這可能是一份目前最全面的腹肌訓練指南

人的腹部肌群主要由腹直肌（a）、腹內斜肌（b）、腹外斜肌（d）和腹橫肌（c）組成，而腹直肌又細分為上腹部和下腹部。

將肩部向臀部方向移動的動作主要刺激上腹部，例如卷腹和仰卧起坐；

將膝蓋向胸部方向移動的動作主要刺激下腹部，例如懸垂舉腿；

將軀幹向左右方向旋轉的動作主要刺激腹斜肌，例如啞鈴片轉身；

將肚臍眼向脊柱方向回收的動作主要刺激腹橫肌，如平板支撐。

腹部訓練動作以徒手訓練動作為主，所以重複次數通常為15~30 次。為了防止腰腹兩側肌肉過大，影響美觀，個人建議：

將訓練動作的速度放慢

減少腹斜肌的訓練頻率

以上兩種方法可以防止腹斜肌受到過多刺激。

根據分離訓練方案的不同，腹部訓練計劃的制訂可以參考下圖。

註：讀者可根據分離訓練方案的原則，自由調整訓練動作的數量、順序和組數，制定屬於自己的訓練方案。

上腹部訓練動作

01卷腹

-初始姿勢-

平躺在地面，膝蓋彎曲，腳部和下背部緊貼地面。

-移動姿勢-

1. 將雙手放置於頭部兩側或斜後方，不要完全抱頭。

2. 腹部發力，使肩部和上背部離開地面，全程下背部不要離地。

3. 在動作最頂端，停頓1 秒，擠壓腹部肌肉，接著以較慢的速度下放身體，回到初始位置。

註： 很多人在進行該動作時，頭部過於向前彎曲，容易造成頸部損傷，簡單有效的

方法是在做卷腹時，眼睛始終望向天花板。

02坐姿兩頭起

-初始姿勢-

1. 坐在平凳的一端或床沿，雙手抓住平凳或床沿，雙腳離地。

2. 上身保持平直，向後傾斜45°。

3. 雙腿微彎曲。

-移動姿勢-

1. 彎曲膝蓋，使膝蓋向胸部方向移動，同時身體向前蜷曲，向膝蓋方向移動。

2. 直到上身與下身在腰部位置呈V型。

3. 停頓片刻，返回初始姿勢。

03單車卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，將手放在頭部後側方。

2. 腿部抬起，大腿與小腿呈90°，大腿與地面垂直。

-移動姿勢-

1. 同時向後移動右膝蓋、向右前方移動左肘，使它們觸碰在一起。

2. 停頓片刻，回到初始姿勢，然後進行另一側的練習。

04V-up

-初始姿勢-

平躺在地面，雙手向後伸直，腿部向前伸展。

-移動姿勢-

1. 呼氣，在彎腰的同時，抬起雙腿，使身體呈V型，在最頂點，腿部伸直，與地面呈35°~45°，雙臂伸直。

2. 停頓片刻，吸氣，下放身體，回到初始位置。

05團身卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，雙手放置在頭部兩側。

2. 雙腳抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿呈90°。

-移動姿勢-

1. 腹部發力，呼氣，緩慢地抬起上身。

2. 到達最頂點時，停頓片刻。

3. 吸氣，下放身體，回到初始位置。

下腹部訓練動作

01反向卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，雙手位於身體兩側。

2. 腿部抬起，大腿與地面垂直，大腿與小腿呈90°。

-移動姿勢-

1. 下腹部發力，將膝蓋向胸部方向移動，使臀部離開地面。

2. 到最頂點時，停頓片刻，回到初始位置。

02腳尖觸碰

-初始姿勢-

平躺在地面，腿部抬起，與地面垂直，雙臂伸直。

-移動姿勢-

1. 腹部發力，雙手向腳尖方向移動。

2. 當到達最頂點時，停頓1 秒。

3. 接著緩慢地下放身體，回到初始位置。

03剪刀腿

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，雙手放置於頭部側方。

2. 抬起雙腿，與地面相距10~15 厘米。

-移動姿勢-

上下緩慢地擺動雙腿，形似剪刀，在整個過程中，腳後跟不要觸地。

04懸垂提膝

-初始姿勢-

1. 雙手緊握單杠，握距與肩同寬或比肩稍寬，手臂伸直。

2. 雙腿伸直。

-移動姿勢-

1. 彎曲雙腿，大腿和小腿呈90°。

2. 向上抬腿，當大腿超過於地面平行位置後，停頓片刻，然後回到初始位置。

註： 可以在抬腿時，保持膝蓋輕微彎曲，腿部近乎伸直，增加難度，但不要將腿完

全伸直，這會加大膝蓋壓力。

05登山者

-初始姿勢-

直臂平板支撐姿勢。

-移動姿勢-

1. 彎曲膝蓋，將一條腿向正前上方頂起。

2. 當膝蓋頂到最前方時，停頓1 秒，然後將腿回收，回到初始姿勢。

3. 換另一條腿。

4. 兩條腿交替進行，直到完成指定次數。

註：

動作速度應較慢，可以充分刺激腹部。

整個過程背部保持平直或微弓。

腹斜肌訓練動作

啞鈴片轉身

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，雙腿彎曲，輕微抬起。

2. 上身同時抬起，保持平衡。

-移動姿勢-

1. 手臂彎曲，握住啞鈴片或其他重物，向右轉腰，直到啞鈴片即將觸碰地面。

2. 停頓片刻，回到初始位置，然後向左側轉腰。

腹橫肌訓練動作

01真空吸腹

-初始姿勢-

站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手放在身體兩側。

-移動姿勢-

1. 緩慢吸氣（腹式呼吸：吸氣時腹部膨脹），吸到最大限度後，開始呼氣。

2. 呼氣時想像肚臍向脊柱靠攏，將氣全部呼出（腹式呼吸：呼氣時腹部回收），然後保持該姿勢20 秒以上。

3. 20 秒後，進行2~3 次正常呼吸，再進行下一次練習。

02平板支撐

-初始姿勢-

1. 俯身，肘部彎曲平放於地面，肘部位於肩部正下方。

2. 保持身體從頭到腳為一條直線。

-移動姿勢-

保持該姿勢一段時間，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

03直臂平板支撐

-初始姿勢-

俯卧撐姿勢。

-移動姿勢-

保持該姿勢一段時間，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

本文內容來自中信出版集團《本能減脂》

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