生完寶寶後，肚子收不回來需要怎麼辦？2個動作教你簡單恢復

生完孩子後，很多媽媽的肚子就像口袋一樣鬆鬆垮垮的，產後的大肚腩收不回去，除了大量的脂肪堆積以外，還可能與腹直肌分離有關係。

產後腹直肌分離？相信很多人甚至是產後媽媽們都會覺得很陌生。

什麼是產後腹直肌分離？

人體的腹壁中線兩側是縱向的腹直肌，左右腹直肌之間有一條癒合線，也就是前腹壁的中線，這條線在醫學上叫做「腹白線」。

在正常狀態下，兩排腹直肌中間只有1~2個手指寬（1~3cm的間隙），懷孕後，隨著寶寶一天天長大，肚皮也被漸漸撐大，再加上體內激素的作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降，兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈力極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

生完孩子後腹直肌逐漸向中間靠攏，腹白線寬度也逐漸恢復到孕前水平，這個過程一般需要半年到一年時間。

但是對於一小部分女性，如果懷孕期間，間隙部分腹部肌肉被過度拉伸…超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，這時就會發生腹直肌分離。

通俗的說，也就是撐開的肚子，回不去了．．．

那麼如果出現產後腹直肌分離，會有哪些表現呢？

如果生完孩子已經半年了，可你的身材卻一直沒有恢復，而且還伴隨有下面這些情況時，就一定要多留心了。

（1）肚子仍舊隆起，腹壁鬆弛，長期不能恢復。這是因為腹直肌分離導致腹部中央無法承受腹腔內的壓力，當人站立時，腹內的腸管和網膜向外突出，就好像仍舊有孕在身一樣。

（2）肚臍眼隆起，好似臍疝一般。

（3）做仰卧起坐動作時，用手可以感受到兩側腹直肌之間有條縱向的「深溝」。

（4）腰背酸痛，甚至漏尿。

如何才能更明確的知道自己的腹直肌是否分離了？

1、媽媽可以平躺在床上，屈膝，放鬆腹部；

2、一手放在頭後，一手放在下腹正中間，即兩組腹直肌的連接點上；

3、先輕輕抬起頭部，然後一點點地抬起上身，在肚臍下3-5厘米處讓手指感覺腹肌的距離；

4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，若插入手指超過兩指，就屬於腹直肌分離。

上面這張圖片中的媽媽是一位32歲的專業長跑運動員，可以看見肚子明顯的鼓出來，像是仍舊有幾個月身孕的樣子，生產後她的腹直肌分離嚴重。

在這裡提醒一下產後新媽們，腹直肌空隙關閉前不要做一般的腹部鍛煉，做這些運動前最好先看看腹直肌分離的恢復情況。否則的話，不但起不到任何效果，還容易損傷腹部肌肉，甚至導致腹直肌分離加重。嚴重者，內部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導致尿失禁。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前就應多做一些如仰卧起坐、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜的彈性。

除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關。

產後腹直肌分離現象雖說比較常見，不過大多數產後媽媽在6-8個月後都會逐漸恢復到正常狀態，但也有很多媽媽並沒有那麼幸運。

那麼如果腹直肌分離了該怎麼辦呢？

恰當的運動訓練可以促進女性腹部肌肉的恢復，腹直肌分離嚴重的女性可以先做深層腹肌激活訓練，以改善分離的腹直肌。

仰卧空中踏車

動作要領：仰卧於床上，雙手伸直放在身體兩側，將雙腿抬離床面交替做類似踏自行車的動作，動作過程中始終保持腰部緊貼床面。

動作2 平板支撐

動作要領：俯卧於地面，肘關節支撐在地面，雙肘分開與肩同寬，保持整個身體呈一條直線，若不能完成，則可用雙膝支撐於地面，進行半平板支撐。

建議寶媽們在產後最好堅持佩戴收腹帶，這對於腹直肌恢復原位也是很有幫助的。

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