影響鈣的消化吸收的五大「敵人」，解救「鈣」先生上

健康 06-26

本文同發於微信公眾號【健康問也】。

首先我們來看一下一份對於骨質疏鬆人群的調查報告：

在中國的城鄉居民當中，2009年骨質疏鬆的人達到了6900萬。按這個趨勢發展下去，到2020年的時候將達到2.86億人，到2050年的時候將達到5.33億人。我們知道，骨質疏鬆和缺鈣是密切相關的，為什麼我們現在生活水平都這麼好了還會有這麼多的人缺鈣呢？

鈣對於我們來說是非常重要的，如果是缺失的話，首先影響的就是骨骼，骨骼的骨密度會下降從而導致骨質疏鬆、齲齒、佝僂病等。在以前的年代，X型、O型腿非常常見，但是現在大家很疑惑我們都在補鈣，為什麼說還有這麼多缺鈣的？實際上，鈣從食物中攝入人體以後要經過我們消化道吸收進入到血液中去，從血液中還要沉積到骨骼中去，這整個的消化吸收利用的過程中會碰到許許多多的「敵人」，所以我們要把鈣從這些「敵人」那裡給它「解救」出來，讓它充分地去發揮作用。

一、茶

有數據顯示，大量喝茶的人和不喝茶的人相比較起來，骨密度是降低的，所以說喝茶確實會影響鈣的吸收利用。很奇怪是不是，咱們中國人喝茶太平常了。首先茶中含的咖啡因有一個興奮的作用，它同時還有利尿的作用，在利尿的同時在腎臟排出大量的鈣，所以如果我們鈣攝入沒有增多的話會導致我們體內的鈣是減少的，會導致我們骨密度下降。其次茶葉中含有鞣酸、草酸這些物質，如果和鈣結合上的話會形成一種不溶性的鈣鹽，在腸道內不溶解消化吸收利用起來就會差，所以吸收的鈣也會減少。但是不是說不許喝茶，還是可以喝的，關鍵是怎麼喝。

哪種茶最影響鈣吸收？

A、新泡的

B、泡了一上午的

C、隔夜的

茶應該是隨泡隨喝，這樣溶出的咖啡因會比較少。泡了一上午的茶，隨著泡的時間的延長，咖啡因含量是越來越濃的。很多人可能早上泡了一杯茶，一上午忙顧不上喝，忙完後口渴就咕咚咕咚喝了，結果攝入的咖啡因絕對比現泡的茶多，因為它溶的時間要長，又再短期大量地攝入這麼多的咖啡因，然後緊接著又要去吃飯，它對鈣的吸收的影響是最大的。所以，建議如果喝茶最好隨泡隨喝，而且水的補充（飲水）建議是要多次地少量地補充，不要一次大量地喝水。隔夜茶的咖啡因、茶多酚的含量已經很少了，它對我們鈣吸收的影響沒有那麼大，只是說隨著時間的延長細菌或者黴菌會大量地繁殖，對我們人的健康是有害的，所以也不建議大家喝隔夜茶。

大家可能也非常關心喝茶的量的問題，實際上沒有一個特別明確或者特別標準的茶葉應該喝多少量，但是推薦大家喝淡茶水，一般來說淡茶水茶葉的量是3克，也就是每天喝3克茶。適量地飲茶，能起到提神醒腦、幫助消化、降脂等作用，副作用又會最小。那麼，3克茶葉到底是多少呢？一般我們都有那種小包裝的茶葉是5克一袋，一袋茶應該分兩天喝完。

>>> 現場演示3克茶葉到底有多少，請觀看視頻08:00處。

前面說了咖啡因會影響鈣的消化吸收，那麼不同的茶咖啡因的含量是否不同呢？有人做過研究，通過實驗得出了結論：一般發酵的茶，比如紅茶含的咖啡因是最高的，半發酵的茶，比如花茶相對來說會少一些，綠茶含的咖啡因是最低的並且含的茶多酚是最高的。茶葉和咖啡不一樣，茶葉也含咖啡因但它還含有對骨骼有保護作用的茶多酚，茶多酚具有抗氧化的作用。實際上，喝茶是一個很好的習慣。咖啡因能讓人感覺到興奮可以提神，這是它的作用也是長處，但是它的副作用也在其中，它會促進尿鈣的排出。有些人可能有咖啡癮，不喝咖啡整個人就像沒洗臉沒梳頭一樣沒精神，這樣鈣流失是不是更多了呢？其實，所有的食物都是過量是有害的，咖啡也不是說不許喝。有研究發現，適量地飲咖啡對心臟還是有好處的。同時有大量的研究發現，如果每天喝咖啡超過4杯或者咖啡因超過300毫克就會導致鈣的流失。每天喝一杯兩杯的咖啡又能夠保護我們的心臟，對我們的骨鈣和鈣的吸收影響又是最小的，這是可以的。

