跑步飲食 | 當開始跑步時，我們先談該吃些什麼？

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當我們開始跑步時，我們談些什麼？今天我們談談愛跑步的你，該怎麼吃。

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小白：「一個月前開始跑步，因為想減肥。想知道跑前、中、後怎麼吃？」

老馬：「我想提高我的馬拉松成績，日常飲食上要注意些什麼？

食物就是人身體的「燃料」。你吃下去的東西將會影響你的跑步狀態和效果。主頁妞為愛跑步的你整理了以下飲食建議，讓你跑的開心、吃的健康

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1.均衡營養是王道

不管你是不是跑步愛好者，日常飲食中你都該遵循均衡營養、保證膳食攝取的多樣性。跑者合理飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例建議為5：2.5：2.5。

2.跑步前、中、後，怎麼吃？

吃什麼、吃多少，這都取決於你的鍛煉計劃。一個小時內的簡單運動，比如慢跑啊、快走什麼的，基本不需要通過額外的飲食來恢復體能。只要你確保自己保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會對你造成任何傷害。

如果你準備跑1小時以上

跑前

：吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。

跑中

：補充糖分和水分。

跑後

：此時機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，需補充足夠的蛋白質和碳水化合物。最佳進食時間是運動後30-60分鐘後，從而保證身體從疲勞中恢復過來。

<以上圖片摘自《畫說跑步那些事：獻給新手的跑步手冊》>

3.空腹跑步？不可取！

你或許聽過這樣的傳言：空腹跑步，減肥效果更好。真是這樣嗎？

空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀，造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等。嚴重的甚至會導致猝死。

之所以不鼓勵空腹跑步，是因為這樣你在跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。

另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，不僅達不到靠跑步減肥刷脂的效果，還加大了體重反彈的機會。

4.超過一個小時的跑步訓練如何補水？

運動前

2小時：補水約500ml，提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態，有充足時間使多餘水分從體內排出；

運動中

：少量多次補充；大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失，及時補充運動飲料，可幫助身體恢復。

運動後

：推薦喝電解質飲料，含有礦物質和微量元素的運動飲料。不宜過量，以免腎臟的負擔過大。

好的飲食計劃能夠幫助愛跑步的你更有效的獲得好身材、大大提升訓練成績。從現在起，開始為自己制定一個跑步&飲食計劃吧！

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2017年7月15日

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