12個體式緩解腰疼，男女通用，非常有效！

腰痛，可謂是相當常見，也相當煩人的一事兒。站也不是，坐也不是，躺著也不是……不動不舒服？動了又擔心？

而且腰痛嚴重起來還能要人命……

所以腰痛到底怎麼辦？如何才能有效緩解？今天我們就講這個！

針對性的核心強化訓練，可以更好地維持脊椎的穩定和平衡，對改善駝背、脊椎側凸，腰椎間盤突出等各種身姿問題帶來的慢性腰痛和功能障礙都有不錯的效果。

?1 放鬆臀大肌?

開始時仰卧屈膝，把一個堅硬的球放於右臀部下方，也就是脊柱右邊底部的一個骨頭，突出的地方。使身體的重量慢慢移動到球上，為了做進一步拉伸，試著伸開左腿，在球上做一些搖晃的小動作，堅持到30-120秒，這完全靠你的耐性，然後換另一邊。?

2 放鬆梨狀肌?

開始時仰卧屈膝，右膝向一側打開，把一個堅硬的球放在臀右部外側，也就是臀部多肉的位置，是 身體的重量慢慢移動到球上，為了做進一步拉伸，試著伸開右腿（也就是在球上的另一條腿），在球上做一些搖晃的小動作，堅持30-120秒左右，這完全靠你的耐性，然後換另一邊。

3 拉伸梨狀肌?

坐下屈膝，腳平放在地板上，抬起右腳，右腳踝置於左側的大腿上，膝蓋打開，朝向右側，上身保持直立，然後慢慢向前傾，朝向小腿的方向，可以藉助墊子或是椅子做略微的改變，堅持30-45秒，然後換另一邊。?

?4 拉伸髖部屈肌?

以猛衝向前的姿勢開始右腿向前左膝置於地板上，擠壓左側大腿，慢慢將骨盆壓向前，以加大拉伸的力度，堅持30-45秒，然後換另一邊。?

?5 靈活脊柱/貓式&牛式?

開始時雙手於膝蓋著地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋 上方，向上拱起背部，朝向天花板，保持這個姿勢，做一次吸氣呼氣，背部向下拱，朝向胸部，尾部朝向天花板，保持這個姿勢，保持這個姿勢 做一次吸氣呼氣，這兩種相反的方式，是做一種 動作，貓式和奶牛式交替進行，做10組。

6 靈活髖部/搖臀式?

開始時雙手於膝蓋著地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部則在膝蓋上方，擺動臀部，朝向右側，視線看向右臀，恢復到原來的姿勢，然後擺動臀部，朝向左側，兩側交替進行，重複10組。?

7 拉伸下腰背部?

開始時雙手與膝蓋著地，背部放平，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，雙臂向前伸，臀部則向下，朝向地板，始終保持臀部在膝蓋上方，使肚臍向脊柱靠近，深呼吸，保持這個姿勢做4-8組吸氣呼氣，然後坐回到腳後跟上，以兒童式的姿勢放鬆。?

?8 靈活上背部?

開始時雙手與膝蓋著地，背部放平，手指相對，抬起右臂，朝向一側，然後左手肘彎曲，右臂穿向左側，目標是在臂部保持不動的情況下，轉動上身，為了加深拉伸的程度，右肩膀和右耳放低置於地板上，保持這個姿勢做4組吸氣呼氣，然後換另一邊。?

9 拉伸上背部?

開始時側躺朝向右邊，屈膝並在一起，雙臂從胸部位置向外伸，轉動上身，左臂朝向天花板，保持臀部 和膝蓋不動，繼續轉動已打開胸部，使左臂向地板方向移動，重複做4組，然後換另一邊。?

10 增強腰部力量?

開始時俯卧雙腿併攏，雙手置於兩側胸部的位置，當雙手用力，胸部 和頭部抬起的時候，腳不能離開地板，保持這個姿勢做一組吸氣呼氣，使肚臍向脊柱靠近，慢慢放低，重複5-10次。?

11 增強臀部力量?

開始時俯卧，雙腿併攏，手放在前額上，使肚臍向脊柱靠近，以使腹部得到鍛煉，擠壓背部，呼氣雙腿抬起，離地1-2英尺，雙腿伸直，呼氣腿慢慢放下，重複5-10次。?

12 放鬆整個身體?

把毛巾或毯子縱向的捲起來，水平的放在瑜伽墊的中央，躺下來，前側往下，置於毛巾上，前臀部下壓，使身體雙臂腿完全放鬆，投可以朝向任意一邊，維持這個姿勢做吸氣呼氣，堅持30-120秒。?

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