夏天訓練時要謹防這種「病」

炎炎夏日，跑者不得不經常在高溫下進行訓練，如果預防高溫工作沒做好，發生「熱病」是無法避免的。為提高高溫環境下的運動能力、適應能力和健康水平，跑者應該對高溫環境下運動引發的機體生理反應、高溫造成的身體危害等有所了解，從而有針對性地進行預防，避免熱病的發生。

1

高溫環境運動的熱應激生理反應

馬拉松跑者在運動時由於代謝產熱和環境產熱兩種因素的共同作用，使機體處於熱應激狀態，從而引發機體一系列的生理反應。

心血管反應

炎熱環境中運動，體熱的增加使得體表血管擴張，皮膚血流量大大增加，約有15%-25%的心輸出量血液將流過體表，較多的熱量從身體內部傳到體表，增強了輻射、傳導和對流等的散熱能力，可使末梢組織傳導值增加5-6倍。

高熱運動時，跑者心率顯著增加，最大心輸出量和最大攝氧量均下降。心輸出量的減少主要是由於每搏輸出量大大降低。而每搏輸出量的減少可能與以下因素有關：

運動時血液重新分配，體表血流量增加使心臟的循環血量減少；

出汗增多，血液濃縮，血粘滯性增加，回心血量減少；

心率顯著增加，心充盈時間縮短；

心臟溫度升高，使心收縮力減弱，心率的代償性增加不足以彌補每搏輸出量的減少，因而在炎熱環境運動時最大心輸出量下降。

發汗增加

高溫環境中運動時，出汗成為體熱平衡的主要途徑。運動開始後幾秒鐘內就會出汗，30分鐘左右達到熱平衡。排汗增加以加快體熱的散發。由於大量出汗丟失一定量的鈉、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅和其他微量元素，使運動能力下降。

運動時出汗率主要受運動強度大小而變化，出汗率與運動強度呈正相關，也受運動持續時間、氣溫、濕度及適應程度等多種因素的影響。在炎熱天氣劇烈運動時，失汗量可高達3升/小時或12升/天。馬拉松比賽中，運動員出汗率約為30-35毫升/分鐘，失水量超過5升，約佔體重的7%。

尿量變化

運動中腎血流量和腎小球的濾過率減少；劇烈運動時大量出汗和呼吸道水分丟失使得尿量少或無尿。

內分泌激素的應激反應

熱環境中，垂體釋放抗利尿激素以增加腎小管對水的重吸收，因而尿液濃縮，尿量減少；另外，腎上腺皮質釋放醛固酮增多，可以促進腎小管和汗腺對鈉離子再吸收，降低汗液中的鈉離子濃度，從而有利於保持水和電解質平衡。

耐力下降

高體溫是在熱環境下耐力的主要限制因素。不管是有訓練者或無訓練者，在高溫環境下運動時都使耐力下降。但有氧能力水平高的人在高熱環境下運動的耐力較無訓練者好。有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

人體生活或工作的最適宜溫度相當於室溫18-24℃。而在劇烈運動中，環境溫度會給比賽成績帶來很大的影響。一般認為，短跑、跳躍及投擲等要求短時間內發揮爆發力的項目，其適宜溫度是27-28℃。馬拉松等耐力運動的適宜溫度則低些，馬拉松最好成績是在氣溫為15℃以下時出現的。高溫下進行耐力運動時，體溫調節機制是限制競技能力的重要因素。

2

高溫環境運動的熱病及其預防

高溫環境下進行劇烈運動時，可因熱造成危害而發生熱病。若對熱病產生的因素有針對性地進行預防是可以避免的。熱病包括脫水、熱痙攣、熱衰竭和中暑等。

脫水

在炎熱環境中劇烈運動幾小時，由於大量出汗後血容量顯著減少而致脫水。脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和肝糖原含量等下降。當脫水量占體重2%左右時，屬於輕度脫水，以細胞外液丟失為主，血容量受影響，心臟負擔加重，可影響運動能力。此時將引起口渴感、尿少及尿鉀丟失增加。

