如何開始運動：運動的好處以及運動的分類

運動確實能夠給身體帶來極大的好處，肌肉的增長，骨骼密度的增加，血量的上升，都是極大利於我們健康的。

不得不承認的一個事實就是，人們運動的大部分原因都是為了減肥。雖然運動並不是設計來減肥的，但是運動確實能夠給減肥帶來好處，所以逐漸的「運動」和「減肥」掛上了等號。

非常可惜的是大家運動的流程上有一些偏差，導致了運動不利於堅持，那麼本文就來好好的指出這些錯誤以及如何進行一個正確的運動流程。

運動和減肥的關係

運動無用論和運動有用論已經漫天飛了，哪個方向都有一堆人出來做佐證和發親身經歷。

我也要給出我的觀點

大方向來說：運動能減肥的原因是控制了飲食，如果你依舊如之前一樣對飲食馬馬虎虎，那麼你就算練斷腿都沒他媽用，各種瓶頸期，各種減肥不掉重。

減肥最重點的就是熱量差，然而運動確實能夠增加不少的熱量輸出，增加熱量差。

能夠緩解胰島素抵抗和瘦素抵抗。很多胖子吃飽了還想吃的原因就是因為胰島素抵抗和瘦素抵抗過高，總是餓。飲食結構能解決一部分，運動也能解決一部分。但是想完全解決是不可能的，也就是說：無論你怎麼去規劃飲食，怎麼去運動，你就不可能像那些瘦子一樣，吃一點點就飽。

運動能夠獲得更多的肌肉，能夠讓你的減脂效率提升。

運動能夠提升細胞中一系列的酶活性，總的來說就是，對抗某些頑固脂肪會起到關鍵性作用。比如大腿，比如屁股，比如腰間。

大量調查顯示，減肥後不反彈的人，每周都會有至少2-3次的固定運動時間。

什麼運動能減肥？什麼運動又最能減肥？

其實這兩個問題都不太正確，因為運動原本的目的並不是為了減肥，所以這個問題問出來很容易被人鄙視：其實什麼運動都能減肥

當我們知道什麼運動都能減肥以後，那麼接下來又會有人問，什麼運動最能減肥或者是什麼運動減肥最快？

這個問題更難回答，一般來說：「減肥快的運動你堅持不下來，減肥慢的運動好像也不符合你的預期，不快不慢的運動又常常伴隨著痛苦的長時間」

持續性有氧運動

跑步，打球，跳操，游泳等等等等心率維持在中等水平的運動，30-60分鐘的都屬於持續性有氧運動。

然而在近年來，持續性有氧運動的效果一直被質疑。原因就是有很多人在執行持續性有氧運動的時候，要麼是死都不掉重量，要麼就是瓶頸跨不過去而放棄，另一部分說的就是掉肌肉之類云云。

【為什麼那麼多人有問題？】

我們要認識到「任何運動都會有人不掉體重、不漲肌肉、掉肌肉、甚至是有瓶頸期，然而勻速有氧運動被人詬病那麼多的原因是它的人口基數非常大」。

打個比方，我去街上隨便抓100個人。事實可能是100個人都會跑步，但是只有1個人會擼鐵。

那麼我們假設這100人都需要減肥，99人跑步1人擼鐵，他們都碰到了瓶頸。

那麼現在問題就來了，那1個擼鐵的人再怎麼厲害，他的聲音也不會比其他99人大。也就是說，如果100人都發帖子，說自己都碰到了瓶頸，那麼大家的結論一定是：跑步容易出現瓶頸。

人口基數越大，聲音就越響亮，小眾人群的聲音就會被完全湮滅。

【心率學說】

心率其實可以算是一個衡量訓練強度的標準。心率越大表示訓練強度越高。關於心率的故事有很多，我得一個一個講得明明白白的。

運動心率低，脂肪會進行優先分解供能；運動心率高，因為脂肪分解太慢所以我們人類選擇了身體中的糖分來進行供能。因此就有了以下這條經典的邏輯「心率越低的運動越有利於脂肪分解，所以我們想減肥就要快走，慢跑等低強度有氧」。

其實不說太科學深入的科普，就說一個簡單的例子：你天天睡覺也沒見你瘦啊。。。那時候心率總不會比你走路的時候高吧。

所以，運動強度最好別太低，也就是說心率別太低，不然你的運動強度太低了，消耗熱量的效率確實不怎麼高，也就意味著最終減脂效果不怎麼高。

那麼具體多高多低比較合適呢？

60%-70%的最大心率之間就完全ok了。

（最大心率 = 205-0.7x年齡）

【總結一下】

傻瓜式，誰都會。

不好堅持，難受，無聊。

長時間作戰，一周4-5次，每次40-60分鐘

高間歇訓練

這幾年高間歇訓練（HIIT，tabata等等各種T）被吹得神乎其神。

以下是高間歇訓練被吹得很猛的幾點：

不需要控制飲食就可以減肥：我說一句公道話，確實，任何運動都不需要控制飲食就能減肥，但是這個效果不能被保證。有些人訓練以後會多吃，有些人訓練之後會沒胃口，有些人訓練不訓練都喜歡多吃。所以很難在不控制飲食下獲得穩定的減肥效果。

很短時間內（4-20分鐘）獲得超大熱量消耗：網上最愛吹的就是20分鐘HIIT比40分鐘的跑步要消耗更多熱量。這一點同樣無法保證，有些人耐力好，那可以，有些人耐力差那就不可能。很多人做的並不是HIIT，而是「自以為是HIIT的HIIT」，所以，你懂的啦..

