久坐一族的福利：瑜伽後彎幫你把脊柱「調回去」

脊柱

我們中的許多人整天坐在辦公桌前，彎腰看著電腦，彎曲脊柱，沒有打開胸腔和心臟，久坐和關閉胸腔是種消耗能量的生活方式。

將脊柱朝相反的方向移動使身體呈一條向上和打開的弧線，可以改善這一生活方式帶來的不良影響。後彎可能會讓你有一種蘇醒後的興奮感。

這裡有一套簡短的序列， 可供久坐一族在家裡或辦公室練習，來為幫助你把前彎的脊柱「調回去」。

戰士一式

做3-5 輪的拜日式來進行熱身。

右腳放在墊子的前面部分，右腳的外側同墊子的外緣平行, 向下旋轉左腳後跟, 使左腳腳趾略微向前。確保前膝在前腳跟正上方彎曲。讓臀部處於墊子的前面部分上方, 抬起你的軀幹, 讓肩膀位於臀部上方。朝著天空舉起手臂時，收腹和放鬆右腿,。保持住該體式，呼吸5次, 然後換另一邊重複該體式。

船式

坐骨和尾骨擺成三腳架般的坐姿時, 朝天空抬起你的雙腿。在朝上前方伸展內踝時，抱住大腿內側, 通過腳趾進行伸展,。保持心臟向上抬起, 身體盡量不要向後傾。需要調整姿勢的話, 就彎曲膝蓋和/或把手在大腿下面。保持該體式，呼吸5次。

蝗蟲式

趴在墊子上。手指交叉放在背後,把肩膀往後拉,來打開胸腔。呼氣時準備和吸氣時抬起你的腿和胸腔。向後繼續伸展雙腿時，從大腿內側、內側踝關節和內膝處抬起。胸部的提升力來自心臟, 而不是下巴。保持頸部, 眼睛和下巴放鬆。保持該體式，呼吸5次。

弓式

做好蝗蟲式後, 彎曲膝蓋, 向後伸展雙臂, 抓住你的腳尖或腳踝。按小腿背部, 朝天空方向抬起腳趾頭, 以提升胸部和打開胸腔。保持鎖骨處於打開的狀態並且向上、向上、向上。保持該體式呼吸5次, 然後小心地結束該體式，趴到墊子上。

英雄式

做這個體式時請小心膝蓋。如果在做該體式時，你的膝蓋不舒服, 那麼就坐在腳跟或瑜伽磚上。如果膝蓋感覺良好, 就坐在腳踝骨之間，10根腳趾指朝後伸直。要麼上身保持直挺，要麼上半身向後靠做卧英雄式。保持該體式，呼吸5-10 次, 然後慢慢放鬆,結束該體式。

卧英雄式

只有當膝蓋感覺還不錯的時候，才可以做接下來的體式。從卧英雄式開始，把你的背部放低，放到肘部和前臂上。可以就進行到這裡為止。但如果空間允許的話，可以慢慢地繼續往下放低背部。可以把手臂放在身體的兩側, 或者把手臂伸到頭頂上方;選一個感覺最舒服的動作。然後保持該體式，呼吸5-10 次, 然後慢慢地,小心地坐回到在你的腳跟或腳跟之間。

橋式

躺在墊子上, 把腳掌放在地上,雙腳分開，與胯同寬。確保可以用中指指尖觸碰腳後跟。腳掌朝下用力, 向上提起臀部。要麼在你的骶骨下面放置瑜伽磚, 要麼把肩胛骨朝里移動, 然後交叉手指, 在墊子上伸長手臂。保持頸部伸長, 喉嚨張開。保持該體式，呼吸5次, 並逐個慢慢地放鬆脊骨。

輪式

先進行橋式肩倒立。然後抬起你的臀部,把手放在耳朵旁, 手指指向肩膀。吸氣時,腳掌和手掌用力,抬到頭頂。擁抱內肘，雙肘互對著, 呼氣, 伸直手臂, 將頭從地上抬起。當大腿內側向下旋轉時, 身體的外側上升。保持該體式，呼吸5次。然後逐個慢慢地放鬆脊骨。

仰卧束角式

躺著的時候，把腳背合在一起，讓膝蓋朝向兩側張開。把一隻手放在心臟上, 一隻手放在腹部, 開始放慢呼吸。

坐立前屈

坐起來，在身體前方伸長雙腿。吸氣時, 將雙臂伸向天空。呼氣時, 朝著下面向前鞠躬。讓手放在想要放的地方休息，吸氣時拉長脊柱, 呼氣時鞠躬的幅度可更大一些。按照自身需要儘可能地彎曲膝蓋,。保持該體式，呼吸5次, 延長每一次吸氣和加深每一次呼氣。

在 後 彎 中 綻 放

加入瑜伽圈，請長按下圖3秒關注...

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！