關於骨質疏鬆，你應該知道的營養那些事

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關於骨質疏鬆，你應該知道的營養那些事

文/劉劍英

由作者授權轉載

每年的十月二十日是世界骨質疏鬆日。流行病學調查發現目前全國骨質疏鬆症患者約有9千萬人，且呈逐年上升並年輕化的趨勢，預測到2050年將激增到2億多人。人在各個年齡段都應該重視骨質疏鬆的預防，因為它是一種可防可治的慢性病。

骨質疏鬆症的臨床表現：

以局限性或全身性骨疼痛為主，其中以腰背痛最常見，伴有疲乏、無力等癥狀；疼痛發生的時間不確定，一般為間歇性發作，勞累後疼痛顯著，休息後可緩解；有的患者會有駝背癥狀。

骨質疏鬆症易被忽視！

骨質疏鬆在早期多無癥狀，因此容易忽視，一般多在體檢或發生骨折後才被發現，還容易引起一系列的併發症，因此高危人群應定期到醫院進行骨密度檢查，特別是經常有不明原因的骨疼痛癥狀者，應及時到醫院就診，以確定是否患有骨質疏鬆症。

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骨質疏鬆症的誘發因素有哪些？

骨質疏鬆症的發生通常與內分泌、遺傳、營養及運動等因素有關，與年齡、性別亦有密切的關係，有些疾病和藥物也是造成繼發性骨質疏鬆的原因。其中飲食營養因素對本病的發生影響較大，如鈣的攝入不足，高蛋白高脂肪飲食，酸性食物的影響，蔗糖、鹽、吸煙、酒精及咖啡因等攝入過多，都是誘發本病的不可忽視的因素。

防治骨質疏鬆症的有效手段——科學補鈣

１.補鈣要趁早中國營養學會推薦的成人鈣攝入量為每日800毫克，50歲以上每日鈣攝入量為1000毫克。而據最近的全國膳食調查顯示，我國人均鈣攝入量每日僅有300～400毫克。嬰兒期和青春期是骨骼生長發育最快的時期，每日鈣攝入量應為1000毫克，如果鈣攝入量不足，可能限制兒童生長和骨骼礦化，影響其一生的鈣貯存量，使其不能達到理想的骨峰值，這可能是中老年人骨質疏鬆出現較早的原因之一。因此從兒童時期就應每日攝入充足的鈣質。

２.補鈣以食補為主多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、奶製品、蝦皮、蝦米、魚（特別是海魚）、動物骨、芝麻醬、豆類及其製品、蛋類及某些蔬菜等，都是含鈣豐富的食物。其中牛奶含鈣量豐富且容易被人體吸收，如250毫升牛奶中含鈣約260毫克左右，每日食用牛奶或酸奶500克，可滿足成人鈣需要量的3/4。

上表食物提供的鈣含量為1068毫克，基本滿足成人一日的鈣推薦攝入量。蔬菜僅以白菜為代表，其他蔬菜的鈣含量略有不同，日常膳食中可根據自己的飲食習慣搭配食用。

３.適當補充鈣製劑癥狀嚴重者可在醫生指導下選擇鈣製劑。不同鈣製劑含鈣量不等，如碳酸鈣、氧化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含元素鈣40%、27%、21%、13%、4%，且不同的鈣源其吸收利用度不同。選用鈣劑時，應綜合考慮其安全性、不良反應及效價比。胃酸缺乏者不宜用碳酸鈣。對於老年人、有遺傳性代謝缺陷或患心、腎疾病者，補鈣品種及用量更須慎重。

4.日常飲食要重營養、講平衡避免高蛋白高脂肪飲食，因過高的蛋白質會增加體內鈣的流失，而高脂肪飲食會影響鈣的吸收。避免攝入過多的蔗糖、鹽、酒精及咖啡，因這些食品容易導致體內鈣的流失；另外可樂飲料因含磷，易與體內的鈣結合成不易被吸收的磷酸鈣，若長期飲用，也易引起骨質疏鬆。

5.膳食烹飪要講科學避免攝入過多的膳食纖維，含草酸、植酸多的蔬菜、穀類可通過焯水、浸泡、發酵等方法，去除部分草酸、植酸，以避免影響鈣的吸收。

衛生部發布的關於骨質疏鬆防治的11點提示

1.骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。

2.人的各個年齡階段都應注重骨質疏鬆的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。

3.高鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

4.無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。

5.不過量飲酒。每日飲酒量應控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。

6.步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。

7.平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。（【粵營養越健康】維生素D缺乏如何補？）

8.負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

9.預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。