如何開始運動：有氧運動

一說到有氧，大家想到的當然是跑步，跳繩，甚至是游泳一類的東西。這些有什麼好說的呢？這些玩意誰天生都會。

持續性有氧

說的就是跑步，划船機，騎單車，游泳一類的運動。我們重點說一說跑步，因為跑步這件事情最簡單，也最容易，甚至任何場所都可以執行。

跑步姿勢

超級有意思的是大部分人的跑步姿勢並沒有太大的問題。當人們討論到跑步姿勢的時候，一般是說「不正確的跑步姿勢」導致了各種膝蓋疼或者盆骨疼。

其實大部分人在跑步的時候姿勢早就在生下來的十幾年來就得到了很好的鍛煉，簡單來說就是你的姿勢已經是「適合自己的跑步姿勢」。那麼當我們強行修改這一項跑步姿勢的時候其實更容易導致傷病。每個人的骨骼，肌肉形態基本上都是獨立的，也就是說每一個人的姿勢都會有這麼些不一樣，強行修改成「只有一種正確的跑步姿勢」，這種行為很可怕。當然有些人的運動姿勢太丑了，也確實需要修正。

這一點就像健身舉鐵一樣，並不是每個人動作姿勢都一樣，而是遵循一個原則去做，至於做成什麼樣子的東西，完全是由個人骨骼肌肉決定。

哪些人不適合跑步？

腿短者且盆骨與膝蓋夾角太大者

大家看到「粉紅色」與「藍色」三角形的對比，這個就是我說的「夾角」。相比之下，這個三角形越大的人，越不適合跑步，越容易受傷。當然，你也沒必要真的去量這個寬度，也沒必要為了能不能跑步而去拍一個X光。

這個只是理論，如果發現自己跑步一段時間膝蓋不舒服，那可以做別的運動去。

體重肥胖者

男體脂在25%以上，女體脂在35%以上的人，不要嘗試跑步或者跳繩等對膝蓋受損非常大的運動。當體重非常大的時候，每一次腿踏地時，膝蓋的衝量（就是膝蓋衝擊力）會非常的大，膝蓋更容易受損。

有氧運動注意要點

很多人都說有氧運動需要40分鐘，50分鐘，不然就沒用，白跑。反正很多版本。這個謠言可能已經50歲了....

大概說的就是身體在前多少多少分鐘里只消耗糖份不消耗脂肪，到達多少分鐘多少分鐘以後才開始消耗脂肪。

絕對不是，只要你開始有氧運動，就會消耗脂肪、糖份和肌肉，只是比例不一樣。肌肉和糖分會在運動之後通過攝入的營養補充回來，然而最終決定脂肪是多是少的因素是每天的熱量差。

有氧運動會消耗肌肉，男女比例不同。男性消耗肌肉量會比女性多個2.5-3倍。這是事實，不過不要那麼擔心，我們身體的脂肪、蛋白、糖份無時無刻都是在分解與合成的。所以只要之後有足夠的蛋白攝入，那麼失去的肌肉量會得到很大程度上的補充。

分開時間的有氧運動同樣是有效的，並不一定要一次就搞40-60分鐘。如早上練10分鐘，晚上練20分鐘，那你今天的運動量就是30分鐘。那些說要持續運動才有效果的，一般都是幻覺和吃多了。

有氧運動的正確啟動流程

剛開始就選擇跑5-10公里，恕我直言，這是一種很笨的行為。

循序漸漸

無論是按時間算，還是按公里算，我們都是需要循序漸進的。

循序漸漸的進行有氧運動能夠很好的培養起運動的興趣（剛開始就非常痛苦很難培養興趣）。以跑步為例子，剛開始跑步的第一周甚至都不推薦跑超過1公里。

小間歇的有氧

這是我最喜歡的策略，也是我最經常用的。以跑步為例子，跑1分鐘，休息30秒，再跑1分鐘這樣的組合。為的其實不是什麼高間歇HIIT，而是讓自己不那麼累的同時能夠更好的堅持運動。

永遠不要認為在運動中有這些小偷懶就效果不好，能堅持下去就是效果最好的，而且這樣子能給膝蓋有不少的休息時間，減少膝蓋的壓力。猛的跑1小時，堅持1個月，2個月，3個月，4個月，甚至一年，兩年，又有什麼用呢？

堅持個十年，二十年才是有意義的。

間歇性訓練

Trapp實驗

關於HIIT，有一個非常經典的實驗：Trapp實驗。

研究者們請了3組女性進行實驗。

第一組，不訓練。（參照組）

第二組，勻速的騎單訓練。（勻速有氧運動組）

第三組，高間歇性訓練。（HIIT)