>>> 小貼士：喝咖啡時加牛奶可以平衡鈣流失，不推薦咖啡伴侶，因為咖啡伴侶中不含鈣。

二、酒

酒大家都知道會傷肝傷血管，但很多人不知道它還會影響到鈣的吸收。酒對鈣的影響還是非常大的，有文獻表明，酗酒的人和不酗酒的人相比，得骨質疏鬆的風險增加了8倍。道理其實也很簡單，首先喝酒損害的是肝臟，我們知道維生素D的代謝主要是在肝臟，維生素D是幫助我們鈣吸收的因素，如果它合成少了就會影響鈣的吸收，骨質疏鬆、缺鈣就是必然的。其次喝酒傷消化道，鈣的消化吸收也是通過消化道來進行的，所以喝酒對鈣的吸收利用影響是非常大的。還是那句話，不要不喝要適量地喝。

一天喝啤酒超過多少會影響鈣的吸收？

A、三瓶

B、兩瓶

C、一瓶

少量飲酒對我們的健康是有益的，這是非常明確沒有爭議的。大量的飲酒不管是對鈣的吸收還是對於健康都是有害的。推薦的量對於男士來說是每天25克純的酒精為宜，女士是15克最好。如果換成啤酒的話相當於男士每天喝不超過750毫升，女士不超過450毫升，一瓶啤酒大約是750毫升。如果換成低度白酒（一般在38度以下的），男士是75克，女士不超過50克。如果是紅酒的話，男士是250毫升，女士是150毫升。當然，不是說每天喝一瓶啤酒兩杯白酒和一杯紅酒，而是任選其一，對於男士來說，這三種酒每一種含的酒精量都是25克。

>>> 具體白酒75克或紅酒250毫升是什麼概念，請觀看視頻16:00處。

三、鹽

鹽是我們必須的營養品，也是一種運營素，但是鹽主要含的是鈉，鈉攝入過多在尿中排出鈉的過程中會順便地把鈣也帶走。有研究顯示，尿中排出1000毫克的鈉同時會損失26毫克的鈣。1000毫克的鈉相當於我們吃的鹽2.5克，如果每天多攝入2.5克鈉的話鈣流失的就會多，如果鈣攝入又減少或不增加的話體內的鈣就處於流失和缺乏的狀態。大家可能都清楚每天攝入食鹽的量不超過6克對身體有益。除了炒菜時放入的鹽很多食物中都含有鹽，比如瓜子、蛋糕、可樂、鹹菜、豆腐乳、燙等等，有調查數據顯示中國居民每天鹽的攝入量是11克。那麼控鹽都有哪些辦法？其實，現在要想知道吃多少鹽是非常容易做到的，比如超市可以買到的鹽勺等廚房用具可以很容易知道放了多少克鹽。

>>> 小貼士：炒菜或煲湯時，鹽最後再放，比如出鍋時。此外，還可以把鈉鹽換成鉀鹽或一半鈉鹽一半鉀鹽。

四、磷酸

磷酸大家可能不清楚，但常接觸而且範圍非常廣，我們可能並不注意它。磷酸會和鈣結合成磷酸鈣，磷酸鈣的溶解度很低是不溶性的，對於胃腸道的吸收是減少的，所以磷酸對鈣的吸收利用是非常不好的。磷酸不光對鈣的吸收有影響，對於對我們人體非常有用的鐵、鋅等微量元素的吸收也有影響。

下列哪種食物含磷酸最多？

A、豆腐

B、可樂

C、牛奶

實際上，不光是可樂，所有的碳酸飲料含磷酸都很多。大家可能沒注意，在這些飲料的成分表上都可以找到裡頭含的磷酸。磷酸是一種可以添加的食品添加劑，它主要作為酸味劑調節口味，在微酸的環境下還可以抑制細菌的生長繁殖具有一定的防腐作用。聚會時，適量喝點可樂無可厚非，但是有些年輕人非飲料不喝，這對鈣的流失是非常嚴重的。

鈣和磷是密不可分的一對「歡喜冤家」，如果鈣和磷的比例是2:1的話，這種比例從食物中來說是最好消化吸收的，而且這種比例也最好沉積到骨骼中去。但是現實中通常磷嚴重超標，在比例失調的情況下，我們的骨骼就會遭殃。在生活中有許多飲食習慣會導致磷攝入超標、鈣磷比例失調，比如炸雞腿、碳酸飲料、漢堡薯條、動物肝臟、披薩、三明治等這些食物攝入過多會使我們的磷攝入大大地超標。

五、蔬菜

我們說蔬菜是富含維生素的，它怎麼有可能會影響我們對鈣的吸收利用呢？這裡的蔬菜主要是指的含草酸特別多的蔬菜，草酸的作用和磷酸的作用一樣，它和鈣結合也會形成不溶性的鈣鹽，胃腸道吸收起來就會減弱許多就會影響到鈣的消化吸收。

哪種蔬菜的草酸含量最高？

A、莧菜

B、菠菜

C、芹菜

草酸多影響鈣的吸收大家可能都知道，但是哪些菜含的草酸多可能還有一些誤區。