一個人是否單薄，是否瘦弱就看肩部！一套完美的肩部訓練！

大家健身往往都是注意胸、腹和後背，但是看一個人是否單薄瘦弱就看肩膀，這次小編總結所有的肩部訓練方式，就為給大家帶來一份完美的肩部訓練動作，讓大家可以完美的鍛煉自己的體魄。下面小編就來給大家慢慢道來。

杠鈴頸後推舉坐姿，挺直背部，正手握杠，將杠鈴置於頸後：吸氣並將杠鈴向上推舉，盡量保持下背部挺直。動作結束時呼氣。此項訓練鍛煉三角肌，尤其是該肌的中部和後部，以及斜方肌上部、肱三頭肌和前鋸肌。儘管菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌沒有強烈運動，但這些肌肉也進行收縮。也可將杠鈴放在架子，採取直立練習頸後推舉。有很多健身設施可使這項訓練安全進行。

坐姿杠鈴前推舉背部挺直坐於長凳之上。正手抓握杠鈴置於上胸部：吸氣並將杠鈴垂直向上推舉。動作結束時呼氣。這項基本訓練主要鍛煉三角肌前部和中部、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌、斜方肌和其深面的岡上肌。也可採用直立姿勢進行此項訓練，要保持背部挺直，避免脊柱腰部過度彎曲。用三角肌前部的力量伸肘關節上推杠鈴。可採用不同的運動器材進行此項訓練。

坐姿啞鈴推舉背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水準（拇指在內側）：吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。動作結束時呼氣。該動作鍛煉三角肌、尤其是該肌中部，同時鍛煉了斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌。練習時，可站立或雙臂交替進行。練習時使用靠背可預防背部過度弓起。要注意重量不要過度，使肩部損傷。在重量上要注意選擇。

啞鈴前推舉坐於長凳之上，保持背部挺直。雙肘彎曲，肘部朝前，反手抓握啞鈴（拇指在外）置於肩部水準：吸氣並垂直上舉雙臂，在上舉過程中手腕旋轉180度，轉成正手抓握啞鈴（兩拇指相對）。動作結束時呼氣此項練習鍛煉三角肌，主要是三角肌前部，同時鍛煉胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、斜方肌和前鋸肌。鍛煉時雙肘朝前可減少引發肩部炎症的過度摩擦力，肩部炎症最終可導致肩部嚴重的損傷。

俯身啞鈴側平舉兩腳開立，膝部微屈。腰部前傾並保持背部挺直。雙臂下垂，肘部微屈，雙手各持一啞鈴：吸氣並向上抬起雙臂至水準位。動作結束時呼氣。此項練習鍛煉肩部肌群，重點鍛煉三角肌後部。在動作之末，斜方肌中部和下部、菱形肌、小圓肌以及岡下肌共同收縮使兩肩胛骨向脊柱靠攏。動作變化：此項練習也可俯卧於斜凳上進行。

啞鈴側平舉背部挺立，雙臂垂於身體兩側，雙手各抓握一啞鈴：雙臂側舉至水準關節盂位，肘部微屈還原至起始姿勢。此項訓練主要鍛煉三角肌中部。三角肌的三個部分連在一體形成多羽肌，其各個方向的肌纖維集中止於肱骨。主要功能為承重，並可使臂部向各個方向進行精確地移動。因此，可通過起始姿勢的變化更有效地鍛煉三角肌的不同部分。

GIF/250K

交替啞鈴前平舉兩腳開立，正手抓握啞鈴，放於大腿前方或稍外側：吸氣並兩臂交替向前平舉啞鈴至雙眼水準。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛煉三角肌前部、胸大肌鎖骨部，其次也鍛煉了三角肌的其他部分。每次舉臂動作的同時還需要將肩胛骨固定於胸廓的肌肉收縮，例如前鋸肌和菱形肌，對肱骨運動起到穩定作用。

GIF/390K

側卧啞鈴側平舉側卧於地板或長凳上，正手抓握啞鈴：吸氣並抬起手臂。動作結束時呼氣。站立側舉訓練時，三角肌在動作之末（即舉臂至水準位）訓練強度最大，與此不同，側卧側平舉在動作之初三角肌最為用力。註：該動作鍛煉岡上肌，此肌啟動肩關節外展。變換啞鈴的起始姿勢（在大腿前方或後方）可鍛煉三腳肌的所有肌纖維。

低位拉力器單臂側平舉緊貼身體單手抓握拉力器手柄：吸氣並向外舉臂至水準位。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛煉三烏肌中部，因為此肌為多羽肌，由很多羽狀肌纖維構成，最好變換動作角度，使所有肌纖維均能得到鍛煉。每次舉臂動作的同時還需要將肩胛骨固定於胸廓的肌肉收縮，此項訓練不要大負荷運動，進行每組10~25次的重複練習，直至肌肉有脹熱感為止。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！