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度儘可能小，身體保持水平，不可側向旋轉。

抬手時憋氣，還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害，可減小難度，手離地即可，盡量保持全身的平穩狀態。

一整套平板支撐體式送給你，按這順序，完整地練習整套體式。注意哦，動作之間沒有休息時間，直接從一個動作切換到另外一個動作。

先簡單熱身以後我們開始吧。

把手機設置一個秒錶功能，並且墊好瑜伽墊，然後設置好相應時間。

平板支撐（30秒）

身體平躺趴著，然後兩手手掌分別置於肩膀下方，將上身撐起，彎曲肘部用前臂支撐，背部和大腿伸直，保持這個姿勢。

雨刮式瑜伽（30秒）

左右來回重複10次左右即可。

抱膝式（30秒）

平躺，雙腳慢慢抬起，兩腿閉攏，手臂舉過頭頂置於腳踝處，將彎曲的膝蓋拉向胸部，感受到腹肌的擠壓感。放鬆，回到原位，重複10次。

繼續平板支撐（45秒）

平板上舉（15秒）

（15秒 左側平板上舉+15秒 右側平板上舉）

平板支撐（60秒）

單車式卷腹（30秒）

平躺，雙手置於耳後，將左膝彎向胸部，同時抬起右肩，讓肘部觸碰膝蓋，然後放下換另外一邊，重複20下。

超人平板（30秒）

保持高位平板，然後抬起右手臂指向前方的同時抬起左腿，盡量保持動作的一致性，重複15下。

Tips：如果是初學者

我們該如何開始練習平板支撐呢？

練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如在同一水平線。

許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。

專業健身教練建議，倒不如增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階平板支撐動作，久而久之，六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

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