康復時間：老年肌肉衰減症與肌力訓練

一談到>，許多人都認為是年輕人的「專利」。其實肌肉與健康息息相關。隨著年齡增長，肌肉逐漸減少的情況在醫學上有一個專業名詞，叫>肌肉衰減症，或通俗一點的叫法就叫肌少症。像>能力的>，稍微走動就覺得累，只是初期的癥狀表現，如果不引起重視的話，會逐漸發展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人過快地出現嚴重的四肢肌肉衰減的癥狀，將增加死亡的危險性。

體重過低或過高都會增加死亡率，亞洲人體重指數在22.6－27.5死亡風險最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題。老年人並不是越瘦越好，「千金難買老來瘦」的傳統觀點必須要糾正，胖瘦要適當，不能過分瘦。這一點，老年朋友們要引起足夠的重視。

肌肉衰減症隨著年齡的增長，發病率逐漸增加，60歲以上老人發病率為30%，80歲以上為50%。所以，對於60歲以上的老年人尤其要引起重視。這個病的發病因素是多方面的，其中營養不良，特別是蛋白質營養不良和身體缺少活動是兩項重要危險因素。因此，需要加強營養和活動。

為什麼隨著年齡的增加，人的行動都會變得遲鈍？這主要是因為>下降和神經系統能力降低造成的。對於因年齡增長引起的肌力下降，已經被很多研究證實。這主要是因為隨年齡增長，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細度在25－30歲達到頂峰後，每年都會減小1%。這就意味著，從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細度會減少50%，也就是說會減少一半左右，這就像是兩條腿變成了一條腿。因此老人在站起來時，顯得很費力也並非沒有道理。所以應該了解每個年齡段的不同人群的體脂含量。

因此老年人必須進行力量訓練：它可以延緩衰老。適當的肌力訓練可以降低肌肉萎縮的進程，並使肌纖維變粗，肌肉變得強壯。肌肉強壯，人體的運動能力就會很好，可以很大程度上改善老年人的生活質量；其次，強壯的肌肉和強健的骨骼是相輔相成的，你能舉起的重量越大，你的骨骼所能承受的壓力就越大，所以肌力訓練還可以延緩老年人骨質疏鬆的發生，並可以通過促進生長激素的分泌來增強老年人的免疫力。

老年人如何鍛煉肌肉呢？推薦老年人可以進行慢速力量訓練法：即將「肌肉在用力做動作時始終不鬆懈和慢速起、慢速放」作為要點。例如在做半蹲起時，我們可以應該在膝蓋完全伸直之前停住，並再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下」。這種方法既安全，又不需要很重的負荷，而在後半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的。對於剛入門的老年人，不建議過多或過大的刺激局部環節，這可能會因為活動部分的肌肉血管會舒張，大部分不活動的肌肉血管則收縮，從而引起血壓顯著升高，加重心臟負擔。所以專家推薦老年人進行全身力量訓練的方式，例如啞鈴的全身運動組合。

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