訓練傷！你懂得多少

訓練傷！你懂得多少？

每天一個小時的體能訓練，既鍛煉了我們的體能，也增強了我們的身體素質。訓練，難免有些磕磕碰碰，大大小小的傷總是會在我們不注意的時候出現，有輕微的擦傷、有嚴重的扭傷......那麼，話說回來，我們應該如何防範我們的訓練傷呢？遇到了訓練傷後該怎麼處理呢？

如何防範訓練傷？

訓練傷一來，傷的便是自己，痛的也是自己。有效減輕疼痛的最好方法是防範於未然，在訓練傷沒出現的時候做好預防的措施，這才有利於自己的訓練和運動。

01

開展心理疏導，克服恐懼心理

很多訓練傷的發生是由於自己在訓練中存在的緊張感和恐懼感，常見於不熟悉或具有危險性的訓練科目。

要讓自己清楚所訓課目的過程和環節。訓練中，要讓自己清楚地了解所訓課目的目的、意義，尤其是每一個過程、每一個環節，從而克服由於不熟悉產生的心理恐懼。

自己要熟練準確地掌握所訓科目的每一個技術動作。有了高超的武藝和技術，自己的心理承受能力和對困難的適應能力就會增強，就可以有效地控制恐懼和緊張心理，減少訓練傷的發生。

自己要掌握一些如精力轉移法、自我激勵法、心理暗示法等心理學方法，增強訓練中自我保護能力，從而減少訓練傷的發生。

02

合理安排科學訓練

掌握人體運動規律，合理安排運動量也是預防訓練傷的有效措施之一，反對打「疲勞戰」，反對讓自己進行力不從心的操作，防止發生傷害事故。

訓練計劃必須科學、合理。在制定訓練計劃時，一定要從實際出發，既要保證訓練質量穩步提高，也要考慮自己身體、心理的承受能力。

明確自身能力，量力而行訓練。由於人的個體差異很大，因此每個人的訓練成績不可能處在一個水平上．決定著自己必須清楚自己的能力，量力而行。

堅持循序漸進。訓練要堅持先易後難、先簡單後複雜的原則，紮實基礎，穩步提高，堅決克服急於求成，任意加大訓練量和訓練難度。

03

要充分做好訓練前的準備活動

訓練前的準備活動是保證訓練安全的重要環節。準備活動必不可少，一般至少應在10分鐘以上，強度較大或較長時間沒有訓練的，準備活動時間應達到20分鐘，主要以慢跑和比較放鬆的運動為主，充分活動各關節，腿部肌肉、背闊肌等重要部位更要重點進行預熱。

04

增強身體素質訓練

自己身體素質、專項技術、意志品質及戰術技能等方面達不到要求，在力量、速度、耐力和靈敏度訓練上發展不均衡也容易造成訓練傷。可以通過做俯卧撐、仰卧起坐、舉杠鈴等訓練，提高臂部、腰部、腹肌的肌肉力量和抗撞擊能力。

05

要在訓練中做好安全防護

訓練場地要符合要求。場地過硬、過滑、不整潔等，都會增加下肢承受應力，易致扭傷或跌倒損傷，地面過硬也是造成頸椎損傷最常見原因。

06

要注意安排好訓練後的整理活動

訓練後，進行放鬆運動是必不可少的。主要包括一些呼吸運動和較緩慢的全身活動。要求運動量不宜過大，而且必須由小變大，盡量使全身肌肉主動放鬆，使身體逐漸恢復到平常狀態。常用的方法有：慢跑、自我按摩、互相踩踏按摩等。如果忽視了訓練後的放鬆整理，就容易使自己劇烈運動後長時間出現腿痛和肌肉酸脹，給肌肉拉傷埋下隱患，也會給下一步的訓練造成障礙。

遇到了訓練傷，我們應該怎麼處理呢？

有效的在第一時間內處理已經出現了的訓練傷可以最大程度的緩解傷情。那麼，問題來了:訓練傷，我們應該如何處理才能有效地緩解傷情，為下步有效治療爭取更多的時間呢？

今天我們就來介紹下幾種訓練傷的處理方法吧：

1

開放性軟組織損傷

擦傷皮膚表面受到磨擦後的損傷，創口較淺，面積小的擦傷，可用雙氧水清洗傷口後再用生理鹽水洗凈傷口，局部塗以碘伏藥水，無需包紮，最好不要用紫藥水和紅藥水。

撕裂傷中，以頭面部皮膚撕裂傷最為多見。若撕裂的創口較小，經消毒處理後，用粘膏或創可貼粘合即可。撕裂創口較大，則須止血，縫合創口。若傷情和污染較重時，應注射破傷風抗毒血清，並給以抗菌素治療。

2

閉合性軟組織損傷

閉全性軟組織損傷24小時內應用冰敷，24小時後轉為熱敷，並應用紅花油，扶他林軟膏等塗擦，同時口服活血化瘀藥物進行治療。

3

關節扭傷

關節扭傷後，在皮膚無破損的情況下，局部可用冰塊或濕毛巾冷敷，以便促進毛細血管收縮，減輕腫脹疼痛現象。扭傷時不能立即熱敷或亂揉，以免加重傷痛。扭傷24小時後，方可採取局部熱敷，以促進受傷部位血液循環，儘快消腫。必要時可服一些活血化瘀、消腫止痛的中成藥，如雲南白藥等；另外可外抹紅花油、跌打酒等葯；也可在扭傷處貼傷濕止痛膏，這樣既可減少疼痛，又可縮短病程。對於重症的關節扭傷，應及時到醫院診療。

4

脫位

觀察有無休克發生，並在搶救休克後，再用夾板及布帶等固定受傷的關節。

對開放性關節脫位，需儘早做傷口包紮。對無破口的關節脫位，可用冷濕布敷於傷處。

在單純脫位的早期，局部無明顯腫脹，可摸到脫位之骨端，救護者可試行手法對其複位。但如果對骨骼組織不大熟悉，就不可隨意地自己整復脫位部位，以免引起血管或神經的損傷。

若脫位時間較長，周圍軟組織腫脹，常難判斷脫位的情況，則不宜盲目作手法複位，應在X線檢查後，在麻醉下施行。

單純脫位在複位後局部必須固定，一般固定時間上肢約2-3周，下肢約4-6周。

5

疲勞性骨膜炎

癥狀較輕者局部可用彈性繃帶包紮適當減少運動負荷。癥狀較嚴重者要減少局部負荷，外敷新傷葯或用溫水浸浴，配合按摩治療。待癥狀緩解後，逐步增加局部負荷，但仍然避免做單一的長時間跳躍和支撐動作。經一般處理後，局部癥狀無改善或加劇者，應攝X線片確診是否疲勞骨折。

6

骨折

對骨折伴有傷口的病人，應立即封閉傷口。最好用清潔、乾淨的布片、衣物覆蓋傷口，再用布帶包紮，包紮時，不宜過緊，也不宜過松，過緊時會導致傷肢的缺血壞死。過松時起不到包紮作用，同時也起不到壓迫止血的作用。如有骨折端外露，注意不要將骨折端放回原處應繼續保持外露，以免引起深部感染。需注意的是，儘可能保持傷肢於傷後位置，不要任意牽拉或搬運病人。

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