練不出背肌，永遠不會成為健身高手！
上背部肌群是人體三大肌群之一，鍛煉上背部是我們訓練的必修課。
由於背部肌肉的訓練難以達到成效，所以往往被人忽視，也就成了大多數人的薄弱部位。
大多數健身愛好者只看得到身體前側的胸肌，手臂這些易於展示的肌肉，經常做太多的推的動作來快速達到成效，而忽視拉的動作。
所以背部肌肉是很多人薄弱的地方，而對於久坐的人來說，背部肌肉也是非常重要的。
加強對於背部練習可以平衡肌力，改善圓肩，保持整體健康改善上肢活動度，而坐姿划船這個動作則可以很好地構建上背肌力和肌肉。
坐姿划船屬於一個水平方向「拉」的動作，它主要鍛煉我們的上背部，斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，手臂二頭肌。
進行這個動作時，首先需要選擇兩個三角形把手，坐在板凳上，雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲，雙手放鬆伸直並且雙手握住把手。
胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定，雙腿蹬實踏板，啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒。
然後慢慢回放重量，感覺你的背部打開拉伸，直到背肌完全伸展。
如果你感覺關節壓力有點超出負荷的話，你可以在牽拉的角度上做出調整，使用對握讓肩關節更自然的處於中立位置。
在向心拉回的過程中使用對握離心收縮的階段前臂內旋，讓手掌旋轉到向下的位置，允許肩胛骨稍微伸長並且去感受你的上背肌群在伸展。
注意動作過程中一定要注意維持軀幹的穩定，切記不要屈曲脊椎！
對於背部的訓練是較為嚴格的，所以才有高手練背這麼一種說法，準確的把握動作的要領，才能讓你在健身路上事半功倍。
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