後燃效果非凡：最多多消耗15%的熱量不解釋了，很多試驗證明了。也就是說一次HIIT你消耗了200卡，那麼最後加上後燃效果也就230大卡這樣。並沒有那麼神奇。

HIIT的好處是時間比較短。但是他還有另外一個好處就是靈活。

比如早上10分鐘，晚上10分鐘。效果是一樣的，沒必要連續同一時間搞20分鐘。相反，把時間分開，盡量做到早上10分鐘和下午10分鐘里全力以赴的做HIIT，效果比連續做20分鐘有效，也更好堅持。

力量訓練

大概就是我們說的「擼鐵」。很多人認為力量訓練就是為了漲肌肉，而有氧訓練是為了減肥。

首先力量訓練確實是為了長肌肉，但是有氧訓練其實並不是為了減肥。其次力量訓練也屬於運動，他也是可以減肥的，只不過效率相比有氧運動來說比較低下。

還有人說力量訓練長肌肉，肌肉消耗很多，所以能夠幫助人們更好的減肥，嗯...這個其實並不見得。

【一次正確的力量訓練】

不知見到過多少人，上來直接跟我說「我先力量40分鐘，然後有氧60分鐘，然後xxxx」。

看到這個我頭就開始有點痛，因為力量訓練並不需要也不是按照時間來進行點算的。也就是說「我力量40分鐘」這種說法極其錯誤。

一個正確的力量訓練流程應該是「我在多少時間內，完成了多少組，多少重量，什麼動作」。

一次正確的力量訓練有且僅有40-60分鐘，最多不超過90分鐘（一個半小時）。

當我們在力量訓練的時候，精力要極度集中，保持一個正確的姿勢，感受肌肉的發力，這個過程40-60分鐘就已經很累人了。耐力好的90分鐘就不錯了。所以一般說什麼練3個小時的人，要麼就是在健身房泡妞聊天玩手機拍照美圖秀秀，要麼就是完全的門外漢不知道幹什麼。

【肌肉減肥論】

絕對不可否認，當我們擁有更多的肌肉以後我們的減肥效率會提升非常多，主要是以下幾點：

我們能推更重的重量，消耗更大

肌肉本身消耗比其他的組織要強很多，所以這也就意味著我們在同樣的飲食條件下，更容易瘦下去。

肌肉減肥論常常被解釋以下這個錯誤的邏輯：我練肌肉是為了更好的吃。這麼想的人應該是說覺得自己肌肉大，消耗也大，所以多吃一點不會胖。

如果這個理論真的成立，那麼健身房絕對不會有那麼多肌肉很大的胖子。

【總結一下力量訓練】

力量訓練開始是有難度的，但是它又是塑形所必需的。很多人不在乎力量訓練的先前學習，就開始盲目的訓練，導致了之後的很多不必要的傷病。

力量訓練同樣是能夠減脂的，只不過一般來說很少有人只用力量訓練去減脂，因為其效率真的不是很高。有很多實驗雖然說力量訓練之後有很強的「暫時提高新陳代謝」作用，但是因為本身力量訓練消耗的熱量其實真不算得很多。

一次有效的力量訓練並不是以時間為單位去計算的，而是以組，動作，次數來計算。所以不要再說什麼「我今天練了60分鐘力量之類的了」，門外漢可能沒什麼，隨著健身的人越來越多，稍微入門一點的人會笑話你..

最恐怖的一點，當體脂進入正常人範圍「男15-20%」，女「20-25%」，如果沒有適當的、正確的力量訓練，體脂肪很難再往下降，或者說是很慢。相比於一般減脂者（不力量訓練的人）來說，力量訓練者能在減脂中獲得更好的減脂效果，尤其是在某些頑固脂肪上面。

NEAT消耗

NEAT其實不是什麼高大上的東西，非刻意運動而消耗的熱量。說白了就是你日常活動所產生的熱量。

睡著沒有醒著消耗多，坐著沒有站著消耗多，站著沒有走路消耗多，NEAT的意義就是這個。

NEAT消耗其實很好提升，基本就是能走就不要站著，能站著就不要坐著，能坐著就不要躺著，能清醒就不要睡著。大家可能覺得這個非常好笑，但是有試驗研究表明「瘦子們的NEAT消耗比胖子多很多，大約有320-400千卡的熱量」。

造成這樣的原因就是，瘦子比胖子愛動一些。

這320-400千卡的熱量相當於一個人去跑步機6的速度跑上30-60分鐘的量，積少成多就是一個非常可觀的運動熱量。對於那些忙得焦頭爛額的人來說的的確確是一個福音。

【我自己的例子】

平時寫程序一般來說都不動的，為了在減脂期的時候儘可能的增加自己的消耗，我也會使用這種NEAT法則。

基本是每寫1個小時的代碼，我就會出去走3分鐘，上個廁所什麼之類的。

停車停得距離遠一些，走路可以增加消耗。

多做一些家務....

