健身前的熱身和冷身怎麼做？不想傷關節，你必須要知道！

健身前的熱身和健身後的冷身怎麼做？

嘻嘻，能想到這個問題，就該值得表揚！

健身前的熱身和健身後的冷身都很重要，就像早起要刷牙，飯後要擦嘴一樣重要。

健身前的熱身

首先：開始運動前進行熱身活動，從心理上和身體上為運動做好準備，可以給運動表現＋buff，還能降低受傷的幾率。

熱身可以讓你的肌肉溫度升高，提高肌肉肌腱單位內膠原蛋白與彈性蛋白的變形能力，增加高爾基腱器官通過自主抑制進行反射性放鬆的能力。當然，最佳的話是通過熱身活動讓你的體溫達到39℃，這樣可以大大降低組織粘滯性。

整體熱身

如果你準備去跑步或打球或游泳之類的項目，你可以做做全身性的動態拉伸，將全身各個關節活動開。

局部熱身

如果你是健身的分化訓練，比如只是練個胸，練個肩什麼的。可以使用局部針對性熱身，模擬主體運動做一些小強度多次數的運動。

比如練胸之前可以做幾組俯卧撐，蹲腿日可以做幾個自由深蹲，再活動一下髖關節和膝關節、踝關節，髖關節和踝關節可以做屈伸和其他方向的活動，膝關節建議只做前後的屈伸運動。然後再用泡沫軸做做胸椎靈活性的訓練（深蹲對胸椎靈活性有要求）。

另外要多提一句，肩關節是身體最靈活也是最容易受傷的關節。當我們在練胸、肩、背這些肌群的時候都會涉及肩關節的穩定性和靈活性，一定要相當重視。

在涉及上肢訓練之前，建議做肩部的內旋動作和外旋動作進行肩袖肌群的預熱，肩袖肌群是穩定肩關節非常重要的4塊小肌肉（負責肩部內旋的肩胛下肌，負責啟動肩關節外展的崗上肌、負責肩關節外旋的小圓肌和崗下肌）。

注意事項

熱身的時間方面，溫度高的環境熱身可以短一些，溫度低的環境就多熱身一會。

熱身要避免進行跳躍性動作，因為跳躍類動作使用的是無氧糖酵解系統，會讓乳酸堆積提早到來，這樣就違背了熱身的初衷。

熱身也不要做長時間的靜態拉伸，運動前的過度拉伸會降低運動表現甚至受傷哦。

運動後的冷身

有關於運動後的冷身活動，它讓我們的身體從運動恢復至安靜狀態提供了一個適應期，促進肌肉放鬆、快速清除我們血液中的肌肉代謝廢物，降低肌肉酸痛，還能讓我們的心血管系統逐漸適應從運動狀態到安靜狀態的過度。

推薦進行靜態拉伸，因為這時機體溫度比較高，比較適宜拉伸。

可以針對訓練部位進行針對性拉伸，也可以用泡沫軸和筋膜球進行筋膜放鬆，注意用這些工具的時候要避開關節、骨骼哦，不然會很疼滴。

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