小伙憋氣做50個俯卧撐瞎了眼 健身時該如何正確呼吸？

最近因健身引起的慘劇真是不少，從跑步猝死到肌肉溶解，如今又有小伙做俯卧撐練瞎了眼，究竟是怎麼回事？到底是健身危險，還是方式不當引起呢？讓我們往下看！

事發當天，小章和同事相約打籃球，結果遲遲未分勝負，同事們便起鬨用俯卧撐的方式一決高下。小章卯足了勁，一口氣做了50個俯卧撐，憋得滿臉通紅。

結果贏得比賽還未來得及慶祝，小章便眼前一黑，之後就什麼都看不到了。急忙被同事送到醫院的他，被確診為瓦爾薩瓦視網膜病變，主要是指屏住呼吸等動作，由於快速增加了胸內壓和腹內壓，影響了心臟的靜脈迴流，從而使得血壓瞬間升高引起的相關癥狀。

醫生介紹道，進行這種憋氣發力的動作如搬重物、大笑、使勁咳嗽都又可能引起瓦爾薩爾視網膜病變，但是發病率僅與個體血管承受能力有關，只有極少數人會發病。

有一點大家應該注意，那就是進行力量訓練時一定不能憋氣。有節奏的換氣、源源不斷的提供氧氣才能讓你舉起更多重量。憋氣不但會引起大腦缺氧，也有可能會導致視網膜血管破裂而失明。

如何在健身中正確的呼吸？

先為大家講解正確的俯卧撐動作與呼吸方式！再跟大家分享三種正確的健身時呼吸方式！

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1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐,軀幹保持挺胸收緊腰。

2、抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停,俯卧時吸氣，撐起時就吐氣，始終保持身體的姿勢，重複。

健身時三種正確呼吸方式

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量快速度採用一次呼吸多次動作、

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

呼吸！在訓練中是十分重要的，我們鍛煉時要注意準確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。呼吸方法不當可能會造成昏厥，腦充血，休克以及更嚴重的狀況！總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

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