第二組女性在剛開始是20分鐘騎單車，然後隨後時間遞增到40分鐘，單車的抗阻係數也調高。每周訓練3次，一直持續15周。

第三組女性採用的是8秒加速騎，12秒慢騎，持續60輪，大概20分鐘完成。每周訓練3次，一直持續15周。剛開始很多人完成不了這樣的一個測試，研究員花了幾周時間才讓所有人跟上進度。

認真看文章的粉絲一定注意到，勻速騎車的人每周都能完成訓練，而且運動時間從20分鐘提高到40分鐘，抗阻係數也調高了。

而間歇性訓練組的人剛開始甚至都完不成任務，而且15周下來運動時間只有20分鐘每次訓練。

結果呢？

在脂肪比例測試中：

間歇性訓練組平均減少脂肪5.5磅

勻速單車訓練組平均脂肪竟然增加了0.7磅

在緯度測試中：

間歇性訓練組腰圍，臀圍有明顯的下降

勻速單車訓練組有小部分人的緯度竟然有提升

最有意思的來了

兩個測試組吃的東西完全是一樣的，都是科學規劃好的飲食。

也就是說，他們的攝入量在過去15周里，完全沒有變化。

實驗解讀

很多人就此認為，HIIT多麼多麼神奇有效。其實在這個實驗裡面有一些有趣的點。

首先，參加HIIT的人因為被逼得半死不活，運動完下來以後基本就是想吐或者不想吃東西，所以給她們吃東西的時候，很多人表示並不是很想吃或者吃一點就飽了。這一點也證明了，當運動強度夠高的時候，我們的食慾確實會被抑制。

其次，勻速有氧運動的這票人表示食慾非常的好，每一次吃的食物都能全部吃完。（實驗並沒有給出熱量）

人為因素

很多有趣的HIIT實驗，甚至是網上的HIIT課程都誇大了其效果。他們忽略了「強逼」這個人為因素。即，當你去上課的時候，很可能有一個人逼著你完成一個你平常自己不會去做的高強度訓練，導致你會出現反胃，難受的特徵。

大概就是「加油！來！出汗！好！多努力！多push」。

所以這票人的食慾大大下降，簡單來說就是吃得可能比以前少了，所以就瘦了。當然有些人無論多強的運動都會餓，這票人命運就比較慘了。

實際效果

各位看官們有沒有想說，會不會有一個實驗是「分幾組人，不控制飲食，一組做hiit，一組做勻速有氧運動，並且不僅逼那一組hiit的人運動，還逼他們吃東西？」

還別說，真有這麼個實驗，15周。

同樣是一組人做hiit，一組人做勻速有氧運動。兩組人都不控制飲食，唯一區別就是實驗員會強逼做hiit的人去吃東西，絕對不讓他們因為「運動後不想吃東西」。

實驗的結果不言而喻，勻速有氧運動的人體重沒怎麼增加，反而是hiit的人平均增加了2kg。

其中有1.5kg的肌肉。

不難看出，如果不控制飲食，其實hiit的效果也不是那麼好，不過因為強度比較大，反而還增加了肌肉。

普通訓練者

說的就是沒人督促的我們。當我們沒有人督促的時候，很多時候都容易出現偷懶的現象，所以我們一般做的hiit很多時候都不一定是hiit。

這也就導致了很多人在運動完特別想吃東西，東西一吃多了，那結果就是沒減脂咯。

HIIT的好處

實際上HIIT確實有他的好處，時間短消耗量大（後燃效果）是他的主要特點。

非常適合工作繁忙不能有固定時間的同志（不是同志也行..）進行訓練。

一般來說20分鐘足以。

具體安排

力量訓練者

如果你是一個有力量訓練的人，我比較推薦你將有氧運動放在力量訓練之後。這麼做的原因是力量訓練應該專註於訓練肌肉，這樣子有助於保證肌肉的生長。

這裡還有一個小謠言：力量訓練是長肌肉，有氧訓練時掉肌肉，所以應該早晚分開來做。

首先力量訓練本身就不會長肌肉，長肌肉的過程時出現來練完以後走出健身房。其次，任何運動都會掉肌肉，包括力量訓練。我個人比較推薦自由組合的方式，即你愛什麼時候有氧就什麼時候有氧，愛什麼時候力量就什麼時候力量。

上班族/時間較少者

這票人最好是注意NEAT的消耗，即非運動性消耗。原則就是，能走不要站著，能坐就不要躺著，能醒著就不要睡著。如何開始運動：運動的好處以及運動的分類

安排一個HIIT計劃，早上10分鐘，晚上10分鐘，或者是每天集中搞20分鐘。

持續有氧者

參考上面的循序漸進的正確啟動流程

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