一起練｜第一周第一天-胸

{類型：健身計劃}

{關鍵詞：一起練、計劃、胸}

肌友們，早上好啊！

今天是

第一天

打卡！

運動前一定要

熱身

做30~50個開合跳

拉伸胸部

感覺到

胸部發熱

肉被拉扯開了即可

接下來

器械版

男：用大重量（

最大重量的80%

）；每個動作5-6組；每組做8-12次

女：用小重量（

最大重量的30%-50%

）；每個動作6-8組；每組15-20次

舉個栗子

：我能舉起60kg的杠鈴完成一次標準的卧推，那最大重量就是60kg，那我就要用60*0.8=48kg的重量完成今天的動作。

平板卧推

握距

略寬於肩

，後背

挺直

，桿下放到到快

貼到胸部

，推起至胳膊

將將打直

，全程用

胸

部去

感受

承重以及

發力

啞鈴上斜卧推

斜板、後背

、重量壓在上胸、啞鈴下放至胸肌有被

拉扯感

止、上胸發力推起啞鈴（此處手臂保持

微彎

，啞鈴在頂峰

相碰

）

啞鈴下斜卧推

後背

、胳膊

垂直

於地面、重量

承受

在下胸、全程感受下胸發力。

龍門架夾胸

手肘

內側

全程向前、

手臂微彎

且全程弧度不變、

胸縫發力

加緊再慢慢放回。

家庭版

男：每個動作4組；每組15-20次

女：跪姿俯卧撐；10個一組做4組

標準俯卧撐

上斜俯卧撐

下斜俯卧撐

窄距俯卧撐

跪姿俯卧撐

做完記得

拉伸

練完記得在評論區打卡哦！

肌友，明天見~

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