失水量達到體重的4%左右時，為中度脫水，細胞內外液丟失量大致相等，會出現脫水綜合症，表現為嚴重的口渴感、心率加快、體溫升高、疲勞及血壓下降等癥狀。這在馬拉松、足球和網球中極為常見。當失水量為體重的6%-10%時，即為重度脫水，細胞內液丟失的比例增加，並表現為呼吸頻率增加、血容量減少、噁心、食慾喪失、厭食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱甚至發生幻覺、昏迷，對健康有嚴重的威脅。

隨著脫水增加和血漿容量的降低，體溫及心率會明顯升高，心輸出量下降。出汗每丟失1升水，運動時心率提高8次，而心輸出量降低1升/分。脫水對運動能力的影響與運動員的「適應」程度有關。一般訓練水平的運動員當失水量為體重的2%-3%時，即可影響循環機能和體溫調節能力，運動能力和最大攝氧量受到明顯的影響；而高水平已有適應力的運動員，失水量達到體重的5%，仍可無顯著的影響。

熱痙攣

熱痙攣常出現在劇烈運動中或運動後，主要是因為脫水和無機鹽的丟失以及體液水平和電解質濃度不平衡所致。表現為肌肉痙攣、出汗多和疲勞，但體溫尚正常。在運動中和運動後飲用足夠的水及從食物中攝入足夠的鹽，就會有效地預防熱痙攣。

熱衰竭

熱衰竭常出現在對熱尚未適應的人開始進行劇烈運動時。主要是由於循環系統的調節機能障礙和大量出汗導致細胞外液，尤其是血漿量減少造成的。血液儲留在擴張的體表血管中，使中心血量及心輸出量顯著下降。表現為虛弱、脈搏加快、直立時血壓低、頭痛和頭暈等，出汗可能稍減少，體溫會有升高（通常低於39.5℃）。出現熱衰竭時應停止運動，併到陰涼處休息，補充水分，必要時輸液。

中暑

中暑是最嚴重和複雜的熱應激疾病，是由於體溫過高造成下丘腦熱調節機能障礙而造成的。通常出汗停止，皮膚乾燥而發燙，體溫升高至41.5℃以上，虛脫、意識喪失，甚至會導致死亡。出現中暑先兆時，應立即送醫院治療，並同時製冷降低體溫，包括喝冷水、去除外衣、冰敷及冷水浴等。

熱病的預防

預防熱環境訓練時熱病的發生，合理補液和預防過度脫水最為重要。在運動前後通過監測體重大致了解失水量進行補液，每減少1公斤體重表示脫水450毫升，或在運動前20分鐘喝400-600毫升的冷水；在運動中少量多次的補液，每隔15-30分鐘補液100-300毫升，每小時的總補液量以不大於800毫升為宜；在運動後的補液也應以少量多次為原則，並適當補鹽。

在熱環境運動時適宜補液的指導方案如下：

小於1小時的運動，在運動前的0-15分鐘補充含6%-10%糖的飲料，運動中補充的液體相當於1/2出汗量的水分（水溫在5℃-15.5℃）。

1-3小時的運動，建議運動前飲水300-500毫升，運動中補充800-1600毫升，含6%-10%糖和12-20毫克當量鈉鹽的飲料。

大於3小時的運動，運動前飲水300-500毫升，運動中每小時補充含6%-10%糖和12-20毫克當量鈉鹽的飲料500-1000毫升。

恢復期中應攝取含糖5%-10%和鈉鹽30-40毫克當量的飲料以獲得複合水。為使糖原合成率達到最大的恢復，在運動後的最初2小時內，每小時的攝糖量最少應為50毫克。

孫紅梅

副教授，碩士生導師，畢業於上海體育學院運動人體科學專業，獲碩士研究生學歷，主要研究方向運動機能監控與評定、運動與人體健康。

在《體育科學》、《中國運動醫學雜誌》、《中國體育科技》、《北京體育大學學報》等國家級體育類權威期刊發表論文十餘篇，主持參與完成省部級、廳局級體育類課題近十項，並有多項科研成果獲得學術獎勵。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！