跑步到底傷膝蓋嗎？

前言：很多人來問關於膝蓋方面的問題，因為問題比較大，一篇肯定是下不下，所以今天開始挖個坑，打算每周一期，搞個四五期來全面闡述一下跑步傷膝蓋這個問題。今天是第一篇《跑步到底傷膝蓋嗎？》

在說膝蓋損傷問題前，讓老王先從最簡單的解剖說起吧，因為這很重要。

我們人體是由骨架做基礎，骨架外面包裹著肌肉，肌肉通過肌肉末端的肌腱和骨頭相連，骨頭和骨頭通過韌帶相連。如果沒有肌肉、肌腱和韌帶，只有一堆骨架是根本沒有辦法立起來的，遑論運動。

所以，人體運動的本質是啥呢？是肌肉收縮或舒張，牽拉著骨頭做出或保持動作。當一個關節沒有任何問題的人做負重深蹲或做舉重，最先受不了的是肌肉還是骨頭？當然是肌肉先吃不落，也就是說，骨頭其實並不承擔人體運動的首要受力作用，只有在肌肉、肌腱、韌帶很弱或有傷的情況下，才會讓骨頭開始承受較大壓力，其實這中間還有個東西起到緩衝作用，那就是軟骨，比如膝關節里的半月板。

可以這麼說，人體在跑步運動中的主要受力器官是有順序的，依次是肌肉肌腱韌帶、軟骨、關節、骨頭。如果是骨頭受到垂直於肌肉運動方向的強大外力，比如膝蓋磕到地上，才可能直接傷及骨頭（髕骨）。

所以，很多人說自己膝蓋不好，很少是膝蓋真的有問題，大多是膝蓋附近的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜有慢性傷病，最多是半月板有問題，而半月板出現問題的人，大多不是因為跑步引起的，而是瞬間的過大壓力及扭曲導致半月板撕裂或者磨損，比如足球，籃球，羽毛球，網球這些需要膝關節急轉急停的運動。拚命搶球救球的話，膝關節受到的瞬間的壓力是很大的。

老王所說的跑步運動，如果要到半月板磨損的程度，其實肌肉、肌腱、韌帶早就開始疼了。如果你不顧這些疼痛，繼續保持強大毅力繼續跑步，才有能讓半月板磨損，但因為跑步而傷及軟骨及骨頭的，概率極低極低。

誰最有可能傷及半月板和骨頭？

一是喜歡爬山的人。下山對肌肉要求很高，即使肌肉肌腱韌帶已經不舒服了，承受不住力了，不得不含淚把山路爬完回家，這時受力的就是半月板和骨頭了。連續這麼幾次，不受傷才怪。

二是要出成績的運動員。林書豪半月板損傷，姚明腳骨應力性骨折，還有超級丹和李娜都有膝傷。但是劉翔，即使他從事的是需要高爆發力的跨欄短跑，那也不是長跑，他是跟腱撕裂，這甚至毀掉了他的運動生涯，但從沒聽到劉翔半月板和膝蓋出現問題。

而耐力跑運動員的運動壽命都比較長，比如阿姆斯特朗，從自行車比賽退役後居然到處參加馬拉松比賽；比如歐美的很多馬拉松運動員，比較典型有Meb Keflezighi：2004年雅典馬拉松銀牌；2012年37歲的他創下自己的馬拉松記錄為2小時09分08秒；2014年波士頓馬拉松冠軍，那年他39歲。非洲黑人馬拉松運動員則另論（以後有機會單獨說）。

提綱挈領的說，慢跑損傷的順序是肌肉肌腱韌帶（這幾個很難分前後），然後是半月板，最後才能是骨頭。而要傷到半月板和骨頭，基本上你的肌肉肌腱韌帶已經疼的讓你無法繼續跑步了。所以，從這個角度上說，以我們非專業運動的運動量，慢跑是不會傷到膝蓋的半月板和骨骼這種幾乎無可能修復的器官。而肌肉肌腱韌帶是完全可以康復的，即使是像劉翔這麼嚴重的跟腱韌帶撕裂，這可是人體最粗壯的韌帶，也能通過手術修復，只是不能再進行運動員生涯了，平時慢跑走路則不受影響。

知道上面的原理，那麼要保護好膝蓋，就很簡單啦，我們首要是把肌肉肌腱韌帶的力量練強，這樣才是對膝蓋最好的保護。

怎樣練強？無他，就是循序漸進的多跑步和針對性的拉伸及力量練習。運動能防止骨質疏鬆，會刺激骨的代謝，增加骨量，並能減少脫鈣。另外要保證足夠的鈣和維生素D的攝入，一般只要平時飲食結構均衡，營養全面，也無需多擔心攝入問題。老王作為一個有運動習慣的中年男人，前兩年測過一次骨密度，骨密度水平和25-30歲的青年人相當。

但是，如果過量的慢跑運動，還是會傷到肌肉肌腱韌帶的。比如：過快的速度、頻繁的每天跑、跑量增加過快、單次跑量過大等等。

所以，「跑步會傷膝蓋嗎？」這和「喝水會中毒嗎？」的問題一樣，答案是肯定的：會！

因為大家應該都知道，過量喝水也會導致水中毒。所以，過量跑步當然也會傷膝蓋，但跑步只會傷到膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶，很難傷及膝蓋的軟骨和骨頭。但喝水有好處嗎？答案也是肯定的，有！跑步也一樣。

拋開劑量談毒性，都是扯蛋。

雖然軟骨及骨頭是很難傷到的，但肌肉肌腱韌帶在跑步過程中還是比較容易傷到的，下一篇，老王專題講講膝蓋損傷的種類。

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