科學配餐與合理運動 肚腩也能變腹肌

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規劃運動 肚腩也能變腹肌

我要6塊腹肌!腦海一旦閃現這個想法，本能反應就是立刻馬上去找一家健身房，先讓健身教練做個身體自測，什麼體能、脂肪、肌肉等等各項數據，然後再制定一個宏偉的計劃。可惜的是，這個計劃大都數人都無法持之以恆，超過半數的人在鍛煉了幾次以後，就再也不會出現在健身房，暮然回首，健身卡早已過期。

這個時候一定會覺得當時的每一項測試結果，都是為了說服你開課準備的。低頭看看，啤酒肚依然堅挺，」六塊腹肌」只是浮雲。想要」六塊腹肌」的時候，一定要冷靜，先要想想這些問題都能說」yes」的時候再開始：

A. 真心想擁有」六塊腹肌」,猶如希望高薪一樣堅定。

B. 鍛煉乏味的時候，不要以」男人外表沒那麼重要」或」我又不是明星(模特)」為自己找介面。

C. 奶油餅乾、油炸薯條、烘烤雞腿、巧克力冰激凌、冰鎮啤酒等高熱量食品統統放棄。

要練就讓人熱血沸騰的」六塊腹肌」,應該至少需要先了解一下腹肌的構成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

去健身房鍛煉的同學，有專業的教練指導，這裡不在一一描述。這裡介紹的是最經濟，不需要健身房貴得嚇人的器械支持的3種鍛煉方式：

A. 仰卧起坐：以每15次一組，負重仰卧起。逐漸增加負重量。每次訓練4-5組。

B. 懸掛收腹：以每12次一組，每次訓練3-4組。

C. 懸掛收腹控腿：懸掛後雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時間越長越好。以每3次為一組，每次訓練2-3組。

以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率，腹肌保證一周3次以上的鍛煉;仰卧起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一，最好每天堅持15分鐘左右。一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。雖然腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐，但是只要有堅強的意志就能練出漂亮的肌肉!

另外網上還流傳著一個很酷的方法，只要一個動作就能鍛煉到六塊腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳略微抬起，使大腿垂直於地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個姿勢，慢慢把左膝移動到胸部，然後向外伸展。右腿重複這個動作。兩腿交替做這個動作就可以了。在做這些動作時，速度要放慢些，想像你的腳與重物發生著反作用力。

合理營養搭配 腹肌養成必須有

腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支持，所以適中的脂肪和中度低碳水化合物才是首選，這樣有助於控制胰島素水平。

營養早餐：脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，麵包2片，蛋青2個。

充實午餐：主食150g,肉類100g,蔬菜150g水果適量 ,除了這些建議用量，推薦的食物有：粗糧、煮土豆、玉米、燕麥片、蘋果、橙、桃、香焦、果汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋(去蛋黃)。注意紅色肉類不要多吃，可適當吃些魚，雞(去皮)海產品。

清淡習慣：晚上7點之前吃完晚餐。建議量：主食80g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量。要練出迷人性感的腹肌，首先要減掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因為不正確的晚餐習慣導致的。晚上8後不要進食，實在餓的話用水和無熱量水果代替。這個習慣是最難養成的，同時也是最有效的方法。

小編總結：時尚雜誌上隨處可見展露肌肉的猛男明星，六塊腹肌相信刺激到不少大腹便便的男士們了，都很想那六塊腹肌是長在自己身上的吧，這不是隨便去健身房練兩下就可以有的，超強的意志力、完美的訓練方案和合理的飲食缺一不可。

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