完美的倒三角，迷人的公狗腰，掌握這些方法，背闊肌就在你眼前！

公狗腰性感么，想要麼，但是你沒有巨背，你怎能凸顯你的公狗腰！大家都知道傑森斯坦森的後背吧，那可是現在所有人男人夢想的後背，今天小編就給大家帶來一份完美的背闊肌訓練法，傑森斯坦森的後背不是夢。

反握引體向上反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空：吸氣，上提身體，當下頜達到單杠高度時挺胸。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也可以強化肱二頭肌和肱三頭肌，因此也可以作為臂部的訓練項目。此外，斜方肌的中下部，菱形肌和胸部肌肉也得到鍛煉。此項訓練的力量要求較高，初練者採用高位拉力器練習相對容易。

正握引體向上警告：為防止肱二頭肌遠端肌腱發炎，務必保持肘部稍彎曲。正手寬握距握住固定杠，身體懸空：吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杠處動作結束時呼氣。控制身體緩慢下降，還原至起始姿勢。重複上述動作此項訓練需要較大的力量，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌；在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。

坐姿下拉面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸之下，雙手寬握距正手抓握拉杆：吸氣，下拉拉杆至上胸部，同時挺胸，肘部後推。動作結束時呼氣。這是使背部增厚的極好鍛煉方法，主要鍛煉背闊肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、甚至胸大肌也參與了收縮運動。此訓練可增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨內收，也可鍛煉菱形肌和斜方肌下部。

頸後下拉面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉杆：吸氣，下拉拉杆至頸後，肘部靠向身體。動作結束時呼氣。此項訓練可增加後背寬度，鍛煉了背闊肌（主要是背闊肌外側和下部的肌纖維）、大圓、前臂屈肌（肱二頭肌、肱肌和肱橈肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用可使雙側肩胛骨向中線併攏。

窄握距胸前下拉面向訓練機坐下，膝部置於海綿固定軸之下：吸氣，下拉手柄，使其接觸上胸部，挺胸，上身稍後傾。動作結束時呼氣。此項訓練增強背闊肌和大圓肌的力量斜方肌和三角肌後部收縮，使兩側肩胛骨相互靠攏。每項下拉練習都會使肱二頭肌和肱肌收縮，當兩掌心相對時，肱橈肌也參與運動。為了防止肱三頭肌拉傷，應做一些伸展練習。

直臂下拉雙腳稍分開，面向訓練機站立；正手中握距握杠，雙臂伸直：吸氣，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。動作結束時呼氣。此項訓練鍛煉背闊肌，加強連接臂部和軀幹的大圓肌和肱三頭肌長頭。註：許多游泳教練用此項訓練增強爬泳者的臂力。開始運動前一定要做好充足的伸展運動，避免手腕受傷。

坐姿划船面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體前傾。吸氣，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部盡量拉向後。動作結束時呼氣。此項訓練主要是背肌用力，集中鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱二頭肌和肱橈肌。在動作終末時，兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉斜方肌和菱形肌。當胸部抬起時也鍛煉了豎脊肌。當身體向前傾時，增加了背肌的柔韌性。

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單臂啞鈴划船一隻手掌心向內，手持啞鈴；對側手掌和膝置於長凳之上，支撐背部：吸氣，上臂抬起，屈肘並盡量抬高，肘部位於身體側面。動作結束時呼氣。為使肌肉達到最大的收縮程度，在動作終末時，軀幹可稍向運動側旋轉。此項訓練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部，在動作終末時，斜方肌和菱形肌也參與運動。對前臂屈肌也有一定的鍛煉作用。

俯身杠鈴划船雙膝微曲站立，正手握杠，兩手距離稍寬於肩。背部挺直，腰屈45度，使杠鈴位於膝部水準：吸氣，屏住呼吸，核心肌等長收縮，將杠鈴上提至胸部。還原至起始姿勢並呼氣。此項訓練鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部和前臂屈肌（肱二肌、肱肌和肱橈肌）。在動作終末，兩側肩胛骨相互靠攏時菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時豎脊肌等長收縮。

獨立「T」杠划船兩腳分開站立在划船機上，雙腿微屈，身體前傾約45度，雙手正手抓握手柄：吸氣，將杠上提至胸部。動作結束時呼氣。此項訓練與「俯身划船「一樣，由於練習者不必太專註姿勢，所以能夠集中鍛煉背部。此項訓練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌（主要為中部）以及前臂屈肌。若雙手在旋後位（反手）抓握手柄，在提拉動作終末時可鍛煉肱二頭肌和斜方肌的上部。

卧姿勢「T」桿划船吸氣，正手抓握手柄，將杠拉至胸部。動作結束時呼氣。此項訓練與「俯身划船「相似，由於練習者不必太注意自己的姿勢，所以能夠集中鍛煉背部。主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、屈臂肌群、斜方肌和菱形肌。有些訓練器材配有腹部支撐墊，這樣就消除了腹肌和豎脊肌的收縮。但是，在負重練習時，腹部支撐墊可壓迫胸廓，妨礙呼吸運動，甚至在訓練中引起疼痛。

直腿硬拉兩腳開立，面向放於地面上的杠鈴：吸氣，胸部向前，腰部前屈，雙腿盡量挺直。正手握杠，保持雙臂放鬆，通過伸髖垂直站立起來。動作結束時呼氣。軀體前傾，還原至起始姿勢，但不要將杠鈴放回地面。為了避免受傷，一定要保持背部挺直。為了增加訓練的強度，可站在墊木上，這樣雙腳的位置就高於地面上的杠鈴。註：位拉伸腘繩肌，做直腿硬拉訓練時需要低重量的杠鈴。

俯卧挺身俯卧於羅馬椅上，踝部置於海綿固定軸的下面，因為身體的屈軸通過髖關節，所以恥骨要位於支撐墊的上方：伸背，使軀幹從前屈位至水準位。抬起頭，脊柱腰部前突，使脊柱繼續過伸。訓練時必須小心保護下背部。此項訓練主要強化脊柱兩側的豎脊肌和腰方肌，對臀大肌和月國繩肌也有一定的鍛煉作用。而且，軀幹完全屈曲時加強了對腰骶部肌肉柔韌性的鍛煉。

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站姿划船兩腳開立，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間距約為一掌或稍寬：吸氣，將杠鈴沿身體前面提至下頜，雙肘盡量抬起。動作終末時肘部盡量提高。呼氣，控制運動，將杠鈴緩慢下放至起始位置。此項訓練主要鍛煉斜方肌上部以及三角肌，肩胛提肌、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及肌腰骶部肌群。兩手距離越寬，三角肌得到鍛煉越大，而對斜方肌鍛煉作用則減小。

杠鈴聳肩兩腳開立，面朝放在地面或架子上的杠鈴：正手握杠鈴，雙手間距稍寬於肩，如果用大重量的杠鈴則正反手握杠。聳肩，保持臂部放鬆，背部伸直，腹肌收縮。此項訓練主要鍛煉斜方肌上部，即從枕骨到鎖骨的肌纖維，和肩胛提肌。註：如果用大重量的杠鈴則正反手握杠。為平衡鍛煉左右兩側的斜方肌，在每組訓手互換握杠方式。

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啞鈴聳肩兩腳開立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放鬆，雙手於身體兩團上部圇中部圄下部側各握一啞鈴：肩部從前向後旋轉並聳肩。還原至起始姿勢此項訓練鍛煉斜方肌的上部，當兩側肩胛骨相互靠攏、肩向後旋轉時鍛煉斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。註：若用大重量的啞鈴進行訓練時，肩部就無法旋轉。

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