肌肉生長加速器——單次大重量訓練法

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

就我個人來說，不喜歡做每組高於5次的訓練組。

事實上我也有能力做艱苦的小重量多次數組，但是我的肌肉在多次數訓練中很容易喪失狀態。

如果我採用大重量低次數模式，在每組訓練中都留有餘力，我最終總是能在訓練中找到極佳的精神狀態。

所以基本上，我的訓練註定永遠以低次數為主。

然而，許多聰明的運動員都知道每組5次以下的訓練的主要作用是提高力量。畢竟，這是力量舉運動員、奧林匹克舉重運動員以及大力士慣用的手段。

但是，我們能夠使用極低的次數來達成最佳的增肌效果嗎？尤其是，我們有可能通過「每組1次」帶來大量的肌肉增長嗎？

在過去，我會說，是的。

如果你做了大量的大重量單次訓練（15-20組，每組1次，使用92%以上的極限重量），你會達到刺激增長所需要的訓練效果。

問題是，雖然這種方法能夠增長肌肉質量，但也會對神經系統和關節造成強烈衝擊。所以今天，我對這個問題的回答仍然是肯定的，但我會採用一種不同的方法。

肌肉質量三重奏

達成最大肌肉增長的三個因素：

1.負荷（重量）

2.容量（訓練總量）

3.密度（訓練節奏）

這三種中的任何一種都可以刺激製造肌肉，但是為了達到最佳的效果，你需要結合大重量、足夠的容量，和高密度。

大重量訓練有效募集了最具增長潛力的快肌纖維。

容量提供了必要的機械刺激以啟動有關增長的細胞信號。

訓練的密度將提供最大程度的纖維疲勞/刺激，同時也會帶來良好的合成代謝激素環境。

問題來了：你能夠同時實現三個因素嗎？

大重量和大訓練總量很容易，很容易實現。

然而，你並不能用大重量做很多次！（例如:做20個單次，使用92%極限重量)大重量往往意味著更慢的訓練節奏。

如何實現又能使用大重量，又能保持高密度多次數的訓練？

為了完成這項工作，你需要將你主要複合動作的訓練分成兩部分：

大重量階段 和 容量/密度階段。

大重量階段

在這個階段中，你首先要熱身至1RM極限重量（你在當天能夠用正確形式舉起的最大重量）。你大約將通過8-10組的適應組來達到極限重量。

達到極限重量之後，做3組1次，第一組是極限重量的95%，第二組92%，第三組90%。

所以，大重量階段就像這樣（假設你的極限重量是卧推325磅）：

1組x10次：使用空杠

1組x5次：使用135磅

1組x3次：使用185磅

1組x1次：使用205磅

1組x1次：使用225磅

1組x1次：使用245磅

1組x1次：使用265磅

1組x1次：使用285磅

1組x1次：使用305磅

1組x1次：使用325磅

1組x1次：使用307.5磅（95%）

1組x1次：使用300磅（92%）

1組x1次：使用292.5磅（90%）

練完上面的以後，你將展開容量/密度階段

使用一個75%-85%的極限重量（任何低於75%的重量都不能達成理想的運動單位募集）。

有兩種方法來實施容量/密度階段：

一，在一個預定時間內做儘可能多的「單次」。

二，預設一個指定的次數，比如30次，在儘可能短的時間內完成。

列舉一些具體方案（從易到難）：

1.使用80%極限重量做每組一次，共做30組，時間儘可能短。

2.在8分鐘內，使用80%極限重量做儘可能多的每組1次。

3.使用85%極限重量做每組一次，共做25組，時間儘可能短。

4.在7分鐘內，使用85%極限重量做儘可能多的每組1次。

5.使用85%極限重量做每組一次，共做10組，時間儘可能短。然後使用80%極限重量做每組一次，共20組，時間儘可能短。

6.使用85%極限重量做每組一次，共做15組，時間儘可能短。然後使用80%極限重量做每組一次，共15組，時間儘可能短。

7.在6分鐘內，使用85%極限重量做儘可能多的每組1次。然後在2分鐘內，使用80%極限重量做儘可能多的每組1次。

選一組你喜歡的方法。

當然，還有其他無數種的組合，但這裡列舉的都是正確運用負荷/容量/密度的例子。

關注密度能夠讓你產生一種緊迫感，增強你的注意力。加之你設定了每組只做一次，就有條件調整好你的每一次動作，讓每一個次都使用儘可能完美的動作形式。

這樣能夠在刺激肌肉的同時，更安全、更有成效。

正如上文所介紹的，你應該先做大重量階段，再做容量/密度階段。

現在，你明白如何同時使用大重量和多次數了吧？小甜心。

提示：記住不要盲目只追求容量，並不是容量越高就越好。

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