如何提高比賽配速？突破「瓶頸」

一些訓練和比賽經歷豐富的跑友，容易發現自己的比賽配速存在一個瓶頸。當你的配速低於這個瓶頸，可以跑得非常舒適。但是一旦超過這個速度瓶頸，即便每公里只加快5秒，也會感覺力不從心，乳酸堆積、肺部燒灼感、心跳劇烈，讓你不得不降回原來的配速。

其實，瓶頸是運動訓練中正常的現象，而且水平越高瓶頸越明顯。因為受遺傳因素制約，每個人，以及整個人類的運動能力都有一個可到達的最高高度。但是這裡提到的比賽配速瓶頸，和一般的運動訓練瓶頸不太一樣，它是一種非常重要的有氧耐力指標「乳酸閾」的一種外在表現。

什麼是乳酸閾？

首先來了解一下乳酸，它是體內無氧糖酵解代謝過程的產物。乳酸堆積是由於運動強度高，氧氣供應不足，而導致無氧糖酵解代謝增加，大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。例如：手臂發麻、腿痛、屁股痛以及身體軀幹發不上力等現象。

運動中，乳酸屬於一種代謝的中間產物，是一邊產生一邊分解的。有氧氧化系統除了能燃燒糖類與脂肪之外，也能通過分解乳酸來產生能量，也就是我們所謂的「排乳酸能力」，這種能力也主要取決於有氧代謝能力（所以，有氧訓練至關重要，而且有氧代謝能力也是無氧耐力的基礎）。

低強度運動時，乳酸產生很少，能及時被代謝掉，所以乳酸代謝的速度與產生的速度基本相當，血乳酸濃度基本不增加，身體感覺遊刃有餘。隨著運動速度的增加，由於乳酸增加很快，代謝的速度遠小於消除的速度時，血乳酸濃度就會突然增加。出現這個變化時的速度，就是乳酸閾速度，這一點所對應的運動強度即為乳酸閾強度，它反映了機體內的代謝方式已經由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。

提到乳酸閾，不得不提另外一個指標叫做最大攝氧率（VO2max），它是反映人體有氧工作能力的客觀生理指標，並已經廣泛應用於運動實踐，用於評定心肺功能水平和有氧能力。最大攝氧量越高，表示你的心肺功能和肌肉攝氧能力越好。而乳酸閾的衡量，常常會以最大攝氧率為基準，以最大攝氧率的百分比來表示。一般認為乳酸閾在最大攝氧率的80%左右，高水平耐力運動員可達85%-90%，而未經訓練的人群不到70%。說得更精準一點，乳酸閾越接近 VO2max，代表你的耐力水平越好。近年來的研究發現，與最大攝氧量相比，乳酸閾更能直接反映運動員的耐力水平。因為VO2max更多地代表一種最大輸出功率，而乳酸閾更多受到能量利用經濟性的影響，對耐久力更重要。許多優秀耐力運動員的 VO2max並不出色，但乳酸閾都很高。

當強度超過乳酸閾時，乳酸增加的量將超出排除量，它們就會開始累積在肌肉與血液中，此時肌肉會發酸、發沉、僵硬，收縮運動能力明顯下降。同時，身體為了把血液中的乳酸快速運到肝臟與其他肌肉代謝掉，就會加快心跳與呼吸，讓你覺得上氣不接下氣。這時候，你會被迫降低配速，從而讓耗氧量降低、處在有氧狀態，才能逐漸加快消除乳酸。所以，乳酸閾乳酸閾跑代表著你進行穩定有氧運動的最快速度，又被形象地稱為「乳酸門檻」，即便超過這個門檻一點點、即便每公里配速只加快5秒左右，乳酸也會明顯開始堆積，身體反應劇增。

各種距離的比賽配速，基本都和它關係密切

世界頂級的馬拉松選手可以用非常接近乳酸閾的輸出功率來跑完全程，一般在最大攝氧率的最大攝氧量的80%或者更高。

但是除了馬拉松以外，其他各種距離的長跑（距離足夠長、以有氧代謝為主）比賽配速，都和乳酸閾相關、而且非常接近乳酸閾。這也可以解釋很多跑友全力跑5-10公里的配速，從單純的速度上看，不會比馬拉松配速快很多（特別是水平較低、且無氧能力和速度能力較差的跑友）。因為5-10公里與馬拉松有一個相同的特點：以有氧代謝為主，和有氧代謝能力、和乳酸閾值（有氧代謝能力的關鍵指標）關係密切。

當你全力跑5-10公里時，運動強度一般是稍稍超過乳酸閾、非常接近最大攝氧率，可以達到最大攝氧率的88-95%（根據丹尼爾斯的跑步強度分級）。這時乳酸有一點點的爆量，身體還在可承受範圍內。但不能再快了，否則如果再加快一點點，運動強度超過乳酸閾太多、甚至超過最大攝氧率，乳酸就快速積累，速度會立即大幅度下降、掉回到讓你舒適的配速。

通過高強度訓練，可以提高乳酸閾速度

在足夠的的乳酸水平下、保持較高強度的訓練，可以提高身體的乳酸代謝能力。一般有乳酸閾訓練和間歇訓練兩種方法。

1、乳酸閾訓練

20世紀70年代末期，Kindermann等人對人體運動時能量代謝從有氧到無氧的轉化過程進行的研究，他們的實驗表明，受試者在進行了2?3個月、每周4?5天，訓練強度維持在乳酸適應區間，特別是無氧閾值附近的訓練之後，有氧耐力水平出現顯著提高。這種「乳酸閾訓練法」逐漸成為耐力訓練的經典方法。

乳酸閾訓練屬於有氧訓練的一種，但是強度比大部分的有氧訓練要高一些，已經接近「有氧、無氧混合」訓練，也是很多高水平馬拉松運動員提高有氧耐力的常見手段，比如2001年全運會男子馬拉松冠軍宮科，他的乳酸閾訓練最多可佔到總訓練量的70%。

精英運動員的耐乳酸能力較強，乳酸閾強度下可以維持1小時以上，甚至2小時以上（以乳酸閾強度跑完全馬），但是普通跑友可能維持30-40分鐘就掉速了。所以普通跑友的乳酸閾訓練（及更高強度的訓練）比例建議佔到總量的25%-30%即可，最多不超過40%。

2、間歇訓練

間歇訓練是一種、在不完全恢復的狀態下多次高強度練習的方法，其特點是中短距離（一般在400米~2000米或更長），多組數和高密度（6~8組或更多，間歇時間控制在2分30秒~3分鐘左右）；高強度（接近最大攝氧率，甚至更高）；在機體尚未完全恢復的狀態下，就開始進行下一組練習（最關鍵的特點）。間歇跑時，乳酸大量產生，也會大量消除，促進提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸閾。

間歇跑對心肺功能等各方面身體機能要求很高，所以，水平較低的入門跑友不建議嘗試。也建議大部分業餘跑友間歇跑的次數不宜過多（而是注重質量），進行間歇跑時控制一下強度（最多不超過90%），先完成運動量再追求強度，適當延長間歇（保證能承受），並且對馬拉松項目多採用2000米以上的段落。

雖然高強度訓練可提高乳酸閾，但中低強度有氧訓練的作用也不可小視。就業餘跑友來說，大量的中低強度有氧訓練是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高強度訓練的基礎（否則沒有這個基礎，強度是上不去的）。而且通過中低強度有氧訓練來提高有氧耐力後，你的乳酸「門檻」自然也會有明顯提升。在此基礎上，增加一些高強度的乳酸閾訓練、間歇訓練，可起到錦上添花的作用。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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