有時候大家就是小看這些小點了，認為它們沒什麼用，其實積少成多的道理哪裡都適用。這也就是為什麼跟我同時減肥的人，他們都沒我減得快的原因。

【一個護士姐姐的例子】

我認識這個護士姐姐大概8年了，她以前挺胖的，160cm，150斤左右。後來當了護士以後，天天吃食堂，一忙起來走來走去，拿單子，打針，推床，甚至搬運病人（什麼鬼）。

工作第一年，她瘦了60斤。整個人從浮腫的樣子瘦成了一個苗條美女（當時我可是非常羨慕）

【NEAT總結】

所以，大家一定要注意NEAT的消耗，積少成多以後，一定會達到不小的效果。

當然，如果你不控制飲食，那麼依舊然並卵。

錯誤的運動啟動流程

錯誤的啟動流程是導致運動沒能堅持下去的根本原因。下面就分享幾個比較蛋疼的運動啟動流程。

超大量的運動

從一個沒有運動過的人，直接去跑10km每天，滿頭大汗，氣喘吁吁，第二天渾身酸痛，想死不死。

這就是一個絕對錯誤的運動啟動流程。對於一個完全沒有運動過的懶蛋你來說，跑10km每天就是對自己的一種折磨。對於基數比較大的人運動還是會受傷的，常見的就是膝蓋爆炸。

當你放棄之後，你會給自己一個心理暗示：我自己毅力不行，運動太累了，受不鳥。

太可悲了。

盲目的去力量訓練

正確力量訓練的啟動流程應該是：

學習姿勢：上網看動作，看書（以後我會寫文章啦）

學習基礎營養知識和增肌知識：了解最基礎的三大營養元素，以及增肌的是如何去吃的（可以看這裡：「理論」增肌飲食總介紹，「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload））

所有器械都玩一遍：不懂可以看別人怎麼做，或者問。

小重量調整姿勢，安排訓練計劃，前期以姿勢為主，不追求大重量，不追求超級累，甚至不追求效果有多好，以學習為主。

錯誤的力量訓練啟動流程：

聽人說某些粉超牛逼，吃了就漲肌肉，買幾桶。

去健身房瞎舉鐵，根本不懂在練什麼，也不懂為什麼要這麼練，甚至不懂具體要練什麼。

一次舉鐵超過1.5個小時。

超大的訓練量：比如新手就開始使用高級訓練方法搞得自己疲憊不堪。

無視動作姿勢，發力技巧，見到重量就上。

無視營養：這一點對於新手非常重要，雖然營養是健身里最簡單的一個步驟，但是很多人都忽略了這一點。

選擇了一樣你不太喜歡的運動類型，原因是別人說這樣好那樣好

趁著這幾天高考，我就拿高考來說一說。絕對有不少人在高考之後選專業都是以「別人說哪個專業賺錢，哪個專業容易」來進行選擇的。

確實，高考之後的選專業很多人都沒目標，這很難選，聽一聽意見是不錯的。但是也有很多很多人在讀了幾年大學發現自己根本不愛而堅持不下去。

我們選擇運動類型的時候不像高考只能選一次就很難改了。我們應該聰明的去根據自己的需求選擇而不是一味的聽別人的意見。也可以去試，找到一個自己最喜歡的運動，畢竟堅持得最久的運動，減脂的效果是最好的。

以下這句話是我在知乎某個帖子里看到的：

去健身的人里大多數人目的為了減肥，這幫人去健身房很多都是去跑步機跑跑步，划船機搞兩下就結束了。你跟他說要做力量訓練，他們就會擺擺手，聳聳肩說：「我只是想減肥，又不想要肌肉」。那麼那些專門練力量的教練生意就會少很多，所以大家就編出了一系列的力量訓練謊言出來，其中就包括把「力量增肌減脂」和「有氧掉肌肉嚴重」這件事情誇大。

藍色字體部分不是我說的，但是我覺得是有這麼點道理，但是並不代表我全部贊成。引用這段話的目的就是為了讓大家警醒，至於裡面的內容大家看一看就罷了。

純粹想減脂

選擇一些有氧運動或者跟著網上的一些HIIT訓練。有氧運動每天堅持40分鐘，每周至少4-5次。HIIT最好20分鐘每天，可以早上10分鐘，下午10分鐘。

注意，我們在開始有氧運動的時候，千萬不要為了貪圖快速而猛的開始加大運動量，應該循序漸進，一點一點往上增。

增肌

參考上面的力量訓練正確啟動流程

本文總結

本文主要講述了幾種運動的特點，之後會進行一章一章的梳理，做成一個系列。目的就是為大家的運動掃盲一下。

力量訓練如何開始（我會挑選一個比較好的新手計劃給大家）

有氧運動的注意要點：深刻的講一講有氧運動的功能，肌肉消耗，以及減脂效率。包括HIIT。

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