Lindsey Renee的健身計劃與食譜

基本資料

年齡：27歲

身高：168cm

體重：58kg

最喜歡的三個訓練動作

硬拉：我認為這是塑造我性感身材最佳的動作，我痴迷硬拉；

健步蹲：每條腿可以單獨的工作，臀與腿收穫最大

阿諾德推舉：是我最喜歡練習肩部的動作

星期一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部

坐姿器械胸前推舉12次x3組

仰卧啞鈴飛鳥10次x3組

俯身鋼索夾胸10次x3組

杠鈴彎舉10次x3組

啞鈴交替彎舉12次x3組

上斜啞鈴彎舉10次x3組

站姿啞鈴側平舉10次x3組

啞鈴前平側10次x3組

阿諾德推舉10次x3組

仰卧舉腿30次x3組

健身球卷腹30次x3組

健身求側卷腹30次x3組

跪姿鋼索下壓15次x3組

橢圓機30分鐘

周二：腿、肩、有氧運動

杠鈴深蹲8次x3組

寬距杠鈴深蹲8次x3組

弓箭步走2分鐘

腿舉15次x3組

腿彎舉20次x3組

杠鈴硬拉15次*3組

啞鈴箭步蹲20次*3組

腿屈伸15次*3組

登山機30分鐘

周四：背、肱三頭、有氧

俯身鋼索後擺10次x3組

頸前下拉10次x3組

坐姿器材（中肘位）划船12次x3組

坐姿器材低肘划船12次x3組

俯身正握杠鈴划船10次x3組

坐姿頸後杠鈴臂屈伸12次x3組

仰卧杠鈴臂屈伸12次x3組

站姿正握鋼索下壓12次x3組

站姿頸後鋼索臂屈伸12次x3組

橢圓機：30分鐘

星期五：腿、肩、有氧

腿舉12次x4組

杠鈴深蹲10次x4組

腿彎舉15次x4組

腿屈伸15次x4組

站姿啞鈴側平舉12次x4組

啞鈴前平側12次x4組

俯身啞鈴側平舉12次x4組

啞鈴聳肩15次x4組

跪姿鋼索下壓15次x3組

V字收腹15次x3組

轉體卷腹40次x4組

仰卧舉腿30次x4組

登山機30分鐘

當前的一天飲食

早餐：4個蛋清、10塊蘆筍、紅薯2盎司

上午：土耳其麵包4盎司、10塊蘆筍

午餐：4盎司紅肉、2湯匙紅米、3盎司芽甘藍、1杯波菜

下午：3盎司雞胸肉、2盎司甘薯、2杯蔬菜沙拉

晚餐：4盎司羅非魚、半杯椰菜、5塊蘆筍

晚上：微博爆米花、乳清蛋白粉

健身時光網提示

總體來看，這是在保持成果基礎上對大腿和肩部加強的訓練，肩膀的頻度高達每周3次，從項目的選擇以及組與次數上看分化較細，注重肌的立體感和肌肉質咸，大腿也保持相對較高的頻度一周兩次，多訓練看得出訓練者本人有意要增加大腿的圍度，有兩上重要的動作採用的8次的大重訓練這會有效的增加大腿的圍度，在增加大腿圍基礎上，也注重了肌肉立體感訓練，所以我們看起他的大腿不只是單純的粗，還有有肌肉線分離的立體感，經管這是多數中國女孩不喜歡的，但訓練者本人一定很喜歡這樣；其他部位的訓練，都是以保持的基礎上注重肌肉立體感的訓練，這一點從訓練項目的選擇，以及組數和次數表現出來。

計劃是該訓練者在某一個階段的計劃，所以大家只能借鑒，不宜照搬。

我們現在看到的訓練方案僅僅是她個人在這個某個特定的階段採用的計劃，並不是長年累月的這樣訓練，訓練計劃是經常的歲這每個人的不同境況，進行調整。

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