幾個常練，卻有90％的人都做錯的健身動作，你中槍了嗎？

健身許久卻效果甚微...

練了半天都找不到肌肉的泵感...

健身後都好幾天了，還是腰酸背疼的...

努力泡在健身房的你，有沒出現類似上面的問題？

如果有，那只有一種原因——你在XJ8練了！

可能有人覺得我這句話說得重了...

我知道，很多人都是依葫蘆畫瓢地跟著大神練，或學著網上教程練。在健身時練的過程中，也感覺做的時候很累、很酸，怎麼可能做錯？

但你們只學得其表，卻未知其核心，再加上某些教練或指導者本身動作也未必標準...

所以，越是看似簡單、經常練的動作，也越容易做錯！

動作練錯事倍功半倒是小事，但長期做著「假健身」還不自知，最後把自己練傷就划不來了。

今天，我就跟大家說說這些最最容易做錯的動作，有些是即便老司機也沒注意到的，來看看你有沒有中槍吧~

這些動作包括：瑜伽體式（或拉伸）中、器械訓練中的八大動作。

瑜伽體式中

很多人覺得瑜伽、拉伸非常緩和，動作都很慢，感受會很明顯，不容易做錯。但其實，感受明顯（覺得酸、覺得有拉伸感）很有可能會誤導你。

1. 上犬式

上犬式是瑜伽中常見的動作，也能緩解腰部疼痛，對辦公族、背部僵硬的人很有好處。

而很多人會這樣做錯：

使勁向前凹，肩膀沒有打開，夾緊肩胛骨

努力向上看，擠壓脖子

腿長太開，沒用力

正確做法：

保持大腿、腹肌用力，穩定姿勢

打開胸口、夾緊肩胛骨

不擠壓脖子、大腿盡量不著地

2. 鴿子式

這個動作可以強化大腿小腿曲線，也可以拉伸大腿肌肉，很多人會把它當作「壓腿」，出現：

脊柱向前彎曲，使勁壓前側大腿

身體歪斜、沒有力氣

正確做法：

別低頭，向上延伸

脊柱拉長，挺直腰

後腿伸直、髖部擺正、上身不歪斜

3. 坐角式

這個姿勢很多人做的時候都會直覺地向下壓，關注下身而忽略上身，導致腰部受力太大。

正確做法：

肩膀打開，挺胸，手臂保持緊張

膝蓋綳直，腳尖勾回

4. 高位弓步

和前一個類似，此動作也很容易忽略上半身，變成俯身動作：

向前俯身，膝蓋超過腳尖太多

後側腿、腳跟沒有綳直

正確做法：

上身脊柱挺直，頸椎和脊柱處於一線

大腿骨內收，腳跟上提

腹部收緊，打開胸腔，不憋氣

器械訓練中

器械（徒手）訓練中最容易犯的錯誤，其實基本都集中在那些「經典」的動作中，比如：

1. 硬拉

這是一個很容易「不自覺」就犯錯的動作，在上提過程中保持挺直很容易，而下落時就會不自知地前彎。

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圖片灰色時為錯誤，彩色時為正確

正確做法：

上身保持挺直，不要前彎，保證重量可控

臀部腿部啟動用力，而不是腰部用力提拉

2. 卷腹

錯誤普及率最高的動作，把上半身彎成「大蝦狀」，扳著頭去靠近腿部，重重摔在墊子上彈起，都是很常見的「無用做法」。

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正確做法：

不要抱頭，脖子、頭盡量保持一線

靠腹部力量帶動上身蜷縮，想像上腹和下腹逐漸靠近

3. 杠鈴彎舉

如果靠「甩」的，多大重量也不會起到好的效果。更可怕的是，前後晃動手腕、大臂、上半身都可能會導致受傷。

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正確做法：

上半身（尤其是核心）、大臂、手腕都要保持用力、固定。

想想「小臂去找大臂」的感覺

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啞鈴、單臂彎舉也是一個道理

4. 懸垂舉腿

下腹本來就是力量較薄弱的部位，用慣性去「晃」、「甩」是起不到刺激下腹的作用的，還容易讓腰受傷，不如直接換成仰卧抬腿。

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正確做法：

保持上身不晃動，不利用慣性

想像大腿靠近腹部的感覺

直腿做不了就做屈腿的

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