社交恐懼症如何自我調節？

【 蘑菇心理 第234天 】

生活不乏有這麼一群人，他們敏感內向，不善言談，待人接物不夠大方，總是畏畏縮縮，非常緊張。這些很有可能患上了社交恐懼症。那麼什麼是社交恐懼症呢？社交恐懼症應該如何緩解呢？

社交恐懼症以過分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現，患者明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍反覆出現，難以控制。

社交恐懼症可分為兩大類：一類稱為「一般社交恐懼症」，即無論處在何種社交場合，都害怕被人注意，害怕被介紹給陌生人，甚至害怕和人發生目光接觸。

另一類是「特殊社交恐懼症」，即對某些特殊的情境或場合恐懼，如害怕當眾發言等。

心理特徵

社交恐懼比較嚴重的人，既渴望得到別人的關注和認可，而又害怕別人關注自己，看到自己的缺點和不足，害怕別人會看不起自己。因此形成了思想矛盾和心理衝突。

嚴重的還會出現一定程度的幻聽和幻視，彷彿聽到或看到有人在議論、看不起、嘲笑自己。而深感痛苦，出現自責、自罪心理。

社交恐懼比較嚴重的人，對自己的評價偏低，總是過度關注自己的缺點和不足，拿自己的短處和別人的長處比較，以挫敗自己。而且對於自己的要求偏高，做不好、做不到或者出錯的時候，會嚴厲的批評自己，自責、自罪，會有一定程度的羞恥感和負罪感。

社交恐懼症的危害很大，會降低工作效率，降低機體免疫力，嚴重者不能正常生活和工作。

下面有一些克服膽怯和社交恐懼的方法，供大家參考。

接納自我

接納你自己。不否定自己，並提醒自己自己「我就是我，不需要非得和別人一樣」。不苛求自己，能做到什麼地步就做到什麼地步，只要儘力了，即使結果不如意也沒關係。

不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什麼比當下更重要的事情了。接納自我，可以從停止對自己的挑剔、批判、責難做起，不再苛求自己，不再急於從負面情緒中逃開。真實面對後，常常發現事實沒有之前想得那麼可怕。

認知重建

別總是假想人們會對你評頭論足，大部分人主要關心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時間拿你的行為消遣。對話的時候，每個人時不時都會說一些不合時宜的話。不用認為尷尬的狀況和冷場完全是你的責任，別因為交談中的負面因素而感到內疚。總會有不合時宜的事情發生，肯定會有冷場，這些都再正常不過了，繼續做你自己。

我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認知，客觀地衡量支持或反對這些觀念的依據：

災難化的想法：他們都會看出我不愛說話，很愚蠢。

支持該想法的依據：我總是不知道該說什麼，和人交談時感覺很緊張。

反對該想法的依據：說的少並不是一種錯誤，周圍的人對我還是很友好的。

修正後的信念：他們不會因為我表現的緊張，就看不起我，即使有時候自己表現的有些笨拙，但是多數人並不在意。

當人們失去了客觀看待事物的能力，只關注當前，而不是綜觀全局，災難化的想法就很容易產生。這時， 以上「認知重建技術」對我們適應性認知的建立就很有幫助。

視覺想像

除了認知方面的技術，還可以運用「視覺想像」技術。

大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

剛開始時，最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放鬆；

然後，發揮想像力，在腦海里進行「練習」：設想自己走進了某個社交場合；看到自己說話時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；別人也聚精會神的聽自己的談話。

每天練習這種想像，並且與「認知重建技術」結合起來。

這可以幫助我們在真正演講時保持鎮靜，顯著降低焦慮水平。

訓練社交技能

還可以練習一些社交技能。

可以通過書本、在線課程等方式，學習一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調、姿勢體態等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的，然後將這些技巧應用於實踐中，並不斷調整和提高自己的社交技能。

這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，並能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會。

最後，要明白這一點：不要害怕讓別人失望。我們在任何時候，任何情況下，都不可能滿足每一個人的願望。所以，只要我們盡到了自己最大的努力，那麼就不必介意別人怎麼想、怎麼看。只要我們做到不患得不患失，放開對自己過分地要求，那麼你也可以輕鬆自然的與人交往。

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